Начальная мотивация позволяет решиться на изменение образа жизни и создать новые привычки. Но сохранить их на всю жизнь, она не может, поскольку страсть со временем стихнет. Чтобы новые привычки не разрушились, мотивацию надо поддерживать на уровне страсти ежедневно.
9.8. Ежедневное поддержание мотивацииПри создании начальной мотивации Вы научитесь вызывать у себя чувство страсти до появления мурашек. В этом случае ежедневная мотивация сведется лишь к тому, чтобы каждое утро напомнить себе эту страсть, чтобы она возникла снова, причем за полминуты, ибо утром времени нет. Эти напоминания называются «Настроем» и являются настолько важными, что включены в шестую привычку в виде слов: «Каждое утро настроить себя на соблюдение шести привычек». Настроить — значит запустить 6 привычек в действие и вызвать у себя решимость соблюдать их сутки. Это — как подзавод часов, который позволяет им идти весь день, до следующего подзавода. Без него часы остановятся, как и привычки без «Настроя».
«Настрой» является самой сложной из шести привычек, поскольку повторять его надо 365 дней в году, а напомнить о нем некому. Поэтому его надо сделать самым прочным рефлексом, привязав к утреннему пробуждению. Вторая его сложность состоит в том, чтобы за полминуты напомнить нам 6 привычек и вызвать решимость соблюдать их сутки. Это достигается тщательно продуманным текстом «Настроя» и тренировками. Этот текст надо повторять по утрам в течение первого года, пока новые привычки не окрепнут. Иначе сохранить их не удастся.
9.9. Текст «Настроя»Итак, цель «Настроя» — каждое утро вызвать в памяти привычки стройности и страстное желание соблюдать их сутки (которое Вы создадите в ходе начальной мотивации). Текст «Настроя» может быть корявым и понятным только Вам, но способным за секунды дать Вам силы соблюдать 6 привычек в этот день. В нем должны быть только сокращенные названия привычек и мотивы, а читать его надо вдумчиво. Мой «Настрой» занимает примерно 20 секунд и выглядит так:
«Я ежедневно укрепляю свои великие привычки — причины моего долголетия и счастья:
настрой, тарелка и зарядка;
ходить по часу;
не солить;
муку и сахар — обходить;
между едой — не подъедать, а ужины — врагу отдать!»
Для Вас — это просто слова, а для меня — заклинания, вызывающие решимость не отступать от шести привычек ни смотря ни на что. Похожий текст надо создать и Вам, и добиться похожей реакции. Более подробно мы изучим это в третьей части книги, а пока давайте рассмотрим последний прием защиты привычек от прерывания — «поддержание веса в норме 0,5 кг».
9.10. Поддержание веса в норме 0,5 кгДля поддержания веса в норме 0,5 кг, достаточно взвешиваться по утрам и в дни, когда вес отклоняется от нормы на 300–500 гр, принимать меры похудения:
Поскольку за счет овощей и каш худеть трудно, уменьшать надо именно жиры, указанные в § 7.10: масло, орехи, сыр и др. Кроме этого можно исключить один прием пищи — предпоследний, ибо другой прием исключить сложнее. Можно также увеличить время ходьбы (или зарядки) и отказаться от нежелательных продуктов, указанных в таблице рациона § 7.14, поскольку от них толстеют.
Этот прием позволяет худеть на 100–200 гр в день и держать вес в норме 0,5 кг в течение жизни. Для обычного человека такое похудение является максимальным, что объяснено в § 11.4.
9.11. Ежедневная защита привычек от прерыванияИзложенное в этой главе показывает следующее:
Привычки стройности в первый год надо защищать от прерывания, иначе сохранить их не удастся. Для этого достаточно не нарушать их без веских причин и по утрам делать следующее:
уточнять их, поддерживая вес в норме 0,5 кг, и с помощью «Настроя» вызывать у себя страстное желание их выполнить.
Это и есть привычка стройности № 6, описанная в § 1.5: «Каждое утро настроить себя на соблюдение шести привычек и поддержание веса в норме 0,5 кг». Кроме этого для защиты от прерываний нужны такие первоначальные меры:
создать могучую начальную мотивацию на стройность;
максимально упростить привычки и превратить их в рефлексы.
Если Ваши привычки будут простыми, состоящими из рефлексов и важными для Вас, соблюдать их всю жизнь не составит труда. Для этого Вам достаточно будет каждое утро взвеситься, уточнить количество еды и нагрузок на день, и прочесть свой «Настрой», потратив на это около минуты.
Глава 10. Проект нового образа жизни
Цель главы — подвести итоги глав 5–9 и показать, как разработать «Проект нового образа жизни», позволяющий не толстеть всю жизнь.
10.1. Вспомним 6 привычекИзложенное в главах 5–9 показывает, что не толстеть в течение жизни позволяют следующие 6 привычек:
Не переедать:
1. Есть 4–5 раз в день, между едой не перекусывать.
2. Есть не более тарелки за раз и сразу покидать стол.
3. После 1800 есть только овощи, творог и фрукты.[27]
4. Сладкое и мучное исключить; напитки заменить водой:[28] каш и овощей есть много, а жирного, жареного и соленого — мало.
Быть физически активным:
5. Ходить быстрым шагом по часу в день (и/или делать зарядку).
Поддерживать привычки и вес ежедневно:
6. Каждое утро настроить себя на соблюдение шести привычек и поддержание веса в норме ±0,5 кг.
Создавать привычки мы будем в главах 11–15, а здесь попробуем создать то, что называется «Проектом нового образа жизни».
10.2. Как проектируют новый образ жизниЧтобы перейти на образ жизни из 6 привычек, его надо спроектировать, то есть определить время ходьбы и каждого приема пищи, размер и содержимое каждой тарелки и так далее. На практике для этого достаточно создать четыре таблички: «Новый распорядок дня», «Новый рацион питания», «Новый режим питания» и «Проект нового образа жизни». Их разрабатывают на основе рекомендаций глав 5–9 с учетом индивидуальных особенностей. Я покажу процесс их разработки на примере среднестатистического мужчины ростом 1,8 м, который спит 6 часов в сутки — с 2400 до 600, не делает зарядку, но сбирается ходить после ужина.
Этот пример совершенно рабочий и эффективный. Вы можете не ломать голову над его улучшением, а изменить только то, что не подходит. При его доработке главное внимание уделите следующему: привычки надо встроить в свой быт так, чтобы они не отнимали времени, не вызывали дискомфорта и были привязаны к каким-то регулярным событиям, чтобы создать рефлексы. Чем проще будут Ваши таблички, тем больше шансов стать стройным. Не усложняйте и не дописывайте ничего лишнего.
Детали и точность здесь ни к чему, поскольку мы проектируем ориентиры, то есть указатели направления к стройности. В этом смысле намного лучше иметь простой вариант среднего качества, чем идеальный и разнообразный, но сложный.
10.3. Новый распорядок дняНовый распорядок дня — это расписание 6 привычек, включая время приемов пищи и их калорийность. Его создают первым, ибо остальные шаги от него зависят. Делают это с помощью рекомендаций § 6.12; 8.5; 9.4; 9.5, начиная со следующего.
Если время питания, зарядки и ходьбы по дням недели различно, распорядок надо составлять на неделю. Это понадобится и в том случае, если Вы захотите разнообразить свои нагрузки и меню. Например: вторник, среда — бег, остальные дни — ходьба; первая неделя — мясо, вторая — рыба. Но разнообразие убивает любые привычки, не говоря уже о привычках стройности, которые и так сложны. Поэтому я рекомендую однообразие. С учетом этого новый распорядок дня мужчины, который спит 6 часов в день, не делает зарядку, но собирается ходить после ужина, может выглядеть примерно так, как показано в таблице ниже (а под таблицей, приведены правила проектирования распорядка):
Привычки надо привязать ко времени и событиям, чтобы они стали рефлексами. Приемов пищи должно быть пять (если Вы спите менее 9 часов) или четыре (если спите больше). Время питания желательно сдвинуть так, чтоб после еды Вы были заняты и не могли рассиживать за столом (или сдвинуть дела). Если вечером Вы пассивны, калорийность полдника и ужинов должна быть ниже, чем завтрака и обеда. Перерыв между сытным обедом и завтраком при небольших соблазнах[29] должен составлять 4–5 часов, а между легкими ужинами при больших — 2–3 часа. Если полдник организовать сложно, от него лучше отказаться и проектировать четырехразовое питание, ибо сложные привычки не живут.
«Настрой» надо привязать к пробуждению от сна, чтобы он задавал тон на день. А ходить лучше после первого ужина: тогда Вы легко сможете исключить перекусы между всеми приемами пищи и не засиживаться за столом, что видно из таблицы. Если вечером Вы работаете или тренируетесь, калорийность ужинов надо повысить, что не касается ходьбы. Ходьба редко требует усиления питания, но проверить это может только опыт. Поэтому, планируя вечерние прогулки, не повышайте сытность ужинов, пока не похудеете. Эти советы помогут Вам создать свой распорядок дня, а я для примера возьму описанный выше и перейду к проектированию рациона.
