Хуже того, хоть сами вы и не почувствуете, что ваша работоспособность снизилась, для окружающих это будет очевидно, несмотря на то что все происходит на подсознательном уровне. Исследование показало, что когда кто-то подавляет в себе напряжение, у людей, находящихся рядом, повышается кровяное давление. Скрывать свой стресс – все равно что тайком носить при себе оружие. Окружающие почувствуют, что вы что-то скрываете, и их система угрозы активизируется.
Подавленный стресс имеет пугающую тенденцию проявляться неожиданно. Торможение стресса требует таких больших затрат энергии, что ваша префронтальная кора головного мозга может дать сбои, и то, что вы так отчаянно пытаетесь подавить, чаще всего лучше скорее выпустить наружу. Если вам известно выражение «Не думайте о слонах», то вы знаете, как это работает. Упоминая то, о чем вы не хотите думать, вы еще больше заостряете на этом свое внимание!
Вместо того чтобы пытаться подавить стресс, гораздо полезнее – и эффективнее – перенаправить его в другое русло, в чем и состоит суть когнитивного джиу-джитсу. Два секретных оружия когнитивного джиу-джитсу – маркировка и переоценка.
Маркировка: почему, если дать стрессу имя, это поможет его прогнать?
Маркировка подразумевает именно то, что означает. Необходимо дать стрессу название или объяснить свою эмоциональную реакцию. Если вы нервничаете перед предстоящей презентацией, выразите эти чувства в словах – необязательно другим, можно и самому себе, – записав их на бумаге. Возможно, вы хотите проявить себя наилучшим образом на важном совещании и нервничаете. Когда у вас стресс или вы взволнованы, вы позволяете руководить вами своему примитивному мозгу. Маркируйте ситуацию, дайте ей название – и снова возьмете контроль в свои руки.
По иронии судьбы, одной из причин, по которой многие люди подавляют свои эмоции, вместо того чтобы их высказать, является их боязнь того, что такое признание все только ухудшит. Люди боятся, что, признавшись в своих чувствах, они потеряют над ними контроль. На деле все обстоит иначе. Исследование показало, что определение источника стресса снижает активность миндалевидного тела мозга, порождающего реакцию «борись или беги»[43].
Во время опыта, проведенного доктором Лос-Анджелесского университета Мэтью Д. Либерманом, тридцати участникам показали картинки лиц, выражающих различные эмоции. Под каждой картинкой были либо две характеристики, например «злой», «испуганный», либо два имени – «Гарри», «Салли». Каждый раз испытуемый должен был выбрать верную подпись. В случае, когда участник должен был выбрать между двумя эмоциями, у него наблюдалось снижение активности миндалины. Когда же участнику предлагалось выбрать подпись с именем «Гарри» или «Салли», активность миндалины оставалась прежней[44].
В каком-то смысле маркировка является чем-то вроде скрытого самоконтроля. Именно это и является примером когнитивного джиу-джитсу. Вы сопротивляетесь силе своих эмоций не напрямую, а направляя их энергию в иное русло. По мнению Сиан Бейлок, психолога Чикагского университета, когда нам необходимо привести чувства в порядок, потайные отделы мозга дают нам возможность осознать, что для устранения острой реакции мозговых центров нужно не только понимать свои чувства, но важно облечь их в слова.
В конечном итоге маркировка приносит моральное облегчение. Вместо того чтобы держать стресс взаперти, мы высвобождаем его, но так, что это не вредит окружающим.
Маркировка не только снимает стресс, но и способствует наполненности сознания, которое, как мы увидим в следующей главе, можно использовать для улучшения способности надолго сосредоточиться. Отдавая себе отчет в собственных чувствах, вы приходите к самоосознанности. Когда вы ощущаете тревогу, злость или сильное напряжение, это позволяет дать им дополнительный выход. Разумеется, как любой полезный навык, маркировка требует практики. Если это не подействует сразу, не сдавайтесь. Со временем ваша способность определять и называть собственные чувства улучшится. А вместе с этим вы ощутите всю пользу и силу углубленного самосознания.
Переоценка: превратите лимоны в лимонад
Существует огромное количество примеров, как знаменитых, так и никому не известных, когда человек использовал переосмысление вещей не только для того, чтобы справиться со стрессом, но и чтобы полностью изменить свою жизнь. Не следует заблуждаться: речь идет не о людях, отрицающих очевидное. Эти мужчины и женщины сталкиваются с теми же проблемами, горестями и неудачами, как и все мы (а в отдельных случаях и более тяжелыми), но умеют взглянуть на них с более позитивной точки зрения. Лучше всего это выражено в поговорке: «Если жизнь подбрасывает тебе лимоны, сделай из них лимонад». Психологи дают этому гораздо менее яркое наименование – когнитивная переоценка, или просто переосмысление.
Ваша лимбическая система чрезвычайно быстро, инстинктивно и неосознанно реагирует на все, что может содержать в себе потенциальную угрозу, независимо от того, стоит ли это называть угрозой или нет. Когда реакция на угрозу активирована, этого уже не исправить, по крайней мере напрямую. Но в вашей власти истолковать эту реакцию. В этом и состоит суть когнитивной переоценки.
Между реакцией вашей лимбической системы и ее распознаванием исполнительной функцией мозга проходит совсем короткое время, но в нем заложен огромный потенциал для регулирования эмоций. И все же контроль эмоций – не панацея от всех бед. Вы не всегда сумеете с легкостью перенаправить свое внимание или внимание окружающих, но если будете заботиться о себе и тренировать свой мозг, ваша способность регулировать эмоции со временем улучшится и вы сможете лучше контролировать и поддерживать то, на чем сосредоточены ваше внимание и энергия. А это уже тема следующей главы.
Глава 2: Основное
Ключевые понятия темы «Управляйте своими эмоциями»
Голова и сердце. Два главных соперника за контроль над вашим мозгом. Префронтальная кора головного мозга – рассудочная, «мыслящая» часть, в то время как лимбическая система – центр эмоциональных процессов. В любой схватке между этими отделами мозга лимбическая система всегда выйдет победителем.
Угроза и вознаграждение. Лимбическая система – источник двух основных примитивных реакций: угрозы и вознаграждения. Когда вам угрожает опасность, префронтальная кора временно перестает работать. Когда вы в состоянии поощрения, ваши мыслительные способности усиливаются.
Эмоциональная устойчивость. Чтобы противостоять возможным стрессовым ситуациям, вам необходимо хорошо питаться, заниматься спортом и спать достаточное количество времени.
Измените тело. Измените мысли. Существуют два способа регулирования эмоций: изменить свой образ мыслей и изменить свою реакцию на стресс.
Притворяйтесь, пока это не станет правдой. Хотя мозг руководит телом, существует и обратная связь. Если вы держите уверенную осанку и сохраняете радостную улыбку, ваш мозг, как правило, преобразует искусственную позу в реальные ощущения.
Не забывайте говорить спасибо. Каждый день находите время на благодарность, и вы обнаружите, что ваше ощущение счастья повысится как минимум на 25 %.
Используйте когнитивное джиу-джитсу. Лучший способ справиться со стрессом – поступать с ним так, как мастера этого боевого искусства поступают со своими противниками. Вместо того чтобы вступить в открытый бой, отвлеките противника, направив его силу себе на пользу, снабдив его маркировкой и переосмыслив.
Конец ознакомительного фрагмента.
Примечания
1
Cooper Gordon and Bruce B. Henderson. Leap of Faith: An astronaut’s journey into the unknown. N. Y.: Harper Collins, 2000, p. 2.
2
Wolfe Tom. The Right Stuff. New York: Farrar, Strauss, and Giroux, 1979, p. 402.
3
Keim Albert and Lumet Louis. Frederic Taber Cooper, trans. Louis Pasteur. N. Y.: Frederick A. Stokes Co., 1914., p. 53.
4
Faith (англ.) – вера, доверие.
5
Beilock Sian. Choke: What the Secrets of the Brain Reveal About Getting It Right When You Have To. 1st ed. N. Y.: Free Press, 2010, p. 40.
6
Bell Vaughan. The Unsexy Truth About Dopamine. Observer, February 2, 2013, http://www.theguardian.com/science/2013/feb/03/dopamine-the-unsexy-truth.
