Глядя на вышеприведенный список, легко понять: нарушать выверенный ход этих часов, пренебрегая режимом сна и бодрствования или сокращая необходимое время сна, – плохая идея. Ведь это может разбалансировать и вывести из строя весь организм.
Как я уже говорил, у этих часов есть собственный механизм настройки, который регулярно подстраивает их под 24-часовой цикл смены дня и ночи. Однако сегодня из-за электрического освещения мы подвергаемся воздействию света и после наступления темноты – вплоть до того момента, пока не решим, что пора спать. Искусственный свет тормозит выработку гормона сна мелатонина. В результате мы не чувствуем сонливости, остаемся бодрыми до позднего вечера, ложимся спать все позже и с трудом засыпаем. Это может происходить в результате непродолжительного воздействия яркого света или длительного воздействия тусклого света{283}.
Недавно ученые сделали открытие: в регулировании наших циркадных ритмов участвуют не столько клетки глаза, отвечающие за зрение, сколько специализированные фоточувствительные клетки сетчатки глаза, содержащие фотопигмент меланопсин. При активизации эти клетки посылают сигнал другим клеткам и, что гораздо важнее, центральным биологическим часам. А те тормозят выработку мелатонина. Фотопигмент меланопсин наиболее чувствителен к световым волнам длиной около 480 нанометров, что соответствует видимой синей части спектра. Таким образом, утром и в полдень, когда в естественном освещении преобладает синий спектр, выработка мелатонина прекращается. А вечером естественное освещение смещается в сторону красного спектра, в нем уменьшается синее излучение. Это стимулирует выработку мелатонина, что приводит к постепенному нарастанию сонливости… если только вы не включите искусственное освещение с большим количеством синего света, который стимулирует состояние бодрствования. И это происходит как раз в тот момент, когда оно должно ослабляться, чтобы подготовить ваш организм ко сну. Проблема в том, что фотопигмент меланопсин в наших глазах, который управляет выработкой мелатонина, максимально чувствителен к световым волнам как раз той длины, которая характерна для излучения компьютерных мониторов (RGB, LCD, LED)!{284} (См. рисунок.) Они излучают даже больше синего света, чем естественный солнечный свет в полдень. Так что когда вы смотрите на экран компьютера, смартфона или планшета (тем более с близкого расстояния), ваши биологические часы вводятся в заблуждение и тормозят выработку гормона сна{285}.
Свет с большим количеством синего излучения стимулирует нашу бдительность и внимание, снижает выработку мелатонина и, как следствие, сонливость{286}. Выработка мелатонина тормозится в среднем через два часа после такого воздействия. Но у некоторых людей это происходит уже через полчаса и при очень низком уровне светового потока. Это очень важное открытие – ведь 95 % американцев используют какой-то вид электронных устройств с экраном (телевизор, компьютер, игровая консоль, планшет или смартфон) менее чем за час до сна несколько дней в неделю{287}. И все больше людей остаются приклеенными к экранам своих гаджетов, пока не отходят ко сну.
Для электронных книг используют дисплеи, созданные по технологии электронных чернил или электронной бумаги (e-ink и e-paper). У них нет встроенной системы подсветки, и чтобы читать их в темноте, нужно дополнительное освещение. Поэтому такие дисплеи не создают вышеописанной проблемы. Они просто отражают внешний свет, а не излучают собственный, и с точки зрения влияния на сон ничем не отличаются от бумажной книги. Проблема в том, что таким дисплеям сложно конкурировать с яркими, контрастными экранами планшетов, которые к тому же имеют еще и целое море функций. Что касается современных телеэкранов, то их излучение оказывает меньшее влияние на сон, поскольку обычно мы смотрим телевизор с большого расстояния.
В принципе, вам не о чем беспокоиться, если вы спите долго и хорошо. Но если у вас есть проблемы со сном или вы страдаете хроническим недосыпанием, следует принять меры. Многие люди попросту обманывают себя, считая, что им нужно находиться онлайн до самого отхода ко сну и что им хватает непродолжительного сна.
Биологическим часам не на пользу ваш недосып
Нетрудно понять, насколько пагубно отражается на нашей интеллектуальной продуктивности хронический конфликт с нашими биологическими часами. Конфликт, который мы создаем сами, лишая себя полноценного сна. Причиной рассинхронизации наших часов с внешней средой также может стать резкая смена часовых поясов в результате перелета (джетлаг), социальная десинхронизация или социальный джетлаг (несоответствие между биологическими часами и распорядком дня), посменная работа и переход на летнее/зимнее время. Поскольку центральные часы регулируют множество других часов на уровне отдельных клеток и органов, то и ведомые часы также десинхронизируются. В результате наши органы переживают подъем активности, когда должны отдыхать, и спад, когда должны быть активными. Например, мы можем испытывать озноб в середине дня, потому что наши часы пытаются снизить внутреннюю температуру тела, как всегда делают ночью во время сна. Или же могут возникнуть расстройства пищеварения – так бывает у тех, кто работает по сменам. Ведь когда выработка пищеварительных ферментов в кишечнике находится в ночной заторможенной фазе, мы бодрствуем и едим. И наоборот. Кроме того, у нас ухудшается качество сна, поскольку из-за десинхронизации с внешней средой биологические часы стимулируют у нас состояние бодрствования, когда нам нужно спать, и делают нас сонными, когда надо бодрствовать. Все это оказывает прямое и косвенное негативное воздействие на наш мозг. И, как следствие, на наше мышление, способность к принятию решений, концентрацию внимания и т. д. Чем стабильнее наши внутренние часы (а это большой плюс), тем больше времени нам требуется для адаптации к любым изменениям привычного режима. Хорошее объяснение того, что есть нормальный и ненормальный режим сна и бодрствования, можно найти по адресу: http://healthysleep.med.harvard.edu/interactive/circadian.
В чем суть синдрома джетлага, можно понять из его названия[23]. Наши внутренние часы могут адаптироваться к постепенным небольшим изменениям, но внезапные и резкие изменения выбивают их из колеи. До появления реактивных самолетов люди путешествовали медленно, поэтому их биологические часы успевали синхронизироваться с внешней средой. Но за последние десятилетия изменения стали настолько быстрыми и значительными, что наши биологические часы и, соответственно, весь наш организм и головной мозг попросту не успевают за ними.
По ряду причин джетлаг, вызванный перелетом на запад, переносится легче, чем джетлаг после путешествия на восток. Чем больше часовых поясов пересечено, тем тяжелее симптомы и тем больше времени требуется циркадному ритмоводителю для перенастройки. Жизнь показала, что количество дней, которые требуются для адаптации, равно примерно двум третям от числа пересеченных во время полета часовых поясов. Часто с джетлагом связаны расстройства пищеварения. Но для читателей этой книги важнее знать, что по прибытии на место ухудшаются наши интеллектуальные способности – причем в гораздо большей степени и на гораздо более длительное время, чем мы думаем. Это происходит потому, что нарушением привычных ритмов наш чувствительный мыслящий мозг надолго выбивается из колеи.
Общая усталость от путешествия имеет тот же эффект, но обычно она исчезает после одной ночи хорошего сна. Влияние джетлага длится намного дольше и усугубляется типичными для него проблемами со сном. Оно длится дольше не только потому, что часам, влияющим на наш мыслящий мозг, нужно время для перенастройки. Но и потому что, когда мы путешествуем на восток, наши внутренние часы мешают нам заснуть ночью, «показывая» дневное время, а когда мы путешествуем на запад, они заставляют нас просыпаться слишком рано, среди ночи показывая, что наступило утро. Более того, качество нашего сна ухудшается при перелете в любом направлении.
Другие последствия длительных перелетов – общая усталость, головные боли, перепады настроения, раздражительность и проблемы с пищеварением{288}.
Если десинхронизация не связана с путешествиями и возникает в результате посменной работы или хронического нарушения нормального биологического распорядка дня, этот феномен называется «социальным джетлагом». Он оказывает на интеллектуальную продуктивность еще более разрушительное влияние, чем периодические перелеты на другой конец света.
