и эмоции).
Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ) Метод психотерапии, помогающий справиться с эмоциональным стрессом и его симптомами, которые возникают в результате трагических жизненных обстоятельств и переживаний. В процессе лечения быстрые движения глаз человека используются для того, чтобы смягчить разрушительное влияние травматических переживаний. Широко применяется для лечения ПТСР, был разработан доктором Фрэнсин Шапиро.
Когнитивный процесс Высшая нервная деятельность, связанная с познавательными процессами (мышлением, знанием, решением проблем).
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) Кратковременный тип психотерапии, направленный на изменение непродуктивных моделей мышления и поведения. КПТ используется во многих государственных системах здравоохранения для решения широкого спектра проблем (тревожности, депрессии, сложностей во взаимоотношениях, зависимости). Цель этого типа терапии – изменить основные мысли и убеждения (когнитивные процессы), которые провоцируют нежелательные реакции и поведение.
Кортизол Гормон, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс или угрозу, а также в других случаях (см. Адреналин и Норадреналин, другие гормоны-регуляторы режима «бей – беги»). Часто его называют гормоном стресса, потому что он отвечает за механизм выживания «бей – беги». Выполняет много функций, в том числе контролирует уровень сахара в крови и метаболизм. Но во время реакции «бей – беги» тормозит менее существенные функции организма (изменяет реакции иммунной системы и подавляет функции пищеварительной). При регулярном срабатывании высокий уровень кортизола может нанести долгосрочный ущерб организму.
Нейропластичность Способность мозга перестраиваться, формируя новые нейронные связи на протяжении всей жизни. Играет существенную роль в обучении, восстановлении и развитии, а также восстановлении после поражения мозга.
Норадреналин Гормон, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс или угрозу, а также в других случаях (см. Кортизол и Адреналин, отвечающих на реакцию «бей – беги»). Мобилизует мозг и тело, готовит их к действию, повышает уровень концентрации, возбуждения и бдительности. Другое название – норэпинефрин.
Поливагальное дыхание Разновидность ритмичного диафрагмального дыхания, которое стимулирует блуждающий нерв, помогая нервной системе и телу восстановить равновесие после реакции на стресс. Такое дыхание описано доктором Стивеном Поргесом, который разработал поливагальную теорию (см. дальше). В этой книге я привожу описание двух типов диафрагмального дыхания: в режиме 4/8 и «Ву-у-у!».
При дыхании 4/8 мы глубоко вдыхаем животом на счет «четыре» и выдыхаем на счет «восемь». Я установила такой ритм дыхания, но можно считать и по-другому. Некоторые соматические специалисты рекомендуют 4/10, некоторые – 3/6. Есть много вариантов: найдите тот, который подходит вам. Главное: дышать ритмично и задействовать диафрагму.
Дыхание «Ву-у-у!» включает в себя глубокий вдох животом, а на выдохе из глубины живота издается глубокий протяжный звук «вуу». Это очень успокаивающая вибрация, она стимулирует блуждающий нерв.
Поливагальная теория Эта теория, разработанная доктором Стивеном Поргесом, фокусируется на роли блуждающего нерва в реакции страха и на регуляции эмоций и социальных связях. На основе этой теории было разработано несколько видов соматической терапии.
Соматический Связанный с телом или влияющий на него.
Соматическая психотерапия Терапия с использованием телесных практик наряду с психотерапевтическими беседами. Ее цель – избавиться от телесных проявлений травмы. Такие варианты психотерапии повышают взаимосвязь тела и сознания. Большинство специалистов считают, что сознание и тело неразрывно связаны друг с другом. Соматические психотерапевты убеждены, что тело способно восстановиться и может это сделать, если поместить его в подходящую среду и обеспечить поддержкой. Также называется «телесная терапия» или «телесно-ориентированная терапия».
Телесные практики Способы восстановления баланса для тела, нервной системы и энергии. Примеры таких практик – рейки, йога, дыхательные техники, прикосновения, тайцзи, техника Боуэна и кинезиология. Некоторые виды телесных практик сочетаются с психотерапией. В книге это называется соматической психотерапией.
Травматический замкнутый круг Цикл физиологических, эмоциональных, когнитивных и поведенческих реакций, которые включаются в ответ на защитный механизм «бей – беги – замри» в случае угрозы. Эти реакции подпитывают и часто взаимно усиливают друг друга. Этот замкнутый круг реакций мешает ощущать тело и устанавливать с ним обратную связь, воссоединиться с внутренним «я» и взрослой его частью.
Травматические убеждения Подсознательные выводы, которые мы делаем в отношении себя и окружающего мира, когда переживаем травматическую реакцию. Это одно из когнитивных последствий пережитой угрозы, реакции «бей – беги», пережитого душевного потрясения и ощущения собственной беспомощности. Эти убеждения легко возникают в ответ на триггеры, но в отличие от других, более очевидных реакций (например, тревоги), люди часто не осознают, что на них воздействуют эти разрушительные убеждения.
Травматическая защитная реакция Любые дисфункциональные поведенческие стратегии, с помощью которых мы пытаемся преодолеть травматическую ситуацию. Употребление алкоголя, компульсивные попытки отвлечься (просмотр телевизора или проверка уведомлений на смартфоне), навязчивое желание чем-то занять себя (уборка, построение жизненных планов), переедание и обжорство, недоедание, угодничество, неумеренные траты, рискованное сексуальное поведение, избегание близости и прикосновений, самоповреждение, употребление наркотиков и просмотр порно могут считаться проявлениями травматической защитной реакции. Она приводит в травматический замкнутый круг, а вот здоровые защитные реакции освобождают и помогают из него вырваться.
Травматические реакции Большинство психологов используют этот термин только для обозначения основных травматических симптомов (см. приложение). В этой книге и в своей работе я пользуюсь им для обозначения более широкого спектра физических, эмоциональных, когнитивных и поведенческих реакций на травму. Я делаю это для того, чтобы мы были снисходительнее к себе и другим людям. Травма причиняет значительный вред, и следует признать, что все эти болезненные реакции – следствие каких-то травматических событий и переживаний из прошлого. Например, когда человек напивается, чтобы справиться с травмой, алкоголизм следует рассматривать в контексте травматической реакции, а не как самостоятельную проблему.
Травматическое мышление Паттерны мышления, которые сформировались в результате ожидания потенциальной угрозы, душевного потрясения и выброса в кровь гормонов, которые провоцируют реакцию «бей – беги». Повторяющиеся негативные мысли, крайне отрицательное представление о себе и об окружающем мире, черно-белое мышление, руминация и беспокойство – все это примеры травматического мышления. Со временем такой тип мышления входит в привычку, загоняя человека в ловушку.
Триггер Это то, что напоминает нам о прошлой травме и запускает нашу травматическую реакцию. Триггером может быть что угодно: запах, человек, слово, образ, звук, ситуация, тон голоса – все, что ассоциируется с пережитой психологической травмой.
Список литературы
1. Aas, M., Henry, C., Andreassen, O., Bellivier, F., Melle, I., Etain, B. (2016). The role of childhood trauma in bipolar disorders, International Journal of Bipolar Disorders, Vol. 4.
2. American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th edition, APA, Arlington, VA.
3. American Psychological Association, ‘Building your resilience’, 3 December 2020, apa.org/helpcenter/road-resilience.
4. Bauer, P.J., Larkina, M. (2014). The onset of childhood amnesia: a prospective investigation of the course and determinants of forgetting of early-life events, Public Access, Vol. 22(8).
5. Breslau, N., Chilcoat, H.D., Kessler, R.C., Davis, G.C. (1999). Previous exposure to trauma and PTSD effects of subsequent trauma: Results from the Detroit Area Survey of Trauma, American Journal of Psychiatry, Vol. 156(6).
6. Brown, B., ‘Listening to Shame’, TED, 3 December 2020, ted.com/talks/brene_brown_listening_to_shame/up-next?language=en.
7. Brown, B.
