Глубокое дыхание. Как правило, никому из нас не требуется напоминание о том, что мы должны дышать. Мы делаем это каждый день на протяжении всей жизни, обычно не задумываясь об этом. Глубокое дыхание, также именуемое «брюшным дыханием», не только заставляет сосредоточиться на дыхании, но также побуждает вас изменить способ дыхания – медленно вдохнуть воздух носом, а не ртом, заставляя при каждом вдохе расширяться вашу брюшную полость (живот), а не грудную клетку. При выдохе вы медленно выпускаете воздух через рот, сдувая живот. Большинство из нас знакомо с частым, неглубоким дыханием, возникающим во время тревоги, и неторопливым глубоким дыханием, когда вы погружаетесь в приятную дремоту или расслаблены. Начав глубоко дышать, вы сумеете запустить обратный процесс и создать себе настроение, наполняя и опустошая свои легкие.
Постепенное расслабление мышц. Название метода, разработанного в XX веке физиологом Эдмундом Якобсоном, говорит само за себя. Этот метод воздействует на разные группы мышц всего тела, напрягая и расслабляя каждую из них, прежде чем перейти к следующей. Данная техника не только позволяет регулярно расслабить ваше тело, но также помогает осознать, что чувствует та или иная группа мышц, когда она напряжена или расслаблена. Это усилит вашу способность распознавать и исправлять любые стрессовые ощущения вашего тела.
Аутотренинг. Еще в 1930-е годы немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц разработал метод релаксации, названный аутогенным тренингом. Метод состоит в том, чтобы спокойно сидеть или лежать в течение 15 минут – предпочтительно 2–3 раза в день, – вызывая зрительные образы, стимулирующие релаксацию. Тридцать лет спустя американский кардиолог доктор Герберт Бенсон подхватил эстафету доктора Шульца и слегка изменил правило. Пациентам предлагалось сесть поудобнее, расслабиться и сосредоточиться на каком-либо звуке, слове, фразе или пристально смотреть на определенный предмет. С течением времени эта практика укрепляла сознание и контроль над нервной системой, помогая человеку переключиться с загруженной стрессом симпатической нервной системы на успокаивающую парасимпатическую, что доктор Бенсон назвал «реакцией релаксации».
Изменив свое тело, вы можете изменить мозг.
И хотя обе техники различаются, их объединяет общая идея. Изменив свое тело, вы можете изменить мозг. Сотни подобных коллегиально рецензируемых экспериментов подтвердили этот значительный вывод: сконцентрировавшись на релаксации или переключив внимание на простой предмет или звук, вы можете заставить свой мозг подавить стрессовую реакцию.
Позвольте телу руководить, и мозг будет ему подчиняться.
Попробуйте прибегнуть к этому проверенному методу или попробовать что-нибудь свое. Если сидите на совещании, которому нет конца, просто расправьте плечи, и ваш взгляд на мир изменится. Если вы за рабочим столом и настроение на нуле, простейший способ взбодриться – встать и немного походить. Позвольте телу руководить, и мозг будет ему подчиняться.
Мыслите позитивно
Большую часть прошлого века разные вдохновенные ораторы с почти евангелистским пылом пропагандировали так называемое позитивное мышление. У пропагандистов могли быть сотни тысяч последователей, но скептически настроенные ученые слушали их пламенные речи с вполне понятным недоверием. В конце концов, позитивное мышление ближе к области философии, чем к науке, а ученых прежде всего интересуют факты. Сегодня благодаря изобретению магнитно-резонансной томографии (МРТ) у нас наконец появились факты. И хотя среди пропагандистов позитивного мышления было много шарлатанов и наивных, но благонамеренных сторонников, их основной постулат – о том, что, изменив поведение, можно изменить жизнь, – был подтвержден множеством основательных и проверенных исследований.
Ты поверишь
Но сначала плохая новость. Существует множество очень популярных способов помочь самому себе, пока еще не подтвержденных нейрофизиологами. Наиболее известный среди них – это позитивное утверждение.
Когда легендарный боксер Мухаммед Али гордо заявлял на весь мир: «Я король! Я величайший!», он не просто напоминал зрителям то, что и так было известно. Возможно, он также хотел помочь самому себе во время выступления на ринге. Заявление Али соответствовало гордой традиции позитивного утверждения, суть которой состоит в том, что сочетание оптимистической позиции с сильным позитивным утверждением поможет добиться любой цели.
Проблема в том, что на каждого Мухаммеда Али, использующего позитивное утверждение для достижения успеха, приходятся десятки тысяч бедолаг и людей с благими намерениями, которым эти утверждения все только испортили. Опытные данные показывают, что поспешные попытки изменить свою жизнь работают только тогда, когда вы уже обладаете естественным самоуважением. Если в настоящее время у вас нет позитивного мнения о себе самом, первое, что вам необходимо, это изменить глубинные убеждения касательно своей личности.
Валите все на нервные узлы
Как и наша способность ездить на велосипеде, чувство собственной значимости сосредоточено в части мозга, называемой базальным ядром, которая – что неудивительно – расположена в непосредственной близости от системы угрозы и системы вознаграждения. Если вы скажете себе, что вы привлекательны, но в глубине души уверены в обратном, возникнет приводящий к стрессу и подтачивающий здоровье когнитивный диссонанс, сознательная часть вашего мозга вступит в конфликт с бессознательной.
Так что же происходит, когда вы невысокого мнения о себе? Вы обречены вести жизнь неудачника и посредственности? Ни в коем случае. Ваше мнение о себе, как и ваш мозг в целом, можно сравнить с мышцами. Если у вас толстые дряблые ноги, а вы хотите, чтобы они были мускулистыми и упругими, вывод очевиден: займитесь спортом. То же самое касается оптимизма: если вам его не хватает или он совсем ослаб, над этим нужно работать. Перечислите свои хорошие поступки, упрочьте достижения и переосмыслите себя – все это поможет вам возвыситься в собственных глазах.
Каждый день – День благодарения
Далеко не совпадение то, что большинство крупнейших мировых религий уделяют особое внимание благодарности. В благодарности нет места принуждению и запретам. Это не только не сработает, но, как было уже не раз доказано, принесет только вред. Вместо этого благодарность переключает ваше внимание. Даже без связи с религией или чем-то возвышенным терапия благодарности заставляет изменить наш взгляд на вещи, за которые, как вам кажется, вы не обязаны никого благодарить.
Наука благодарности. Многочисленные исследования показали, что результат подобного переосмысления может быть впечатляющим. Всего три недели тренинга благодарности улучшают не только физическое самочувствие, но психологическое здоровье. Вы чувствуете прилив энергии и желание заниматься спортом, повышается оптимизм, как после хорошего сна или помощи другим людям[33].
Все эти улучшения оказывают один эффект. Они влияют на ваше поведение и, как следствие, на ваш образ мыслей и самоощущение. Результаты терапии благодарности, подтвержденные растущим числом опытов, являют собой настоящее чудо. Хотя исследования постоянно указывали на так называемую контрольную точку счастья, которая неодинакова у разных людей: в одной и той же ситуации одни могут чувствовать удовлетворение, а другие – испытывать недовольство, причем это далеко не всегда зависит от внешних обстоятельств. Опыты показали, что благодарность может поднять «планку счастья» на 25 %[34]. «Не счастье позволяет нам быть благодарными, – говорит Дэвид Штайндл-Раст, бенедиктинский монах, доктор экспериментальной психологии. – Это чувство благодарности делает нас счастливыми».
План игры «Благодарность». Как вы можете применить на практике эту чудодейственно звучащую теорию? Самое простое, что можно сделать, – раз в день записывать от трех до пяти вещей, за которые вы благодарны. Возможно, вы захотите отвести для этих записей специальное время. Может быть, вы захотите пополнять свой список во время путешествия, скучного совещания или просто когда у вас выдастся свободное время.
Хотя это похоже на дневник благодарностей, вести настоящий дневник не обязательно. Если хотите, можете создать простой файл у себя в смартфоне и пополнять свой список. Существует множество приложений, помогающих сделать это рутинное занятие проще и интереснее. Большинство из них бесплатные, и на них можно поставить пароль, чтобы скрыть ваш список от любопытных глаз. Также там есть опция, которая будет напоминать, что пора пополнить список, пока это не войдет у вас в привычку.
