Совет: не выбрасывайте тыквенные семечки. Вы можете приготовить вкусную закуску, поджарив эти питательные семена, богатые белком, цинком и другими минералами.
Главные блюда и гарниры
Овощное карри
На 2–4 порции:
– 3 столовые ложки кокосового или оливкового масла.
– 1 чайная ложка семян кумина.
– 1 чайная ложка семян кориандра.
– 1 чайная ложка семян фенхеля.
– 1 чайная ложка семян горчицы (коричневых или желтых).
– 1 столовая ложка свежего измельченного имбиря.
– Щепотка молотой асафетиды.
– 2–3 чашки свежих овощей по вашему выбору, нарезать.
— 1¤2 чашки воды или овощного бульона.
– Молотый кумин, куркума и корица по вкусу.
– Кокосовое молоко или йогурт (по желанию).
Разогрейте масло в большой сковороде. Поджаривайте семена кумина, кориандра, фенхеля и горчицы на среднем огне до тех пор, пока они не потемнеют и не начнут выделять аромат. Добавьте имбирь и асафетиду. Добавьте нарезанные овощи. Жарьте в пряном масле овощи до готовности. Добавьте воду или овощной бульон и готовьте 15 минут на медленном огне. Добавьте молотый кумин, куркуму, корицу по вкусу. За 3 минуты до конца готовки добавьте быстро готовящиеся овощи, такие как шпинат или горошек. Вы можете также добавить кокосовое молоко или йогурт, чтобы получился кремовый соус.
Жареные зеленые листовые овощи и капуста
На 4–6 порций:
– 2 столовые ложки оливкового масла.
– 1 чайная ложка тертого имбиря.
— 1¤2 чайной ложки куркумы.
– 2 пучка кудрявой листовой капусты (кале) или мангольда.
– 1 маленький кочан белокочанной капусты
– 1 столовая ложка молотого кориандра.
– 1 1¤2 чайной ложки соли.
— 1¤2 чайной ложки черного перца.
— 1¤8 чашки воды.
Разогрейте масло в сковороде вок и обжаривайте имбирь и куркуму примерно 1 минуту. Затем добавьте овощи и готовьте на сильном огне примерно 4 минуты. Положите соль, перец и кориандр и размешайте с овощами. Добавьте воду, накройте плотно крышкой и готовьте от 5 до 7 минут.
Рататуй
На 4 порции:
– 1 большой баклажан, нарезанный кубиками.
– 2 больших цуккини, нарезанных кубиками.
– 3 крупных сладких перца, зеленых и красных, нарезанных кубиками.
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 2 больших лука-порея или репчатого лука, покрошить.
– 2 чайные ложки смеси итальянских трав.
– 1 чайная ложки майорана.
– 1 чайная ложка тимьяна.
— 1¤2 чайной ложки черного перца.
– 1 чайная ложка молотого чеснока.
– 1 столовая ложка соевого соуса «Тамари».
– 2 чашки нарезанных кубиками помидоров.
— 1¤2 чашки овощного бульона.
— 1¤2 чашки базилика, свежего, мелко нарезанного.
Опустите нарезанный баклажан в подсоленную воду и отставьте в сторону. Нарежьте цуккини и сладкий перец на примерно одинаковые кусочки. Разогрейте в суповой кастрюле масло. Добавьте лук-порей, итальянские травы, майоран, тимьян, перец, чеснок и соус «Тамари». Положите баклажан, цуккини и сладкий перец и тушите от 4 до 5 минут. Добавьте помидоры и продолжайте готовить на медленном огне еще 3–4 минуты. Если смесь станет слишком сухой, добавьте овощной бульон. Готовьте рагу на медленном огне 20–30 минут. При подаче на стол добавьте свежий базилик.
Алу гоби
Аллу гоби – это острое индийское блюдо, его традиционно готовят из цветной капусты и картофеля. Наша версия включает различные полезные для здоровья специи, такие как куркума, имбирь и кайенский перец.
На 4–6 порций:
– 3 столовые ложки оливкового масла.
— 1¤2 чайной ложки натертого имбиря.
— 1¤2 чайной ложки куркумы.
– 2 средние картофелины, очищенные и нарезанные небольшими кубиками.
– 1 средний кочан цветной капусты, разобранный на небольшие соцветия.
– 1 чайная ложка молотого кумина.
– 1 чайная ложка молотого кориандра.
— 1¤2 чайная ложка кайенского перца.
– 1 чайная ложка соли.
– 4 столовые ложки измельченной зелени кинзы.
Разогрейте масло и положите куркуму и имбирь. Прожаривайте в течение примерно 40 секунд. Затем добавьте картофель и готовьте 4 минуты на сильном огне. Затем положите цветную капусту и оставшиеся специи и готовьте на сильном огне 8 минут. Добавьте 4 столовые ложки воды и накройте посуду плотной крышкой. Тушите до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Перед подачей на стол посыпьте зеленью кинзы.
Кичари
Кичари – это необыкновенно уравновешивающее блюдо, легкое и питательное.
На 4–6 порций:
— 1¤3 чашки расколотого маша.
— 2¤3 чашки риса басмати (или других зерновых, киноа или ячменя).
– 3–4 чашек воды.
— 1¤2 чайной ложки молотой куркумы.
— 1¤2 чайной ложки молотого имбиря или 1 чайной ложки свежего имбиря, очищенного и измельченного.
— 1¤2 чайной ложки поджаренных цельных семян кумина.
— 1¤2 чайной ложки молотого кориандра.
– 1–2 чашки сезонных овощей, таких как листовая капуста, мангольд, шпинат, горошек; водоросли или грибы.
– 1 чайная ложка оливкового масла или масла конопляного семени.
Налейте в кастрюлю воды. Положите маш и рис. Доведите до кипения, убавьте огонь, затем продолжайте готовить. Добавьте травы и пряности. Лучше всего готовить это блюдо на медленном огне под крышкой. Часто помешивайте, чтобы маш не подгорел. Добавляйте воду по мере надобности. Когда маш и рис сварятся, добавьте овощи по своему выбору.
Плов из киноа
– 1 чашка крупы киноа, очищенной и промытой.
– 2 чашки овощного бульона или воды (плюс 1¤2 чашки бульона, чтобы добавлять в случае необходимости).
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 1 щепотка хлопьев красного чили.
— 1¤2 чайной ложки черного перца.
– 1 чашка нарезанного лука-порея или репчатого лука.
– 1 чайная ложка молотого кумина.
– 1 чайная ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
– 2 измельченных зубчика чеснока (по желанию).
– 2 средних цуккини, разрезанных вдоль и нарезанных.
– 1 средняя желтая тыква, разрезанная вдоль по длине и нарезанная.
– 1 горсть разной зелени, используемой в кулинарии (мангольд, шпинат, зелень горчицы), промытой и измельченной.
– 3 столовые ложки измельченной зелени кинзы.
– 1 чайная ложка орегано.
– 1 чайная ложка молотого чили или паприки.
– 1 большой помидор, нарезанный кубиками.
Подрумяньте киноа на сухой сковороде примерно 2 минуты или до золотистого цвета. Часто помешивайте. В кастрюлю налейте 2 чашки бульона и доведите до кипения. Добавьте киноа и варите на медленном огне 15–20 минут или до тех пор, пока не впитается вся жидкость. Положите киноа в миску, взбейте вилкой. Отставьте остужаться. В сотейнике разогрейте масло на среднем огне; добавьте хлопья чили, перец, лук-порей, кумин, соус «Тамари» и чеснок. Готовьте, пока порей не потемнеет. При необходимости добавьте еще немного бульона. Положите цуккини и желтую тыкву и готовьте 3–4 минуты. Добавьте зеленые листья и продолжайте готовить до тех пор, пока зелень не увянет. Снимите с огня, слейте избыточную жидкость и отставьте в сторону. Добавьте кинзу, орегано, паприку и помидор в миску с киноа. Затем добавьте смесь овощей. Хорошо перемешайте. Вы можете подавать это блюдо как горячий плов или как вкусный холодный салат, на листьях зелени.
Острый чили из нута
На 4–8 порций:
– 2 чашки отваренного нута.
– 1 столовая ложка тайской пасты чили.
— 1¤3 чайной ложки лемонграсса.
– 1 столовая ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
— 1¤3 чашки жидкого кокосового молока.
– 2 столовые ложки измельченной зелени кинзы.
