станет естественнее.
Специально вспоминайте о своём дыхание примерно раз в полчаса или час в течение дня. И, конечно, сделайте это прямо сейчас. Да, в эту минуту! Глубоко вдохните и расправьтесь. Выдохните напряжение и отпустите себя. Отпустите свои переживания. Прислушайтесь к телу, позвольте ему подсказать, какой темп и глубина дыхания будут наиболее комфортны и естественны для вас сейчас.
Когда делаете это, обращайте внимание на признаки улучшения самочувствия. Как уходит напряжённость с головы, как расслабляется грудь и живот, прочувствуйте приятную тяжесть в конечностях. Понаблюдайте хотя бы пару минут, как дышите в своё удовольствие.
Дыхание — самое очевидное проявление жизни, наблюдение за которым сразу же возвращает вас в тот самый момент «здесь и сейчас», который ценится многими духовными искателями и практиками осознанности. Дыхание связывает внимание с моментом и погружает в присутствие, если вы правильно пользуетесь этим — то есть сопровождаете своим вниманием то, как делаете вдох, тогда как делает вдох и то, как делаете выдох, когда делаете выдох.
Ум постоянно блуждает в прошлое и в будущее, возникают реакции на фантазии и воспоминания, а дыхание всегда происходит в настоящем, в действительности — здесь и сейчас, вдох и выдох, здесь и сейчас, вдох и выдох, здесь и сейчас, вдох и выдох, здесь и сейчас.
Потренируйтесь за этим наблюдать, возвращайте внимание к ощущениям, получаемым через дыхание, концентрируйтесь, но не без напряжения.
Насыщение вниманием дыхания возвращает в текущую точку пространства и времени, в действительности к самим себе. Постепенно практикуя эту технику, со временем, вы станете всё глубже проникать своей осознанностью в присутствие. Вы начнёте понимать, что всё, что вам действительно необходимо обычно уже в этом присутствии и ваше качество равновесия будет расти и укореняться. Но не ждите ничего особенного, не стремитесь к этому, просто выполняйте практику.
Прелесть этого упражнения в простоте и доступности. Всё, что требуется, нам уже даровала природа. Памятование о дыхании не требует от вас специфических знаний или навыков, лишь чуточку дисциплины. Напоминайте себе об этом и всё.
Направляйте внимание на дыхание и удерживайте какое-то время мягкую концентрацию, без давления и принуждения к усилию. Сам факт обращения внимания на тело в текущем моменте становится обратной связью, регулирующей и дыхание, и тонус организма.
У каждого человека есть своё интуитивное ощущение естественного темпа и ритма, на которые он может настроиться, просто замечая, как происходят вдох и выдох. Это делается через тело и дружественный контакт с ним. Когда вы начнёте наблюдать за дыханием осознанно, что-то внутри подскажет дышать так или иначе, с определённой глубиной, скоростью и паузами. Вам нужно только позволить себе, своему телу двигаться за своими ощущениями.
Вы можете поэкспериментировать, намеренно увеличивая глубину, замедляя темп и так далее. Всё, что остаётся после, так это следовать за ощущениями при дыхании и вспоминать об этом.
* * *
Вы можете усилить свою практику осознанного дыхания. Для этого используйте визуализацию. Как вам удобно, с открытыми или закрытыми глазами, настройтесь на образ света, наполняющий ваше тело. Представьте, словно на вдохе через макушку впускаете луч тёплого света, который растекается по всему телу по контуру во время выдоха.
Некоторые люди, предпочитают направить внимание на область солнечного сплетения и сердца и увидеть внутренним взором, как свет возникает оттуда и разливается вокруг, заполняя и переполняя тело. Последнее время этот вариант исполнения очень нравится и мне. Вы можете попробовать, сравнить и выбрать что даёт вам наилучшее самочувствие и принятие момента.
Легко настройтесь на дыхание и впустите волну тёплого света в пространство своих ощущений. Я рекомендую делать это особенно в том случае, если вы чувствуете усталость, бессилие, низкий уровень энергии.
Однако, если вы недостаточно освоили сам паттерн осознания дыхания и ещё не научились свободно концентрировать внимание на ощущениях дыхания хотя бы пару минут, не спешите подключать визуализацию. Поскольку усложнение практики требует больше внимания и ресурса. Сначала привыкните и освойтесь с базовой техникой, а затем на неё накладывайте новые элементы.
Навыки осознанности
Мы можем выделить три условных навыка, которые потребуется развить для корректного выполнения практик. Или, если выразиться точнее, эти навыки будут развиваться сами, и при этом обеспечивать выполнение самих упражнений. Поэтому их осмысление, поможет вам лучше понимать процессы вашей осознанности.
Первая группа навыков относится к распознаванию или дифференциации.
Сначала вам необходимо заметить то, с чем вы имеете дело во внутреннем пространстве. То есть, чтобы хоть что-то осознать и изменить, на это нужно направить своё внимание и распознать.
Здесь у вас разовьётся способность различать между собой мысли, убеждения, чувства по их содержанию, интенсивности, субмодальным характеристикам. Распознание выделяет фигуру из фона, или другими словами подсвечивает некоторый процесс из общего потока жизни.
По мере накопления опыта, вы начнёте обнаруживать связи между внутренними процессами и более тонко различать между собой. Активное управляемое вами внимание позволит исследовать свой внутренний мир: его проблемные болезненные области, нуждающиеся в проживании, трансформации и ресурсные сильные части, требующие признания и раскрытия.
Вторая группа навыков относится к управлению и разделению внимания.
В широком смысле это ваше владение концентрацией. Порой личный процесс или сама логика практики подразумевают необходимость переключить внимания с одного на другое или одновременное сопровождение вниманием.
Описывая базовую технику дыхания, мы рассмотрели возможность её усиление визуализацией. Это тот пример, когда необходимо разделить внимание сразу на два процесса: на дыхание и на визуализацию света.
В действительности, это может показаться сложным, но только пока вы не отбросите само это представление и просто начнёте пробовать. Вы обнаружите, что это парадоксальным образом требует от вас не столько усилий, сколько пассивного наблюдения. Тонкий момент заключается в том, что вы лучше управляете вниманием не усилиями, а сохранением неподвижной направленности.
Третья группа навыков относится к принятию и невмешательству.
Это фактически доступ к невероятной силе исцеления, заложенной в нашем существе. Если вы обнаруживаете тревожную мысль, глубокий страх или неприятный образ, вам следует позволить этому быть.
Осознанное созерцание ума подразумевает ещё и открытое проживания опыта, своих внутренних драм без сопротивления и избегания. Этому способствуют принятие и невовлечение ума. Позволить боли быть болью, грусти быть грустью, а страху быть страхом, наблюдая как это в своём темпе растворяется.
Поэтому способность открыться своему дискомфорту, при этом не искажая опыт ментальной активностью, чем и является принятие-невовлечение, относится к трансформирующей.
Для изменения нам порой требуется не активное участие, а способность отпустить всё, что мешает изменению и преображению, перестать защищаться о собственных образов. Глубинное бездействие.
