Тренируйте свой мозг
Ваш мозг совершенно не обязан бурно реагировать на ту или иную ситуацию. Конечно, он может быть мощным и развитым, но при этом оставаться на удивление наивным и впечатлительным. Вы можете справиться с разными стрессовыми ситуациями, используя свое тело, чтобы обмануть мозг, – объединить их в позитивный тандем или переключить мощную стрессовую реакцию и использовать ее с выгодой для себя.
Будьте хозяином своего тела
Хотя во всем, от улыбки до напряжения, мы замечаем, как мозг управляет телом, истина не столь однозначна. Психологи неоднократно доказывали, что не только эмоции влияют на тело, но существует и обратная связь: тело может влиять на эмоции. Когда вы ведете себя «так, как будто бы», симулируя осанку и выражение лица успешного человека, ваш мозг может обмануться и поверить в это.
Эффект ботокса
По последним статистическим данным ассоциации американских пластических хирургов, около 6,1 миллиона их пациентов делали инъекции ботулотоксина типа А, больше известного как ботокс. Пациенты, как правило, пользуются этим средством, чтобы лучше выглядеть, однако психологи с удивлением обнаружили, что инъекция от морщин влияет и на общее состояние реципиентов.
Исследование, проведенное с участием сорока женщин, дало результат, вызвавший улыбку у хирургов и психологов. Хотя их реакция на приятные события осталась неизменной, проявление грусти или злости после инъекции значительно замедлилось. Согласно «гипотезе мимической обратной связи», наше физическое состояние посылает сигналы мозгу для выработки соответствующей эмоциональной реакции. Другими словами, когда мы счастливы, мы улыбаемся, но и улыбка сама по себе делает нас счастливыми. Результаты применения ботокса были столь удивительны, что психологи стали изучать его как возможное средство от депрессии.
У вас карандаш во рту или вы просто рады меня видеть?
В другой исследовательской группе вместо ботокса пользовались обычным карандашом и даже палочками для еды. Группу испытуемых попросили на время просмотра мультфильма горизонтально зажать в зубах карандаш. Другая группа смотрела тот же мультфильм, но карандаш держала губами так, чтобы он не касался зубов. Попробуйте это сделать, и вы почувствуете разницу. Люди в первой группе были вынуждены улыбаться. А во второй хмуриться. Хотя испытуемые и не осознавали выражения своего лица, оно значительно повлияло на их отношение к мультфильму. Улыбавшимся мультфильм понравился гораздо больше, чем хмурым.
Хотя опыт с карандашом показал, что позитивное выражение лица влияет на наши эмоции, опыт с палочками для еды дал еще больший результат, установив прямую связь между улыбкой и нашей способностью противостоять стрессу. Одна группа держала в зубах палочку, улыбаясь, как и в опыте с карандашом, а в другой группе участники старались сохранять нейтральное выражение. Участникам обеих групп было предложено подвергнуться немного неприятному опыту – погрузить руку в ведро с ледяной водой. Исследователи измеряли частоту сердечного ритма участников до, во время и после эксперимента. Пульс улыбавшихся (хотя и не осознававших этого) участников восстановился быстрее, чем у тех, которые сохраняли нейтральное выражение лица.
Сила осанки
Выражение лица – не единственное, что влияет на ваше поведение. Исследования, проведенные в двух престижных бизнес-школах, показали, что осанка оказывает более сильное воздействие, нежели общая стимуляция поведения. Участники, имитировавшие так называемую открытую осанку, вытянули скрещенные ноги вперед, другие же поставили их вместе, первые положили руку на спинку стула, вторые подсунули ладони под ноги. От первой группы исходила сила и уверенность в себе, в отличие от других, сидевших в более покорной позе, хоть и игравших более важную роль. Результаты были столь значительными, что удивили даже руководителей эксперимента. «Затевая эксперимент, мы думали, что отведенная участнику роль будет иметь решающее значение, – сказал Ли Хуанг, преподаватель Келлогской школы менеджмента. – Но к большому нашему удивлению, во время всех опытов эффект осанки возобладал над эффектом роли»[31]. В последующем эксперименте, который возглавила психолог из Гарварда Эми Кади (автор книги «Присутствие духа»), во время которого было инсценировано собеседование при приеме на работу, участников, сохранявших «важную» осанку, сочли лучшими работниками и более достойными кандидатами[32].
Обнимемся?
Хотя улыбка может поднять вам настроение, а значительная поза придать уверенности в себе, одно простое действие чудесным образом поможет вам успокоиться. Объятие провоцирует мощный выброс окситоцина, в просторечии известного как «гормон объятий». Исследования показали, что окситоцин, выделяющийся во время объятия, обладает гораздо большей способностью снимать напряжение, чем слова утешения. Во время одного теста на стресс мужья сопровождали своих жен. В одной группе мужчины произносили успокаивающие слова. В другой просто массировали женам плечи. Во второй группе наблюдалось снижение напряжения, связанного с испытанием. В первой – нет.
Правда, попытка обнять коллег по работе или помассировать им плечи скорее всего вызовет у них недоумение, а в иных ситуациях и враждебность (спросите немецкого канцлера Ангелу Меркель, которую в 2006 году похлопал по спине президент Джордж Буш). К счастью, существует множество других общественно приемлемых способов поднять себе уровень окситоцина. Можно обнять животное или своего супруга; тот же эффект произведет и простое рукопожатие с клиентом или коллегой, хотя выброс окситоцина будет не таким сильным.
Оттого что наш мозг трактует все в негативную сторону, мы относимся ко всякому незнакомцу как к врагу, пока не убедимся в обратном. Рукопожатие приходит на помощь. Этот обычай преследует не только историческую цель – показать, что у вас нет оружия, – но и неврологическую – снизить напряженность и немного поднять уровень окситоцина.
Отключить стресс
Теперь, когда благодаря научным экспериментам мы убедились в том, что изменения в вашем теле могут повлиять на реакцию мозга, становится все очевидней, что одна из наиболее эффективных стратегий контроля над стрессом начинается со смены вашего физического поведения.
Ваша автономная, часто действующая без помощи сознания нервная система, заставляя работать тело, пользуется двумя основными каналами – симпатическим и парасимпатическим. Именно симпатический канал активирует реакцию «борись или беги», в то время как парасимпатический отвечает за те функции, которые принято называть «отдыхай и переваривай» или «ешь и размножайся».
Возможны исключения, но, как правило, когда доминирует один из каналов, другой дремлет. Например, когда мы чувствуем напряжение, мы не способны как следует «отдыхать и переваривать». Чтобы привести тело в боевую готовность, симпатическая нервная система временно отключает незначительные функции, в том числе усваивание пищи, репродуктивность и – возможно, излишне напоминать – способность расслабиться. Вряд ли вам захочется с удобством развалиться и подремать, когда ваша жизнь в опасности!
Это происходит не так быстро, как мы выключаем свет, но очень близко к тому. Уметь расслабиться означает развить в себе способность переключаться с симпатической нервной системы на парасимпатическую, выключать стресс и включать релаксацию. Большинство популярных методов релаксации зиждется на этом ненадежном принципе: суметь нажать на собственный выключатель.
Глубокое дыхание. Как правило, никому из нас не требуется напоминание о том, что мы должны дышать. Мы делаем это каждый день на протяжении всей жизни, обычно не задумываясь об этом. Глубокое дыхание, также именуемое «брюшным дыханием», не только заставляет сосредоточиться на дыхании, но также побуждает вас изменить способ дыхания – медленно вдохнуть воздух носом, а не ртом, заставляя при каждом вдохе расширяться вашу брюшную полость (живот), а не грудную клетку. При выдохе вы медленно выпускаете воздух через рот, сдувая живот. Большинство из нас знакомо с частым, неглубоким дыханием, возникающим во время тревоги, и неторопливым глубоким дыханием, когда вы погружаетесь в приятную дремоту или расслаблены. Начав глубоко дышать, вы сумеете запустить обратный процесс и создать себе настроение, наполняя и опустошая свои легкие.
Постепенное расслабление мышц. Название метода, разработанного в XX веке физиологом Эдмундом Якобсоном, говорит само за себя. Этот метод воздействует на разные группы мышц всего тела, напрягая и расслабляя каждую из них, прежде чем перейти к следующей. Данная техника не только позволяет регулярно расслабить ваше тело, но также помогает осознать, что чувствует та или иная группа мышц, когда она напряжена или расслаблена. Это усилит вашу способность распознавать и исправлять любые стрессовые ощущения вашего тела.
