В больших количествах содержится в морской капусте, сое и соевых продуктах, в дрожжах, хмеле. Присутствует также в печени, почках, говядине, домашней птице, рыбе, яйцах, молоке, сыре, устрицах, сельди и макрели.
При недостатке витамина B12 наблюдаются:
• хроническая усталость;
• раздражительность;
• депрессия;
• головокружения;
• звон в ушах;
• сонливость;
• головные боли;
• затрудненное дыхание;
• расстройство зрения;
• галлюцинации;
• потеря памяти.
Даже небольшое снижение содержания цианокобаламина в крови может нанести значительный вред мозгу и нервной системе.
ВИТАМИН D (КАЛЬЦИФЕРОЛ)Присутствует в яичном желтке, сливочном масле, сыре, рыбьем жире, икре, молочных продуктах, а также в люцерне, крапиве, петрушке.
Основным признаком нехватки витамина D в организме является рахит и размягчение костей. При более легкой форме дефицита витамина D могут наблюдаться:
• потеря аппетита, снижение веса;
• ощущение жжения во рту и в горле;
• бессонница;
• ухудшение зрения.
ВИТАМИН B6 (ПИРИДОКСИН)Источником витамина B6 являются следующие продукты: зеленые листовые овощи, дрожжи, гречневая и пшеничная крупы, рис, бобовые, морковь, авокадо, бананы, грецкие орехи, капуста, кукуруза, картофель, соя. Он также присутствует в мясе, рыбе, устрицах, молоке, печени трески и крупного рогатого скота, почках, сердце и яичном желтке.
Синтезируется витамин В6 микрофлорой кишечника.
Из-за недостатка витамина В6 могут развиться следующие симптомы:
• судороги, депрессия, раздражительность, заторможенность, повышение уровня тревожности, бессонница;
• дерматит на лице, над бровями, около глаз, иногда на шее и волосистой части головы, сухие дерматиты в области носогубной складки, себорея;
• снижение аппетита, тошнота и рвота (особенно у беременных);
• конъюнктивиты, полиневриты верхних и нижних конечностей.
ВИТАМИН PP (НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА, НИАЦИН; НИКОТИНАМИД)Содержится в следующих продуктах: говяжья печень, дрожжи, брокколи, морковь, сыр, кукурузная мука, финики, яйца, рыба, молоко, арахис, свинина, картофель, помидоры, проростки пшеницы, продукты из цельных злаков.
В случае длительного недостатка витамина PP могут развиться следующие симптомы:
• слабоумие;
• депрессия;
• понос;
• головокружение, быстрая утомляемость, головные боли;
• несварение желудка;
• бессонница;
• боль в конечностях;
• потеря аппетита;
• пониженное содержание сахара в крови;
• слабость мышц;
• трещины на коже и воспаления.
ВИТАМИН Н (БИОТИН)В небольшом количестве витамин Н содержится в арахисе, бобовых, капусте, рисовых отрубях, яичном желтке, свинине, сардинах. В большом количестве содержится в говяжьей печени, а также в свиной и телячьей печени.
К возможным последствиям дефицита витамина Н относят:
• себорейный дерматит;
• анемию;
• депрессию;
• потерю волос;
• высокий уровень сахара в крови;
• воспаление или бледность кожи;
• бессонницу;
• потерю аппетита;
• мышечные боли;
• тошноту;
• воспаление языка;
• сухую кожу;
• высокий уровень холестерина в крови.
ВИТАМИН B9 (ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА, ВИТАМИН BС)Содержится в бобовых, зеленых листовых овощах, моркови, ячмене, в отрубях, гречневой и овсяной крупах. Присутствует также в абрикосах, тыкве, дрожжах, финиках, грибах. К продуктам животного происхождения, богатых витамином В9 относят печень, говядину, баранину, свинину, курицу, яичный желток, молоко, сыр, мясо лосося и тунца.
Синтезируется фолиевая кислота микроорганизмами толстой кишки.
Следует помнить, что при тепловой обработке разрушается до 90 % фолиевой кислоты, содержащейся в сырой пище. Запасы фолиевой кислоты в организме истощаются при регулярном употреблении алкоголя. Дополнительный прием бифидобактерий способствует увеличению синтеза фолиевой кислоты в толстом кишечнике.
К симптомам недостатка фолиевой кислоты относятся:
• анемия;
• апатия;
• усталость;
• бессонница;
• беспокойство;
• нарушения пищеварения;
• замедление роста;
• затруднения дыхания;
• проблемы с памятью;
• врожденные дефекты потомства.
ВИТАМИН B2 (РИБОФЛАВИН)В больших количествах витамин B2 содержится в дрожжах, листовых и зеленых овощах, гречневой и овсяной крупах, горохе, хлебе. Также присутствует в печени, почках, мясе, рыбе, сыре, молоке, йогурте, твороге, яичном белке.
Синтезируется микроорганизмами, в том числе находящимися в толстой кишке.
При пониженном содержании или отсутствии в пище рибофлавина развивается гипорибофлавиноз, а затем арибофлавиноз.
При гиповитаминозе В2 отмечается:
• снижение аппетита, падение массы тела;
• слабость;
• головная боль, чувство жжения кожи;
• резь в глазах, нарушение сумеречного зрения;
• поражения кожи, дерматиты, выпадение волос;
• головокружения, бессонница, замедленная умственная реакция;
• задержка роста;
• недостаток рибофлавина может также приводить к нарушению усвоения железа и ослаблять щитовидную железу.
ВИТАМИН C (АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА)
Большое количество аскорбиновой кислоты содержится в черной смородине, цитрусовых, зеленых листовых овощах, дыне, различных видах капусты, болгарском перце, землянике, помидорах, яблоках, абрикосах, персиках, хурме, облепихе, шиповнике, печеном картофеле в мундире.
При недостаточном поступлении витамина С могут развиться следующие симптомы:
• кровоточивость десен;
• выпадение зубов;
• легкость возникновения синяков;
• плохое заживление ран;
• вялость;
• потеря волос;
• сухость кожи;
• раздражительность;
• общая болезненность;
• суставная боль;
• депрессия.
ВИТАМИН E (ТОКОФЕРОЛА АЦЕТАТ)Содержится в растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, кукурузном), в семечках яблок, миндале, арахисе, зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, молоке, овсянке, сое, пшенице и ее проростках.
Первым признаком недостатка витамина Е является мышечная дистрофия. Среди других внешних проявлений недостатка витамина Е – проблемы с восстановлением эластичности кожи, ее преждевременное старение.
ВИТАМИН К (СИНТЕТИЧЕСКИЙ ФИТОМЕНАДИОН)Богаты витамином К зеленые листовые овощи. Также витамин К содержится в зеленых томатах, плодах шиповника, листьях шпината, капусте (брюссельской и цветной), овсе, сое, ржи, пшенице, свиной печени и яйцах.
Витамин К синтезируется микрофлорой человека при наличии небольшого количества жира в кишечнике.
Недостаток витамина К проявляется:
• внутрикожными и подкожными кровоизлияниями;
• кровоточивостью десен;
• носовыми и желудочно-кишечными кровотечениями.
ВИТАМИН B5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА, ПАНТОТЕНАТ КАЛЬЦИЯ)Содержится в горохе, дрожжах, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте. Также присутствует в печени, почках, мясе цыплят, яичном желтке, молоке, икре рыб.
В значительных количествах вырабатывается кишечной палочкой.
При недостатке витамина В5 могут наблюдаться следующие симптомы:
• усталость;
• депрессия;
• расстройство сна;
• повышенная утомляемость;
• головные боли;
• тошнота;
• мышечные боли;
• жжение, покалывание, онемение пальцев ног;
• жгучие, мучительные боли в нижних конечностях, преимущественно по ночам;
• покраснение кожи стоп.
Я надеюсь, что все мои советы по питанию окажутся для вас полезными. Я не забывала о классических канонах системы «Минус 60», но в то же время очень хотела рассказать что-то новое. В последнее время, поскольку мне постоянно приходится говорить о питании и здоровом образе жизни, я стала все чаще задумываться о тех продуктах, которые попадают в мой организм, и о балансе витаминов и различных питательных веществ в моем рационе. Учитывая все эти факторы, я стала чувствовать себя еще лучше, чем раньше.
