Одна из самых вредных вещей, подрывающих продуктивность нашего мозга, – это привычка мало спать или снижать качество сна. Недостаток сна приводит к чрезвычайно негативным психологическим и физическим последствиям, которые я более подробно опишу в этой главе. Со временем недостаток сна превращается в привычку, избавиться от которой довольно трудно. Вам может казаться, что вы адаптировались к короткой продолжительности сна, но на самом деле вы просто снижаете чувствительность к сигналам тревоги, которые подает невыспавшийся организм. Это все равно что отключить пожарную сигнализацию, но не потушить пожар. Между тем нехватка сна продолжает подрывать нашу интеллектуальную продуктивность и здоровье. Кроме того, в борьбе со сном мы часто используем такое химическое оружие, как кофеин, и тем самым подавляем любые попытки нашего организма и мозга напомнить о необходимости сна.
Большинство людей сокращают продолжительность сна просто потому, что не знают о его важности. Если вы считаете сон потерянным временем или относитесь к нему как к резерву свободного времени, который можно использовать для работы, вы серьезно заблуждаетесь. Сокращая продолжительность сна даже на час, вы теряете гораздо больше, чем можете приобрести. Ваш мозг начинает работать намного хуже, и в результате вы тратите на работу намного больше времени, чем выспавшиеся люди, а ее качество существенно снижается. Кроме того, сокращается продолжительность вашей жизни – и не только из-за повышенного риска дорожно-транспортных происшествий, но и потому, что дефицит сна приводит к более частым и тяжелым болезням.
Полноценный сон имеет первостепенное значение для вашей интеллектуальной продуктивности. Его недостаток подрывает работоспособность мозга и может угрожать безопасности, если ваша работа связана, например, с управлением транспортными средствами или промышленными установками{256}.
Вам нужен полноценный сон для того, чтобы:
• восстанавливаться физически;
• давать возможность мыслящему мозгу отдохнуть и набраться сил;
• позволить архивирующему мозгу упорядочить и сохранить всю информацию, полученную вами в течение дня;
• создавать новые нервные клетки в головном мозге (особенно те, что отвечают за долговременную память) и новые связи между нервными клетками;
• выводить из головного мозга отходы и токсины, что образуются в нем за день;
• обрабатывать ваши эмоции и поддерживать вашу эмоциональную стабильность;
• активизировать процессы, на которые в течение дня не хватает энергии и ресурсов – такие как восстановление и обновление иммунной системы и многие другие.
Несмотря на это, 52 % взрослых и 80 % подростков спят меньше, чем рекомендуется для их возраста{257}.
Я изучил результаты исследований, когда людям давали возможность восстановить свой нормальный режим сна. Для этого их помещали в специальные условия – изолировали от внешнего мира, лишали часов и т. д. Результаты показали, что примерно 15 % взрослых людей действительно чувствуют себя хорошо при менее чем семи часах сна в день. Люди, которые без вреда для здоровья и снижения работоспособности регулярно могут спать менее шести часов в день, составляют меньше 3 %.
Однако когда я спрашиваю об этом у своей аудитории, 60 % из них относят себя к тем 12,5 %, которым требуется меньше семи часов сна, а в некоторых группах до 20 % считают, что принадлежат к тем редким 3 %, которым достаточно спать меньше шести часов в день. Разумеется, это нонсенс: люди обманывают сами себя. Поэтому если вы спите меньше семи часов и особенно меньше шести часов в день, постарайтесь все же выяснить, действительно ли вы принадлежите к числу счастливчиков с генетической предрасположенностью к короткому сну. Или же вы относитесь к гораздо более многочисленной группе людей, чей самообман подрывает их здоровье и интеллектуальную продуктивность.
Около 40 % людей в моей аудитории считают, что «достаточный сон» означает плюс один дополнительный час сна в день. Если хотите узнать, что означает достаточный сон лично для вас, не поленитесь пройти три теста, которые будут предложены в этой главе. Многие профессионалы, которые раньше не видели проблемы в недостатке сна, значительно повысили свою интеллектуальную продуктивность и креативность после того, как прошли эти тесты, критически оценили реальное положение дел и изменили свои привычки в отношении сна.
Кстати, не только значительный недосып, но и склонность к пересыпанию негативно сказывается на здоровье и приводит к повышенному риску смерти{258}. Однако последний феномен изучить очень сложно, поскольку человеку гораздо проще не давать спать, чтобы изучить влияние недостатка сна, чем заставить его спать дольше, чтобы исследовать последствия избыточного сна. Исключение составляет только одно исследование, проведенное на детях, – я опишу его в конце этой главы. Из-за этих исследовательских трудностей, а также по причине того, что за всю свою карьеру я не встречал ни одного руководителя или профессионала, который бы страдал от пересыпа, я не буду затрагивать здесь эту тему.
Наш мозг быстро восстанавливается после короткой нехватки сна. Но этого не происходит при постоянном недосыпании. Когда недостаток сна становится хроническим, мозг вынужденно приспосабливается к этому за счет значительного снижения своей работоспособности. Если впоследствии сон возвращается в норму, мозг не способен быстро восстановиться. Постоянное недосыпание в первую очередь снижает способность мозга к концентрации внимания, к творческому и аналитическому мышлению и вынесению критических суждений. В результате страдающий от недосыпа высококвалифицированный профессионал начинает функционировать на уровне неквалифицированного рабочего{259}.
Проблема в том, что для большинства людей патологическое состояние, связанное с дефицитом сна, становится нормой. Между тем исследования показывают: даже если люди, по их субъективному ощущению, не страдают от недостатка сна, их объективные показатели когнитивной деятельности и концентрации внимания находятся на более низком уровне, чем у выспавшихся людей. (Подумайте о последствиях этого с точки зрения безопасности на дороге!!!) Человек может чувствовать, что его не клонит в сон, но это не согласуется с реальными показателями когнитивной деятельности{260}.
Короче говоря, даже если вам кажется, будто вы чувствуете себя хорошо после того, как поспали всего шесть (или меньше) часов, все равно ваши мозговые функции ухудшатся. У вас будет накапливаться «долг» сна. Ежедневное небольшое недосыпание аккумулируется и со временем выливается в хронический дефицит сна. А время, когда организм вынужден бодрствовать «сверхурочно», стоит определенных нейробиологических затрат, которые со временем истощают резервы организма. Так что даже небольшой недостаток сна может привести к серьезным поведенческим нарушениям, особенно в области внимания. Также происходит значительное ухудшение когнитивных функций – примерно такое же, как при алкогольной интоксикации в 0,1 %[21] (предельно допустимый уровень алкоголя в крови при вождении автомобиля в США составляет 0,08 %, а в большей части стран ЕС 0,05 %){261}. Подумайте, какими могут быть последствия, если в состоянии хронического недосыпания вы будете водить машину, управлять производственными линиями… или заниматься сложной умственной деятельностью.
Установлено, что 24 часа без сна или неделя недостаточного сна по 4–5 часов в день ведут к таким же нарушениям, как и уровень алкоголя в крови в 0,1 %. В последнем случае никто не говорит: «Этот человек не пьян! Он просто очень много работает!» Но почему-то мы превозносим людей, которые жертвуют своим сном.
Чарльз Кзейслер, профессор в области медицины сна, Гарвардская школа бизнеса{262}
Наши дикие доисторические предки прекрасно справлялись с нехваткой сна, поскольку их главной задачей было физическое выживание, основанное на примитивных реакциях неутомимого рефлекторного мозга. Однако такой режим функционирования далек от идеала, если вы хотите выжить и добиться успеха в джунглях XXI века с их сложными интеллектуальными вызовами.
Многие люди еще больше усугубляют ситуацию: они целый день потребляют кофеин, до позднего вечера не отрываются от экранов, а когда наконец-то ложатся в постель, не могут заснуть и тогда пьют алкоголь или принимают снотворное. Таблетки помогают им заснуть, но значительно ухудшают качество сна. Из-за недостатка сна или его низкого качества на следующий день люди чувствуют себя невыспавшимися, не могут сосредоточиться, поэтому пытаются взбодриться, потребляя еще больше кофеина. В результате им еще труднее заснуть вечером и т. д. Они попадают в замкнутый круг, разрушающий их интеллектуальную продуктивность.
