Двигайтесь, чтобы стать счастливее
Вы когда-нибудь слышали выражение «эйфория бегуна»[108] Действительно можно чувствовать себя настолько хорошо просто от спортивных занятий? Будьте уверены, это так! Физические упражнения могут активировать в мозге те же самые проводящие пути, что и морфин, и повысить выработку эндорфинов, естественных нейромедиаторов хорошего настроения. Поэтому занятия спортом — один из самых близких эквивалентов «таблеток счастья», которые вы только можете найти.
Повышение настроения
Физические упражнения стимулируют активность поднимающих настроение нейромедиаторов, особенно норадреналина, дофамина и серотонина.
Борьба с депрессией
Унылое или эмоциональное переедание 4-го типа требует уделять движению особое внимание. В лечении депрессии физические упражнения могут быть не менее эффективны, чем медикаменты, на которые нужен рецепт. Одна из причин такой пользы физкультуры состоит в том, что нейротрофический фактор BDNF, о котором я писал ранее в этой главе, не только способствует росту новых нервных клеток, но и позволяет преодолеть депрессию.
Польза физических упражнений в борьбе с депрессией документально зафиксирована в медицинской литературе. Одно из исследований было посвящено сравнению действия упражнений и продаваемого по рецептам антидепрессанта (золофт). После 12 недель эксперимента упражнения демонстрировали равный золофту эффект в сдерживании депрессии. Через 9 месяцев тренировки превзошли эффект антидепрессанта. Минимизация симптомов депрессии — не единственная вещь, в которой физическая активность превосходит лекарства.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Даже если, проснувшись утром, я чувствую себя вялой, я знаю, что, как только попаду в спортивный зал, я почувствую себя лучше».
МарисаКак и все выдаваемые по рецептам лекарства от депрессии, золофт имеет негативные побочные эффекты, такие как сексуальная дисфункция и недостаток либидо. И глотание пилюль не поможет вам приобрести новые навыки. Зато физкультура улучшает вашу физическую форму, внешний облик и здоровье, что, в свою очередь, увеличивает вашу самооценку. Она к тому же позволяет вам осваивать новые навыки. Если кто-либо в вашей семье испытывает ощущение депрессии, физические упражнения могут помочь.
Я веду курс обучения для страдающих депрессией, и одна из важнейших вещей, которую мы проходим, — значимость физических упражнений в преодолении этого недуга. Я поощряю всех своих пациентов к тому, чтобы начать заниматься спортом, особенно аэробными видами нагрузки, которые заставляют сердце биться сильнее[109]. Результаты по-настоящему удивительные. Со временем многие пациенты, принимавшие антидепрессанты в течение долгих лет, начинают чувствовать себя настолько лучше, что не нуждаются в лекарствах.
Борьба с депрессией очень важна, если у вас избыточный вес, поскольку депрессия и ожирение ходят бок о бок. Обзор существующей научной литературы по данной теме, проведенный в 2010 году, в котором участвовало 17 исследований и 204 507 субъектов исследования, показал заметную связь между ожирением и депрессией. Эта связь выглядит более сильной у женщин.
Люди в состоянии депрессии с большей вероятностью набирают лишний вес. С другой стороны, проблемы полноты тоже увеличивают возможность возникновения депрессии. Что появляется первым — депрессия или проблемы с весом, еще предстоит выяснить. Но у меня уже нет сомнений, что, взяв под контроль свою депрессию, вы поможете себе контролировать массу тела, а избавление от лишних килограммов должно помочь в смягчении симптомов депрессии.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Сказать, что я стал более активен, — это ничего не сказать. Я реально хочу заняться серфингом. Я никогда раньше этого не пробовал».
МаксСнятие тревожности
Страдающие тревожным перееданием люди 5-го типа, слушайте сюда! Хотя исследования влияния физической активности на тревожность не столь многочисленны, как в отношении депрессии, они говорят о том, что физические нагрузки практически любого типа и любого уровня интенсивности способны уменьшить тревожность. В частности, нагрузки высокой интенсивности снижают частоту панических атак.
Предупреждение: прежде чем приступать к любой программе тренировок, необходимо проконсультироваться со своим врачом.
Спортивные занятия, наиболее полезные для вашего типа мозга
Аэробные тренировки и развивающие координацию упражнения, а также занятия с отягощениями (силовые тренировки) доказали свою пользу для мозга и помогут вам нормализовать вес независимо от типа вашей мозговой активности. Даже ходьба средней интенсивности может поддержать вас в форме после того, как вы сбросили вес.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я занималась на велотренажере, но не могла увеличить свой пульс. Это изменилось, когда я узнала про рывки. Теперь я работаю очень интенсивно в течение короткого времени, а затем возвращаюсь к своей обычной скорости».
СтефаниВ ходе исследования, проведенного в 2000 году, женщины с ожирением показали более высокую способность удерживать сниженный вес, чем женщины, не увеличивавшие своей ежедневной физической активности. Ходьба может послужить отличным началом, если вы новичок в фитнесе.
Получите максимальный результат от аэробных тренировок, используя метод рывков
Если хотите достичь более высокого уровня сжигания калорий и жира, поднять настроение и улучшить работу мозга, попробуйте метод рывков. Его также называют интервальными тренировками. Метод предполагает 60-секундные рывки с предельной нагрузкой, после которых следуют несколько минут нагрузки малой интенсивности. Это тип тренировок, который использую я, и он действует. Научные данные свидетельствуют о том же. Проведенное в 2006 году в Университете Гуэльфа, Канада, исследование позволило обнаружить, что интервальные тренировки метаболизируют жир быстрее, чем продолжительная активность средней интенсивности.
Если вы хотите сжечь калории методом рывков, проводите интенсивные тренировки, например быструю ходьбу в течение 30 минут, по крайней мере 4–5 раз в неделю. Кроме того, в каждой из таких тренировок следует делать 4 рывка по 1 минуте. Эти короткие рывки имеют ключевое значение для того, чтобы получить максимальный результат от тренировок. Они поднимают уровень эндорфинов, настроение, заставляют вас ощущать прилив энергии и сжигают больше калорий, чем равномерная тренировка со средней нагрузкой. Вот пример 30-минутной аэробной тренировки с рывками:
Пример интервальной тренировки
3 мин Разогрев
4 мин Быстрая ходьба (очень быстрая)
1 мин Рывок (бегите или идите настолько быстро, насколько можете)
4 мин Быстрая ходьба
1 мин Рывок
4 мин быстрая ходьба
1 мин Рывок
4 мин Быстрая ходьба
1 мин Рывок
4 мин Быстрая ходьба
3 мин Выход из нагрузки
Если вы не можете посвятить 30 минут аэробной тренировке с рывками, не спешите посыпать голову пеплом. Исследование Центрального военного госпиталя Массачусетса, расположенного в Бостоне, показало, что всего 10 минут напряженной тренировки могут подтолкнуть изменения в обмене веществ, которые будут способствовать сжиганию жира, калорий и контролю уровня сахара в крови, по крайней мере, еще один час. В эксперименте 2010 года исследователи обратили внимание на вызванные тренировками изменения в обмене веществ у людей с разной физической подготовкой. Среди них были те, у кого в процессе тренировки возникала одышка, здоровые испытуемые среднего возраста и, третья группа, — бегуны-марафонцы.
Все три группы получили пользу от 10 минут на бегущей дорожке, но те, кто был в наилучшей форме, получили самое большое улучшение метаболизма. Это указывает на то, что по мере того, как вы будете совершенствовать свою спортивную форму, ваше тело станет более эффективно сжигать жир и калории в процессе упражнений.
Усильте свой мозг занятиями, развивающими координацию
Занятия, развивающие координацию (например, танцы, большой теннис и настольный), одновременно обеспечивающие аэробную активность, — лучшие лекарства для мозга всех типов обжор. Аэробная активность способствует регенерации нейронов, а координированные движения создают связи этих новых клеток, способствуя мышлению, обучению и запоминанию.
