Многие из нас тратят слишком много времени на плохие воспоминания. Стоит лишь вспомнить чью-то грубость, стычку на работе, нервную командировку, и этого достаточно, чтобы активизировать нашу систему угрозы. К счастью, достаточный сон призван смягчать стрессовую нагрузку. В течение крайне важной фазы сна, именуемой БДГ (быстрое движение глаз), мозг изымает норадреналин, стрессовый нейромедиатор последних событий, а затем переводит их в область долгосрочной памяти. Это означает, что вы будете помнить эти события, не вытаскивая на свет тот эмоциональный багаж, который сопровождал их первоначально[22].
Достаточный сон способен смягчить стрессовую нагрузку.
Все больше компаний отдают себе отчет в том, что чем лучше отдохнут их сотрудники, тем лучше они будут себя чувствовать и лучше работать. Более того, такие крупные компании, как Google, Nike, Time Warner и Huffington Post, не только рекомендуют своим сотрудникам высыпаться по ночам, но также разрешают тратить рабочее время на короткий сон и даже поощряют его! В некоторых компаниях, таких как Nike и ThyssenKrupp, есть комнаты отдыха, где сотрудники могут вздремнуть и даже помедитировать. Неудивительно, что подход компании Google даже более инновационный. По всей территории компании расставлены специальные «спальные коконы», по виду нечто среднее между шезлонгом и гигантским мячом для пинг-понга. Такой кокон обеспечивает уединение, а также звукоизоляцию для работников, которым необходимо наверстать время сна или просто снять напряжение[23].
Разумеется, помогает не только сон. В то время как регулярные энергичные физические упражнения могут улучшить ваш сон, неразборчивость в еде может добавить проблем с бессонницей. Первейшей причиной нарушения сна является лишний вес.
Преимущества физических упражнений
Как показали многочисленные исследования, в сравнении с лежебоками, люди, регулярно занимающиеся спортом, улучшают показатели своего восприятия. У них лучше долгосрочная память, логическое мышление, внимание, они лучше разрешают проблемы и справляются с задачами, где требуется подвижный интеллект, где нужно быстро думать, абстрактно мыслить и импровизировать на основе изученных данных[24]. Одним словом, они лучше контролируют свой мозг. А если вы хотите научиться управлять эмоциями, контроль – это то, что вам нужно. Физические упражнения могут давать столь сильный эффект, что, если бы их можно было поместить в бутылку, они бы стали чудодейственным лекарством. Рассмотрим наиболее очевидную пользу упражнений:
• когда вы занимаетесь физическими упражнениями, особенно аэробикой, риск старческого слабоумия снижается вдвое;
• ежедневная 20-минутная прогулка более чем на 57 % снижает риск инсульта;
• занятия спортом регулируют выброс серотонина, дофамина и норадреналина. Эти три нейромедиатора отвечают за поддержание психического здоровья. Становится очевидным, что физические упражнения могут служить средством снижения депрессии и тревожности. В исследовании, опубликованном в Archives of Internal Medicine, мужчин и женщин, страдающих депрессией, поделили на три группы. Одна группа занималась аэробикой, другая принимала известный антидепрессант, а третья делала то и другое. Через четыре месяца депрессия снизилась у членов всех трех групп[25].
• физические упражнения укрепляют память. Они усиливают кровообращение в зубчатой извилине, важном отделе гиппокампа, который участвует в формировании памяти.
Спорт не только обеспечивает долгосрочную защиту организма и укрепляет здоровье, но и служит мощным единовременным средством от пагубных последствий стресса. Не существует более действенного естественного способа выгнать из вашей крови гормон стресса кортизол. Короткая пробежка, энергичная ходьба или напряженная партия в теннис, в общем, все, что заставляет вас двигаться, поможет сбросить груз прежних переживаний, накопленных за долгие дни, почувствовать себя бодрыми, готовыми работать остаток дня или приятно расслабленными, чтобы провести вечер отдыха, а потом крепко проспать всю ночь.
Делайте это на свежем воздухе
Физические упражнения сами по себе являются надежной защитой от стресса, но если вы делаете их на улице, это еще лучше. Практически любое пребывание на природе обладает лечебным эффектом. Многочисленные исследования показали, что время, проведенное на свежем воздухе, а в некоторых случаях даже изображения природы могут помочь в управлении эмоциями и служат мощным противоядием от стресса. Во время исследований под руководством доктора Питера Кана из Вашингтонского университета трем группам студентов измеряли частоту сердцебиения. Первая группа выполняла задание средней сложности в комнате без окон. Вторая группа работала у окна с видом на университетский фонтан Драмхеллера, а третья группа видела изображение фонтана в реальном времени на экране плазменного телевизора. Частота сердцебиения студентов, работавших у окна, значительно снизилась, в то время как в двух других группах существенных изменений не произошло[26].
Другое исследование, проведенное до и после, подчеркивает преимущества мира природы в управлении нашими эмоциями. В статье Wall Street Journal были процитированы слова почетного профессора Университета Орегона Майкла Познера, эксперта в области сосредоточенного внимания (см. главу 3), о том, что прогулка по парку «может творить чудеса», когда нужно побороть стресс[27].
Разумеется, жителям городов труднее оказаться на природе. Не стоит беспокоиться, говорит Марк Берман из Мичиганского университета, потому что даже фотография пейзажа в тихом офисе даст гораздо больший терапевтический эффект, чем прогулка по шумной городской улице. Кстати, если пройтись по относительно тихой зеленой улице, это поможет не меньше, чем поездка за город[28]. «Тихая городская улица с приятным ландшафтным декором, таким как ящики с цветами, также поможет добиться цели», – говорит профессор Познер.
В результатах исследований могут обнаружиться расхождения, но лишь незначительные, а общий вывод един: когда нужно справиться со стрессом, помогает природа.
Еда и стресс
Хотя к физическим упражнениям в основном относятся хорошо, признавая их терапевтический эффект при борьбе со стрессом, занятые служащие, исправно посещающие спортзал для поддержания формы, часто недооценивают правильное питание: оно может оказать неоценимую помощь в управлении нашими эмоциями.
Пламенным защитником идеи о том, что еда обладает свойством снижать стресс, является Хольгер Штромберг, обладатель мишленовской звезды и официальный шеф-повар немецкой национальной сборной по футболу, обладателя звания чемпиона мира.
Во время нашей недавней беседы в Мюнхене он был категоричен: правильная диета не только способствует удовлетворению физических потребностей футболистов, но также помогает и спортсменам, и офисным служащим поддерживать мыслительные функции мозга на самом высоком уровне.
Штромберг рассказал нам, что сам был свидетелем того, как улучшение питания произвело значительные изменения в мыслительных способностях людей. Как он мог об этом судить? По тому, как выглядели его клиенты. Дань, которую организм платит стрессу, не всегда скрыта от глаз. Для опытного наблюдателя состояние ваших волос, кожи, глаз дает ясное представление о том, что вы плохо или нерегулярно питаетесь. Когда Штромберг свободен от приготовления дивной питательной еды для спортивной элиты, он использует свои знания и опыт для снятия стресса и улучшения состояния здоровья мировых бизнес-лидеров. «Каждому из них я дал индивидуальные рекомендации, – рассказал он. – А пару месяцев спустя они не просто почувствовали перемену. Они смогли увидеть ее»[29].
Обычно, когда мы проводим семинары по стратегиям улучшения производительности, основанным на функциях мозга, мы привлекаем профессиональных диетологов и предлагаем участникам «пищу для мозгов», разработанную специально для укрепления их умственного и эмоционального здоровья. Служащие, приходящие на наш семинар, часто применяют эту новую диету в своей повседневной жизни. Многих поражает, как просто приготовить эту вкусную и полезную пищу и, что еще более важно, насколько лучше она позволяет им себя чувствовать.
Чем же мы их угощаем? К сожалению, специальные меню лежат за пределами тем данной книги (хотя могут послужить сюжетом для будущих работ), но если существует универсальная формула защиты от нежелательных перепадов настроения с помощью питания, суть ее такова: питательная пища должна давать вам столько энергии, чтобы топливо для мозга, от которого зависит его нормальная работа, было доступно в любой момент, когда это понадобится. В большинстве случаев вы не ошибетесь, если в вашем меню будут богатые питательными веществами овощи и фрукты, некоторое количество белка, а также жирные кислоты, содержащиеся в оливковом и каноловом масле. Белок важен, потому что аминокислоты являются строительным материалом для нейромедиаторов. Например, триптофан (содержится во всем, от курицы и нута до шоколада), необходимый для образования серотонина и мелатонина, не вырабатывается в организме самостоятельно. Хотя некоторые категорически избегают углеводов, мы не станем поощрять такие крайности. Низкоуглеводная диета препятствует притоку серотонина в ваш мозг, а это может привести к депрессии[30]. Простые углеводы способны зарядить энергией ваш мозг, но их питательная ценность ничтожно мала, зато они приводят к потреблению лишних калорий. Добавьте в свое меню вкусные цельнозерновые продукты, содержащие сложные углеводы, и вы должны почувствовать себя лучше.
