Что включить в список благодарностей? Чтобы понять, что такое благодарность, важно усвоить, что благодарностью не является. Сравнение себя с другими людьми не имеет отношения к благодарности. Если кто-то не так богат, талантлив, красив или просто хуже, чем вы, это не повод для благодарности. Подобные сравнения могут породить пагубное высокомерие. Не стоит благодарить и за собственные достижения, даже если это и повод для праздника.
То, за что вы чувствуете благодарность, должно находиться вне вас[35]. Обычно это особые люди или вещи, которые делают вашу жизнь лучше, счастливее или значительнее. Это может быть что угодно: красивый закат, приятный вкус еды, улыбка незнакомца, помощь коллеги, родственника или друга.
Используйте фундамент своих достижений
Трудно или невозможно думать о себе хорошо, если вы невысокого мнения о своих способностях. И здесь на сцену выходит самоэффективность. Самоэффективность – это подсознательная вера в то, что вы способны контролировать свою жизнь и долгосрочные результаты. И хотя чувство самоэффективности формируется еще в детстве, события вашей жизни могут усилить или ослабить его. Каждый новый навык, который вы приобретаете, и каждый новый успех, которого вы добиваетесь, может укрепить ваше чувство самоэффективности. С другой стороны, неудачи или препятствия могут это чувство ослабить, хотя и не должны. Лакмусовой бумажкой степени вашей самоэффективности является ваше отношение к трудным задачам. Люди с высокой самоэффективностью воспринимают это как вызов, а те, у кого она на низком уровне, воспринимают их как угрозу.
Отношение к трудностям как к вызову, а не как к угрозе может значительно повлиять на вашу жизнь и ваши эмоции. Это может породить цепную реакцию достижений, несмотря на вашу уязвимость к стрессу и склонность к депрессии[36]. Мало что помогает постоянно поддерживать хорошее расположение духа так, как возможность мысленно перечислить свои достижения.
Но что делать, если вам пока нечем похвастать? Существует два способа, которые могут помочь вам постоянно с оптимизмом смотреть на жизнь и на все, что вы делаете. Первый – когда бы вы ни совершили какую-либо ошибку, отнеситесь к ней как к временному явлению и скажите себе, что в следующий раз вы справитесь лучше. Именно так оптимисты реагируют на неудачи. Второй – какая бы неудача вас ни постигла, подумайте о том, что это лишь временное изображение на экране вашей жизни, ничего такого, чего вы не могли бы преодолеть. Оптимисты смотрят на неудачи как на что-то мимолетное и скоротечное. И берутся за новое дело.
Психолог Стэнфордского университета Альберт Бандура, первопроходчик в этой области, выделяет четыре ключевых фактора, определяющих уровень вашей самоэффективности: жизненный опыт, социальный статус, социальные убеждения и психологические реакции. Каждый из них может быть претворен в конкретное действие, которое поможет вам укрепить веру в вашу способность к успеху.
1. Используйте прошлые заслуги. Успехи прошлого могут послужить трамплином для настоящих и будущих препятствий. В этот раз планка может оказаться более высокой, но если вы используете силу, которую обрели во время прежних достижений, память об успехе поможет вам преодолеть новую высоту.
2. Пользуйтесь преимущественным сравнением. Взгляните на тех, кто столкнулся с похожими трудностями. Скажите себе: «Если этот идиот справился, то я и подавно смогу!» Возможно, это будет грубовато, зато по сути правильно, хотя для того чтобы быть действенной, вашей мысли необязательно звучать столь мстительно.
3. Добейтесь поддержки того, кого уважаете. Знак доверия от человека, чье мнение для вас важно, зачастую способен уничтожить любые давние сомнения. Верные учителя, родные или друзья, которые прекрасно знают, на что вы способны, подойдут на эту роль лучше всего. Найдите кого-то, кто сможет вас подбодрить и кто будет на вашей стороне, как хороший тренер.
4. Если вам хорошо, вы сможете это сделать. Высота препятствия или шансы его преодолеть зависят от того, как вы себя чувствуете. Если вы регулярно отдыхаете и расслабляетесь, это может повлиять на ваши физические реакции, эмоциональный настрой и степень напряжения. Оптимисты, как правило, люди в хорошей физической форме и хорошо отдохнувшие. Просто поразительно, как хорошее настроение может превратить гору в кротовый холмик.
Победите синдром самозванца
Ведущий партнер одной из крупнейших мировых корпораций однажды вспоминал, что как-то задавался вопросом: «Что ты здесь делаешь? Чем, по-твоему, ты занят? Тебя разоблачат»[37]. Это может показаться странным, но большое число людей в современном мире, на счету которых много солидных достижений, в глубине души ощущают себя мошенниками. В длинный список тех, кто страдает от подобных ощущений, входят лидеры мирового бизнеса, чиновники Верховного суда, актрисы, завоевавшие «Оскар».
Хотя официальный диагноз еще не поставлен, психологи обычно признают то, что принято называть «синдромом самозванца», формой интеллектуальной неуверенности в себе, сопровождающейся тревожностью, а зачастую и депрессией[38]. Почти никто из нас не застрахован от этих чувств. Исследователи утверждают, что более 70 % людей испытывали синдром самозванца хотя бы раз в жизни.
Кто страдает от синдрома самозванца? Люди, которых одолевают подобные ощущения, вовсе не лодыри и неумехи. Как правило, это очень успешные и заинтересованные в работе люди, которым кажется, что на самом деле они не заслуживают своих наград[39]. Вместо этого их внимание сосредоточено на том, чего они еще не достигли. По мнению доктора Сюзан Аймс, одного из разработчиков теории этого феномена, многие взрослые, подверженные синдрому самозванца, выросли в семьях, где очень большое значение придавалось жизненному успеху. Жизненный успех стал неотъемлемой частью их чувства собственной значимости.
Почему это происходит? Возможное объяснение синдрома самозванца состоит в том, что зачастую опытные руководители доверяют исполнение своих лучших решений экспертам, полагаясь на их интуицию (см. главу 5). Таким образом, сознательная часть мозга едва успевает запечатлеть этот мудрый выбор, и о нем потом трудно вспомнить. Более того, тревога от невозможности вспомнить активизирует миндалевидное тело, это мешает принимать сознательные, рациональные решения и усиливает комплекс неполноценности[40].
Таким образом, если однажды вы не сможете припомнить свои достижения, это не будет автоматически означать, что вы обманщик. Напротив, есть большая вероятность, что вы способны принимать важные решения неосознанно. А это признак профессионала, а никак не самозванца.
Гендерные различия? Психологи, которые первыми исследовали феномен самозванца, сначала пришли к выводу, что это явление обычно распространено среди женщин. Исследования, проведенные среди 150 первоклассных профессионалов-женщин, показали, что многие среди них умаляют собственные достижения, полагая, что просто оказались в нужное время в нужном месте. Люди, страдающие синдромом самозванца, могут удивить вас. Член Верховного суда США Соня Сотомайор однажды призналась: «Я постоянно оглядываюсь через плечо, пытаясь понять, соответствую ли я своему месту». Британская актриса Кейт Уинслет, лауреат премий «Оскар», «Эмми», «Золотой глобус», а также многократный номинант на различные награды, однажды так описала свое чувство неуверенности в себе: «Я просыпаюсь утром перед съемкой и думаю: я не могу это сделать, я обманщица».
Несмотря на искренние признания знаменитых женщин о синдроме самозванца, недавнее исследование показало, что мужчины также не избежали этой участи. Основная причина того, что человек ощущает себя самозванцем, кроется в его непохожести на большинство находящихся рядом с ним людей. По мнению доктора Паулины Роуз Кланс, клинического психолога и одного из разработчиков теории о синдроме самозванца, этот феномен наиболее распространен среди разнообразных меньшинств. Американцы азиатского происхождения испытывают синдром самозванца гораздо чаще, чем афроамериканцы и латиноамериканцы. Тем не менее исследование показало, что среди чернокожих студенток колледжей 93 % подвержены синдрому самозванца.
Хотя от неуверенности в себе страдают и мужчины и женщины, ведут они себя при этом по-разному. В то время как для женщин неуверенность в себе служит мотивацией для самоутверждения[41], мужчины стараются уклониться от дальнейшей борьбы, боясь почувствовать себя еще более уязвимыми и обнаружить слабость перед более широкой публикой.
Как мыслят самозванцы? Ни для кого не секрет, что люди, считающие себя самозванцами, более угрюмы, недоверчивы и чаще испытывают тревожность во время работы. Получая премии и награды, они уверены, что не заслуживают этого.
