Назначение: Укрепляет мышцы ягодиц, верхней части и задней поверхности бедер, мышцы рук.
Исходное положение: Сядьте на пол, правую ногу согните, поставив стопу на пол, а левую пятку подтяните к паху.
Выполнение: Левую руку округлите и держите перед собой, правую отведите в сторону. Приподнимите правую ногу, держа колено полусогнутым. Напрягая ягодицы, дугообразным движением медленно отведите ее назад, согните колено и наклоните корпус вперед. Одновременно поменяйте положение рук – теперь правая рука округлена, а левая вытянута в сторону. Держа ногу на весу, переместите ее снова вперед, не забывая вернуть руки в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.
Количество повторов: Начинайте с 5 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество, но не более 10 на каждую сторону.
Совет: Держите корпус прямо, чтобы вся нагрузка ложилась на ягодичные мышцы.
8. «ПОВОРОТЫ»Назначение: Упражнение укрепляет внешнюю сторону бедер, ягодицы, талию.
Исходное положение: Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны на уровне груди.
Выполнение: Опустите обе ноги сначала вправо, задержите их в таком положении на 10 секунд, затем влево. При этом голову необходимо поворачивать в противоположную от ног сторону.
Количество повторов: Начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая количество, но не более 10 раз за один сеанс гимнастики для каждой стороны.
Совет: Вы можете усложнить это упражнение, если будете не плавно опускать ноги, не отрывая стопы от пола, но поднимать согнутые ноги в коленях, а затем укладывать их вбок, не касаясь стопами пола.
9. МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕНазначение: Укрепляет мышцы ягодиц и бедер.
Исходное положение: Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты, стопы всей поверхностью упираются в пол.
Выполнение: Внимание! Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих физических возможностях, лучше не выполняйте его. Положите правую лодыжку на левое бедро и напрягите пресс. Приподнимите ягодицы, одновременно выпрямляя и направляя вверх по диагонали правую ногу. Вернитесь в исходное положение, сделайте все повторы и поменяйте ноги.
Количество повторов: Начинать следует с 3 раз, постепенно наращивая количество до 5–10.
Совет: Во время удержания мостика не опускайте бедра и не смещайте колено опорной ноги – оно должно быть направлено строго вверх.
10. «УГОЛОК»Назначение: Упражнение укрепляет мышцы пресса и бедер.
Исходное положение: Сядьте на пол, согнув колени перед собой, обопритесь руками позади себя.
Выполнение: Положите на пол локти, обопритесь на согнутые в локтях руки. Подтяните колени поближе к груди, вытяните ноги до полного распрямления, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Руки держите прямыми, мыски тяните вперед.
Количество повторов: Начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая до 10 раз за один сеанс гимнастики.
Совет: Если вам сложно делать это упражнение с абсолютно прямыми ногами, попробуйте сначала сохранять ноги слегка согнутыми.
Глава 4
Секреты питания: продукты, которые мы выбираем
Я не всегда согласна с тем, как употребляется выражение: «Мы то, что мы едим». Даже если мы начнем питаться исключительно кремовыми тортиками – мы не превратимся в кремовое пирожное, а если мы перейдем на питание капустой и морковкой – у нас не вырастут заячьи уши. Если серьезно, конечно же, наше питание сказывается на нашем здоровье и внешнем виде, но я считаю, не нужно возводить правильную пищу в ранг культа. Когда мы вносим разумные коррективы в свой рацион, наше тело и организм отвечают благодарностью. Но в тот момент, когда мы чрезмерно этим увлекаемся – начинаются проблемы. Как я уже неоднократно писала – любое действие рождает противодействие.
Если мы зацикливаемся на правильном образе жизни, это непременно отразится на каких-то других аспектах нашего существования.
Мне вспоминается девушка, которая начала худеть несколько лет назад. Я пересеклась с ней на одной передаче. У нее были все признаки развивающейся анорексии. При этом девушка была уверена, что все, что она делает, она совершает ради своего здоровья. Она почти ничего не ела, питалась исключительно сырыми овощами и фруктами, забыла про сладкое, ежедневно изнуряла себя многочасовыми тренировками. Она забыла обо всем на свете, ее волновал только лишний вес. Как следствие, у нее начались проблемы с учебой, работой, ее оставил молодой человек, одним словом – она не производила впечатления гармоничного и счастливого человека.
Конечно, бывают и другие крайности. Например, диабетики, восклицающие: «Ну и пусть, хуже не станет!» и откусывающие кусок сладкого пирога. Или, допустим, женщина или мужчина в крайней стадии ожирения, говорящие о том, что они «перепробовали все», поэтому больше не хотят даже пытаться.
В действительности, они, как правило, имеют опыт нескольких жестких диет, а также приема различных лекарств или БАДов. Но это далеко не все способы и уж точно не приведет к здоровому образу жизни.
Как же правильно переходить к новому режиму питания? Нижеприведенными принципами можно пользоваться, даже не придерживаясь системы «Минус 60». Они помогут не только лучше выглядеть, но и стать оптимистичнее, подвижнее, даже, быть может, немного счастливее.
* * *
Мы часто не знаем, с чего начать пресловутый «здоровый образ жизни». Многие врачи рекомендуют отказаться от определенных продуктов, использовать в пищу что-то новое. Какие традиционные советы можно прочитать или услышать из уст специалистов?
– Стремитесь к тому, чтобы ваше меню основывалось на полезных продуктах. Под неполезными подразумеваются продукты, содержащие консерванты, всякого рода сладости, копчения и соления, газированные напитки. Кстати, если в жару хочется пить – возьмите зеленый или травяной чай, но никак не пиво или «Кока-Колу».
– Пейте жидкость до еды и старайтесь пить как можно меньше после еды.
– Ежедневно включайте в свое меню салаты из свежих овощей и фрукты.
– Замените масло и маргарин на растительные масла. Постарайтесь уменьшить потребление продуктов, богатых холестерином.
– Уменьшите количество поваренной соли в рационе питания.
– Обычный хлеб замените хлебом из муки грубого помола.
– Периодически заменяйте любимые сладости другими, менее калорийными, но такими же любимыми продуктами.
– Не переедайте. Каждый раз, накладывая себе в тарелку мясо, рыбу или птицу, вспоминайте о том, что порция не должна превышать 100 г.
– Подсчет калорий тоже будет не лишним. Суточная норма должна составлять 1500–1800 ккал.
– Питайтесь три-четыре раза в день.
– Проведите инвентаризацию холодильника и шкафчиков, в которых хранятся другие продукты. Желательно, чтобы в них не осталось или значительно сократилось количества колбас, копченостей, полуфабрикатов, майонезов и прочих соусов, маргаринов, конфет, пирожных, сливочного или песочного печенья, сдобных булочек и белого хлеба. Соленья, варенья и другие заготовки на зиму тоже стоит уменьшить.
– Если у вас еще нет пароварки, купите ее. Если она уже есть – достаньте ее с верхней полки, она вам обязательно пригодится. Существует множество рецептов легких блюд, кроме банальных паровых овощей, которые можно приготовить в пароварке. Вы не только снизите калории, но и сохраните максимум полезных веществ в продуктах.
– Не держите в доме сладости, даже дозволенные. Слишком легко перейти от одного к другому и незаметно переесть.
– Ешьте только тогда, когда действительно ощущаете голод.
– Есть нужно в спокойной и расслабленной атмосфере. Наслаждайтесь каждым кусочком и тщательно пережевывайте пищу.
Честно скажу, для меня, как и для большинства моих знакомых, соблюдение львиной доли подобных правил из области фантастики. Стоит ли говорить, что даже мои рекомендации в рамках системы «Минус 60» – есть три раза в день – многим кажутся невыполнимыми, про более частое питание мне даже страшно подумать. Равно как и со спокойной обстановкой во время еды. Нет, это, конечно, замечательно, если в течение дня у нас есть возможность выделить на прием пищи полчаса-час и приготовить себе то, что нравится. Но ведь большинство из нас вынуждено довольствоваться обедами из столовых и ресторанов или чем-то сделанным на скорую руку, и поменять подобные правила достаточно сложно. Касательно подсчета калорий я высказывалась многократно и всегда крайне негативно. С моей точки зрения, и многие современные диетологи со мной солидарны, жесткий подсчет калорий не только не полезен, но и способен спровоцировать развитие такой страшной болезни, как анорексия. Постоянный прессинг, записи съеденного за день и укоры при превышении нормы никак не могут положительно сказаться на нашем психологическом комфорте. Я уж не говорю про то, что взрослому человеку, ведущему активный образ жизни, работающему и хронически невысыпающемуся, порция размером в 100 г покажется ничтожно малой.
