«Я не съел ни одной конфеты за семь дней, я заслужил это наказание».
«Я только что проглотила пончик. Я обречена быть самым толстым человеком на Земле».
«Мы поспорили. Я думаю, все кончено».
«Я не могу пробежать милю целиком. Я плохой спортсмен, и мне надо бросить тренировки».
Если вы следовали плану полезного для мозга питания в течение месяца, вы думаете, что вы самый дисциплинированный человек на планете. Если вы однажды остановились, чтобы купить фастфуд, потому что не успели позавтракать и были очень голодны, вы сокрушаетесь, что у вас нет самодисциплины, отказываетесь от своих новых пищевых привычек и начинаете снова есть джанкфуд каждый день.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я не понимал, что думая: „Я никогда не смогу похудеть“, я в действительности не позволял себе сбросить вес. Избавившись от АНЕМ, я смог избавиться от лишних фунтов».
Эрик.Каждый в своей жизни спотыкается и терпит небольшие неудачи, но это не означает, что все плохо. Самый лучший подход — признать, что вы съели что-то неполезное, а затем вернуться на правильный путь немедленно, а не завтра. Один промах не означает, что следует полностью сдаться.
2. Обобщение негатива
Это относится к тем случаям, когда вы преувеличиваете типичность негативной ситуации, что обычно выражается в мыслях, содержащих слова «всегда», «никогда», «каждый раз» и «все и каждый». Вот некоторые примеры:
«Я никогда не смогу отказаться от жареной курицы».
«Я всегда был толстым. Это никогда не изменится».
«Каждый раз, когда я пытаюсь заняться спортом, я получаю травмы».
«У нее вечно плохое настроение».
«Меня никто никогда не слушает».
«Каждый раз, когда я в стрессе, мне нужно поесть».
«Мне не нравится ни один продукт из тех, что полезны для меня».
Обобщающие негативные мысли очень распространены. Будьте внимательны, когда они пробираются в ваш разум, поскольку они производят очень быстрый отрицательный эффект на ваше настроение. Кроме того, они приговаривают вас к пожизненному перееданию и другим вредным привычкам. Обобщающие АНЕМы заставляют поверить, что вы не контролируете собственные действия и поведение и не способны их изменить.
Если вы обнаружили, что находитесь под обстрелом обобщающих АНЕМ, спросите себя, действительно ли они говорят правду. Например, правда ли, что никто вообще никогда не слушает вас? Никогда? Вспомните ситуации, когда люди внимательно слушали вас.
3. Концентрация на негативе
Многие несчастные люди с избыточным весом способны найти что-то негативное в любой ситуации, причем неважно, насколько позитивной ее видят другие. Такие АНЕМы могут взять положительный опыт, хорошие отношения или какое-нибудь достижение и окрасить все это в мрачные тона. Они — судьи, присяжные и прокуроры нового опыта, новых отношений и новых привычек.
«Я хотел сбросить 13 кг за 10 недель, но сбросил только 3,5. Это полный провал».
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Если вы сбрасываете 4,5 кг за 10 недель, это хорошо. Но многие хотят достичь большего и разочаровываются. Однако „медленно и постепенно“ лучше для мозга, поскольку вы приобретаете новые привычки и можете долгое время поддерживать результат».
Райли«Я пошел в тренажерный зал и провел серьезную тренировку, но парень на соседнем велотренажере болтал без умолку, поэтому я больше туда не пойду».
«Я начал есть по 2 порции овощей в день, но для хорошего здоровья я должен съедать 5, поэтому мне придется просто отказаться от этой затеи».
Концентрация на негативе приводит к выбросу веществ, которые приносят плохое настроение, а это снижает самоконтроль и увеличивает вероятность принятия пагубного решения (например, заказать третий коктейль «Маргарита» — 700 калорий — и съесть вторую миску чипсов или засидеться до ночи, обновляя свою страничку в социальной сети, после чего на утро вы с трудом проснетесь и вам понадобится ведро кофеина, чтобы прийти в себя). Восприятие только отрицательной стороны действительности вынуждает человека отказаться от усилий вести здоровый образ жизни и настраивает на провал.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Теперь, когда я встаю на весы и обнаруживаю, что сбросила меньше, чем хотела, я не бросаюсь на себя с упреками, как прежде. Я просто фокусируюсь на том, сколько я уже прошла. Это полностью изменило мое отношение к происходящему и научило меня хорошо относиться к самой себе».
АндреаПытайтесь сосредоточиться на позитивном, и это улучшит ваше настроение, поможет вам лучше относиться к самому себе. Позитивный настрой ведет к позитивным изменениям в мозге, что сделает вас счастливее и умнее, и поможет вам не отступать от программы. Вот примеры того, как можно расценивать те же самые ситуации:
«Я уже сбросил 3,5 кг и изменил свой образ жизни, теперь я буду продолжать снижать вес, пока не достигну своей цели — сбросить 13 кг».
«После тренировки у меня было намного больше энергии на весь остальной день».
«Съедать две порции овощей в день — это лучше, чем ничего».
Если вы хотите, чтобы ваш мозг работал лучше, будьте благодарны всему хорошему, что есть в вашей жизни. В AMEN CLINICS мы проводили исследование с использованием ОФЭКТ, в ходе которого обнаружили, что практика благодарности приводит к реальным изменениям в мозге, улучшал его функцию и позволяя человеку реально чувствовать себя лучше. Необходимо научиться превращать негативные мысли в позитивные. Я рекомендую следующие два упражнения.
Упражнение в благодарности № 1
Каждый день записывайте 5 вещей, за которые вы благодарны этому дню или судьбе. Используйте предложенную в книге форму или электронную форму «Ежедневного журнала» с нашего сайта.
Процесс записи поможет вам закрепить ощущение благодарности в мозге. Я уже упоминал о данных исследования Университета Пенсильвании. Они показали, что выполнение подобных упражнений увеличивает степень ощущения счастья у пациентов всего за 3 недели.
Это упражнение — неотъемлемая часть нашей программы.
Пять вещей, за которые я благодарен сегодня
1. _______________________________
2. _______________________________
3. _______________________________
4. _______________________________
5. _______________________________
Упражнение в благодарности № 2: игра в радость
Неважно, какова ситуация, в которой вы находитесь, попытайтесь найти в ней то, чему вы рады. Подумайте о том моменте, когда вы находились в сложной или неприятной ситуации и начали думать о ней негативно, но затем обнаружили (или увидели сейчас), что «нет худа без добра». Теперь попытайтесь посмотреть на свою ситуацию с точки зрения позитива. Чему вы могли бы порадоваться в этой ситуации?
Чему я рад
4. Мышление чувствами
Эти АНЕМы возникают, когда у вас есть чувство в отношении чего-то и вы принимаете его за истину, не подвергая сомнению. Наши чувства очень сложны и нередко уходят корнями в подспудные воспоминания прошлого. Чувства тоже могут обманывать. Негативные мысли такого рода обычно начинаются со слов «я чувствую». Например:
«Я чувствую себя глупым».
«Я чувствую себя неудачником».
«Я чувствую, что никто никогда меня не полюбит».
«Я чувствую, что должен поесть, иначе мне станет плохо».
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Когда вы живете с чувством благодарности и замечаете то, что для вас ценно, у вас вообще не появляется АНЕМ».
ХосеЕсли у вас появилось сильное негативное чувство, проверьте его. Поищите доказательств, подтверждающих его истинность. У вас действительно есть причина так себя чувствовать? Или ваши чувства основываются на событиях и впечатлениях прошлого? Если вам кажется, что кто-то на вас злится, спросите этого человека!
5. Самобичевание
Чувство вины в целом не является полезным. Оно часто оказывается палкой о двух концах и может мешать достижению ваших целей. Для этих АНЕМ характерно мышление в категориях «необходимо», «должен», «обязан» и «нужно». Вот некоторые примеры.
«Мне необходимо перестать есть сладкое».
«Я должен считать калории, которые я потребляю».
«Я обязан чаще ходить в тренажерный зал».
Что происходит, когда вы обходитесь с собой так категорично?
Это способствует отказу от сладкого, подсчету калорий или посещениям спортзала? Я сомневаюсь. Человеческая натура такова, что когда мы что-то «обязаны» сделать (даже если это что-то принесет нам выгоду впоследствии), мы нередко становимся в оппозицию. Будет лучше, если заменить эти «бичующие» фразы на формулировки «я хочу это сделать», «это соответствует моим целям» или «это будет полезно сделать». Приведенные выше выражения полезно перефразировать следующим образом.
