5.3. Немного ужасающей статистики о недостатке сна
«Хронический недостаток сна приобрел масштабы национальной эпидемии», – к такому заключению пришел Центр по контролю и профилактике заболеваний после того, как в 2012 году провел обширное исследование населения{268}. Однако многие люди продолжают следовать правилу Наполеона, который обходился четырьмя часами ночного сна и утверждал: «Мужчине достаточно спать шесть часов, женщине – семь, а дураку – восемь». Однако в этой громкой фразе не говорится, что у самого Наполеона была привычка устраивать длительные дневные сиесты… или о том, что он проиграл решающую битву при Ватерлоо (которое, кстати говоря, находится неподалеку от того места, где я пишу эту книгу).
За последние 30 лет продолжительность сна в западных странах сократилась в среднем на 1,5 часа в день. А проблема так называемой социальной десинхронизации, или социального джетлага (см. об этом ниже) распространилась почти на 70 % населения{269}. Смешно предполагать, что за 30 лет можно изменить биологический механизм, который существует уже миллионы лет. Изобретение электричества и тем более появление информационно-коммуникационных технологий вовсе не означает, что теперь нашему организму и особенно головному мозгу нужно меньше сна, чем сто или тысячу лет назад.
Взрослые люди, которые спят меньше рекомендуемых семи – девяти часов в день, гораздо чаще испытывают трудности при выполнении повседневных задач{270} и чувствуют необходимость восполнить недостаток сна в выходные дни{271}. В США 70 % учащихся средних школ не получают достаточного количества сна, а в некоторых странах, например в Южной Корее, где очень высок уровень самоубийств, хронический недостаток сна был признан одной из причин суицидов.
Голые факты (очень тревожные результаты нескольких опросных исследований){272}:60 % взрослых людей испытывают проблемы со сном каждую или почти каждую ночь. В течение недели они не удовлетворяют своих потребностей во сне.
52 % взрослых и 80 % подростков спят меньше, чем рекомендуется для их возраста.
49 % взрослых по утрам чувствуют себя невыспавшимися и неотдохнувшими.
43 % американцев в возрасте от 13 до 64 лет редко или никогда не высыпаются в будние дни.
42 % часто просыпаются по ночам.
36 % испытывают сонливость или даже засыпали во время вождения.
32 % садятся за руль сонными по крайней мере один или два раза в месяц.
30 % взрослых людей спят меньше шести часов в будние дни. Среди работающих по сменам этот процент еще больше: от 35 до 44 %.
От 30 до 50 % людей регулярно просыпаются из-за различных сигналов, издаваемых их телефонами.
29 % чувствуют себя очень сонными или засыпают на работе.
20 % реже занимаются сексом или вообще потеряли интерес к сексу из-за того, что постоянно хотят спать.
14 % за последний месяц из-за повышенной сонливости пропустили семейные, корпоративные и другие мероприятия.
12 % на протяжении последнего месяца опаздывали на работу из-за того, что проспали.
84 % людей, страдающих хроническим недосыпанием, сказали, что они смиряются с таким положением дел и не будут ничего предпринимать.
58 % пьют напитки с кофеином, чтобы взбодриться.
38 % едят продукты с высоким содержанием сахара и углеводов.
5 % принимают стимулирующие препараты или лекарства, чтобы преодолеть симптомы хронического недосыпания.
Опрос 2500 руководителей в пяти странах показал: в среднем эти люди спят на 19 % меньше рекомендуемого времени. У 87 % из них недостаток сна время от времени негативно отражается на работе, дружбе, семейной и сексуальной жизни. После недостаточного сна ночью 58 % из них с трудом сосредотачиваются днем на работе, 51 % становятся менее терпеливыми, 49 % испытывают снижение мотивации и у 25 % наблюдается необъективность суждений. 15–40 % руководителей сказали, что плохо спят по ночам из-за тяжелой ситуации в экономике{273}.
5.4. Всегда подключен, утомлен и зауряден
Постоянная подключенность может нарушать режим и качество вашего сна несколькими способами.
Во-первых, вы откладываете момент отключения и ложитесь спать все позже и позже – особенно если страдаете интернет-зависимостью.
Во-вторых, находясь в режиме онлайн, вы продлеваете состояние стресса или возбуждения до момента отхода ко сну. Поэтому когда вы ложитесь в кровать, ваши гормоны стресса находятся на слишком высоком уровне. Или же вы чересчур возбуждены умственно или эмоционально, поэтому не можете заснуть.
В-третьих, мало кто знает, что свет экрана, направленный прямо в глаза, тормозит выработку гормонов сна.
В-четвертых, привычка класть телефон рядом с кроватью делает ваш сон более поверхностным, поскольку мозг постоянно находится начеку и ждет звуковых сигналов. Это похоже на то, как спящая мать чутко реагирует на любой звук, который издает ребенок.
В-пятых, в зависимости от возраста и привычки к гиперподключенности, от 30 до 50 % людей регулярно просыпаются из-за звуковых уведомлений и проверяют поступившие сообщения{274}.
И последнее по очередности, но не по важности: гиперподключенность заставляет вас все время находиться в многозадачном режиме. Это снижает вашу эффективность, вынуждает тратить больше времени на работу и на исправление сделанных ошибок. В результате вы пытаетесь компенсировать потерянное время за счет сна и это делает вас еще менее эффективным на следующий день. Замкнутый круг.
Вывод предельно ясен: чтобы обеспечить себе полноценный сон, перед тем, как лечь в кровать, дайте себе время отдохнуть от экранов, Интернета и иных продуктов ИКТ. В противном случае гиперподключенность будет снижать качество вашего сна и, как следствие, вашу умственную работоспособность. Если ваш мозг всегда подключен, он всегда будет уставшим и заурядным… если не примитивным.
5.5. Недостаток сна подрывает вашу интеллектуальную продуктивность, а также делает вас менее счастливым, менее здоровым и менее сексуальным
Полноценный сон чрезвычайно важен для всего организма. Это своего рода физиологическая основа для высокой интеллектуальной продуктивности. Результаты исследований, изучающих последствия дефицита сна, мягко говоря, вызывают тревогу. Даже одна ночь плохого или недостаточного сна оказывает заметное негативное влияние на наши когнитивные и эмоциональные процессы!{275}
Все очень просто: нужно хорошо высыпаться, если хотите получать максимум от своего мозга. И тела. Хроническое недосыпание делает вас толще, более предрасположенным к развитию диабетов и различных сердечных заболеваний – причем все это уже в молодом возрасте, и т. д. и т. п.{276}
Без достаточного количества сна мозг теряет большую часть своего потенциала – например способность к концентрации, творческому мышлению и вынесению суждений.
Установлено, что 14 дней недостаточного сна (менее шести часов в сутки) оказывают такое же влияние на когнитивные функции, как и две бессонные ночи{277}. Следовательно, результаты исследований в области депривации[22] сна можно, в принципе, переносить на состояние нехватки сна в целом. В любом случае из всей совокупности исследований мы можем сделать четкий и однозначный вывод: для большинства людей сокращение сна – плохая идея.
Есть только два оправдания для того, чтобы спать меньше семи-восьми часов на протяжении долгого времени: рождение ребенка, который будит вас по ночам, и работа по сменам. Но даже в этих случаях вы можете свести к минимуму негативное влияние нехватки сна на ваш мозг и организм в целом.
Не шутите со своими биологическими часами
Механизмы мозга, которые контролируют состояния сна и бодрствования, а также процессы восстановления, настолько важны, что вы должны знать их основные характеристики и принципы работы. Тогда вы будете понимать, что вы делаете со своим мозгом, телом и жизнью, когда лишаете себя сна.
Мы должны спать в строго определенное время, потому что так настроены наши биологические часы. Эти часы развивались на протяжении миллионов лет, чтобы мы могли извлечь максимум пользы из вечного цикла смены дня и ночи. Такие часы есть не только у всех животных, но и у растений и даже у бактерий. Это подтверждает, что древние с точки зрения эволюции биологические часы имеют большое значение для функционирования живых существ.
Центральные часы называются циркадными ритмами, поскольку они регулируют биологические ритмы, происходящие в организме человека с периодичностью 24-часового цикла. Слово «циркадный» происходит от латинского circa diem – «около суток». Эти биологические часы настроены довольно точно: их цикл – 24 часа и 11 минут. А их главная функция – координировать деятельность триллионов клеток нашего организма и головного мозга, чтобы обеспечивать их активность в течение дня и запускать процессы очистки и восстановления ночью.
