5.2. Три теста для выяснения того, сколько сна вам действительно необходимо
На свете действительно есть люди, которым для нормальной жизни требуется меньше семи часов сна, но они составляют редкое исключение. Так что 60 % мало спящих людей попросту занимаются самообманом. Я предлагаю вам выяснить, сколько сна необходимо вам на самом деле.
Тест № 1: Тест на кофеин
Простейший способ узнать, какое минимальное количество сна необходимо вам для нормального функционирования, – это исключить любое потребление кофеина и других стимуляторов в течение дня. Продлите эту «детоксикацию» на неделю. Если без кофеина вы по-прежнему будете хорошо себя чувствовать при менее чем семи часах сна в день, если у вас не ухудшится внимание и бдительность, если не останется постоянного ощущения сонливости, потребности вздремнуть в течение дня и «хорошенько выспаться» в выходные, если у вас не будет симптомов, перечисленных в тестах 2 и 3, то вы – тот редкий человек с генетической предрасположенностью к короткому сну.
Учтите, что кофеин содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае, в «бескофеиновом» кофе, коле, а также во всех видах энергетических напитков. Кстати, это название вводит в заблуждение, поскольку кофеин не дает никакой энергии. Он НЕ повышает вашу интеллектуальную продуктивность, НЕ является противоядием от недостатка сна и НЕ улучшает ваше настроение (а наоборот, ухудшает его, за исключением случаев, когда плохое настроение – симптом отказа от кофеина при кофеиновой зависимости{263}). Кофеин просто подавляет чувство сонливости, но нисколько не улучшает вашу интеллектуальную продуктивность! Единственное, что он может сделать, – это улучшить вашу реакцию, бдительность и концентрацию внимания, но лишь на очень непродолжительное время. (См. также раздел «Когда водитель, занятый мобильным телефоном, встречает на дороге сонного водителя» в этой части книги.)
Напитки, содержащие кофеин, просто отключают сигналы тревоги, но не исправляют катастрофическую ситуацию в вашем головном мозге. Если бы люди перестали лишать себя полноценного сна, производители таких напитков обанкротились бы.
После того как вы узнаете, сколько сна вам необходимо, чтобы хорошо функционировать без кофеина, вы можете вернуться к здоровой норме: одна чашка кофе утром и одна чашка после обеда, не более.
Потребление кофеиносодержащих напитков просто отключает сигналы тревоги, но не исправляет катастрофическую ситуацию в вашем головном мозге.
Имейте в виду: когда вы откажетесь от кофеина, вам понадобится несколько дней на то, чтобы вымыть его остатки из организма и преодолеть зависимость. Даже если вы будете достаточно спать, у вас будут проявляться типичные симптомы абстиненции – различные неприятные ощущения и сильное желание выпить, например, кофе. Дело в том, что ваш организм биологически адаптировался к кофеину, и теперь ему нужно перестроиться и вернуться к нормальному функционированию – а на это требуется время{264}. Вот самые частые симптомы кофеиновой абстиненции: головные боли у 52 % людей, депрессивные чувства – у 11 %, отсутствие сил – у 11 %, потеря концентрации внимания – у 8 %, ощущение небольшой лихорадки и слабости, как при гриппе, – у 8 %. Эти симптомы появляются через 12–24 часа после приема последней дозы и достигают пика еще 20–48 часов.
Это еще одно объяснение популярности энергетических напитков: как и в случае с любыми другими наркотиками, попытки отказаться от них вызывают целый комплекс негативных ощущений, которые заставляют вас принять еще одну «дозу». Поэтому я рекомендую вам начать тест на кофеин за день до начала длинных выходных или, еще лучше, во время отпуска. В противном случае вам может не хватить силы воли, чтобы довести этот «опыт» до конца.
Тест № 2: Тест на сонливость
Как я уже объяснял, когда мы хронически недосыпаем, то привыкаем к повышенному ощущению сонливости, хотя наш мозг и функционирует ниже своих возможностей. Поэтому ваше субъективное ощущение сонливости – недостаточно точный индикатор. Безусловно, если вас постоянно клонит ко сну, это явно свидетельствует о хроническом недосыпании. Но даже если вам «совсем не хочется спать», это еще не значит, что вы получаете достаточно сна. О важности этой проблемы говорит тот факт, что ученые разработали более 100 опросников на тему сна{265}. Здесь я приведу опросник Джеймса Мааса, который занимался исследованием феномена сна более 35 лет.
1. Как правило, мне нужен будильник, чтобы проснуться в нужное время. Да/Нет
2. Утром я с трудом заставляю себя проснуться и вылезти из кровати. Да/Нет
3. В будни я часто встаю не сразу и нажимаю кнопку повторного сигнала будильника по нескольку раз. Да/Нет
4. В течение недели я часто чувствую себя уставшим и обессиленным. Да/Нет
5. Я часто бываю в плохом настроении, раздражительным и могу расстраиваться по мелочам. Да/Нет
6. У меня часто возникают проблемы с концентрацией внимания и запоминанием. Да/Нет
7. У меня часто возникают трудности с критическим мышлением, решением проблем и креативностью. Да/Нет
8. Мне нужен кофеин, чтобы проснуться утром и оставаться бодрым в течение дня. Да/Нет
9. Мне часто хочется нездоровой пищи, сахара и углеводов. Да/Нет
10. Я часто засыпаю перед телевизором. Да/Нет
11. Я часто засыпаю на скучных совещаниях или просто в спокойной обстановке в теплом помещении. Да/Нет
12. Я часто засыпаю после еды или после небольшой порции алкоголя. Да/Нет
13. Я часто засыпаю во время послеобеденного отдыха. Да/Нет
14. Обычно я засыпаю через пять минут после того, как ложусь в кровать. Да/Нет
15. Я часто чувствую сонливость, находясь за рулем. Да/Нет
16. В выходные дни я сплю намного дольше. Да/Нет
17. Как правило, мне нужно вздремнуть в течение дня. Да/Нет
18. У меня темные круги под глазами. Да/Нет
19. Я могу заснуть в кинотеатре. Да/Нет
20. Чтобы оставаться в тонусе на протяжении дня, мне нужны напитки с кофеином и стимулирующие препараты. Да/Нет
Если вы ответили «Да» четыре раза и больше, значит, вы страдаете хроническим недосыпанием. Внимательно прочитайте эту главу и решите, что делать дальше.
Тест № 3: Тест на другие негативные последствия дефицита сна
Хроническое недосыпание влечет за собой гораздо более серьезные негативные последствия, чем просто сонливость. Вы можете сами диагностировать свое состояние, ответив, есть ли у вас такие симптомы:
1. Я чувствую себя (немного) подавленным, менее счастливым и часто бываю в плохом настроении без всякой причины. Да/Нет
2. Несмотря на достаточное питание, в течение дня мне часто хочется перекусить, особенно сладкой и калорийной пищей. Да/Нет
3. Иногда я могу накричать на человека без уважительной причины. Да/Нет
4. Мне не хватает терпения. Да/Нет
5. Я часто не могу вспомнить нужную информацию или у меня возникает чувство, будто моя память переполнена. Да/Нет
6. У меня возникают трудности с принятием решений, даже незначительных. Да/Нет
7. Я часто бываю неуклюжим: роняю вещи, проливаю напитки, часто попадаю в опасные (аварийные) ситуации во время вождения и т. д. Да/Нет
8. Мне трудно сосредоточиться на чем-либо. Да/Нет
9. Мне не хватает бдительности и «свежей» головы. Да/Нет
10. Я легко простужаюсь. Да/Нет
11. Другие люди говорят мне, что я плохо выгляжу или выгляжу уставшим. Да/Нет
12. Меня мало интересует секс. Да/Нет
У всех людей время от времени могут возникать какие-то из этих симптомов, и это – не повод для тревоги. Но если вы испытываете многие из них постоянно, в первую очередь подумайте, достаточно ли вы спите. Разумеется, перечисленные симптомы могут быть признаком депрессивного состояния. Но, как показывают многочисленные исследования, первое и нередко единственное средство лечения от депрессии – полноценный сон{266}. Как я подробно описал в своей книге «Стресс: друг и враг»{267}, многие из этих симптомов могут свидетельствовать и о том, что вы испытываете сильный или же хронический стресс. Поэтому обратите также внимание на свое стрессовое равновесие. Иначе это может превратиться в порочный круг: испытывающие стресс люди склонны меньше спать, а недостаток сна усиливает стресс.
5.3. Немного ужасающей статистики о недостатке сна
