Из-за этих отличий аэробные и анаэробные нагрузки действуют на нас по-разному: зарядка укрепляет мышцы и делает красивым тело, а движение продляет молодость и жизнь.
8.3. ДвижениеДвижение намного полезнее зарядки и тяжелого труда, поскольку дает нам кроме стройности здоровье, энергичность, настроение и свежесть. Это вызвано тем, что наш мозг, сердце, нервы, мышцы, кости, кожа, волосы и ткани состоят из клеток, которые требуют непрерывного питания. Питание попадает к ним по кровеносным сосудам, от чистоты которых, таким образом, зависит здоровье и производительность всех систем организма. А чистота эта тем выше, чем больше мы двигаемся. У подвижного человека кровь циркулирует с большей скоростью и очищает кровеносные сосуды от холестериновых отложений, то есть расширяет их. Это похоже на быстрый ручей, который дарит жизнь всему окружающему, в отличие от стоячего болота, которое само гниет и отравляет жизнь вокруг. По этим причинам подвижные люди намного дольше живут и сохраняют молодость, меньше болеют, лучше соображают и крепче спят, чем малоподвижные. Кроме того, для многих из нас движение является единственным средством похудения.
Это обусловлено тем, что организм отдает жир крайне неохотно и при слабых нагрузках сжигает не его, а белок мышц и гликоген. Для сжигания жира нужны тяжелые нагрузки, которые обычным людям недоступны. Поэтому худеть они могут только с помощью движения. Но не просто движения, а интенсивного и продолжительного, что объяснено в § 5.4.
Чтобы не толстеть, двигаться тоже надо быстро, много и ежедневно. Желательная норма — 1 час в день (около 300 ккал). Если двигаться через день или меньше, поддерживать стройность не удастся. О том, как выкроить 1 час времени без ущерба себе, работе и семье Вы узнаете дальше.
8.4. ЗарядкаКрасивое тело можно создать исключительно с помощью зарядки. Она тоже снижает вес, но не так, как движение. Зарядка обычного человека не может быть длительной и тяжелой. Поэтому она потребляет мало калорий, а жира не сжигает вовсе. Но — наращивает мышцы, которые даже в состоянии покоя требуют питания. Ежедневная получасовая зарядка за год способна увеличить мышцы так, что суточный расход энергии повысится на 10–20 % (200–500 ккал) и станет хорошим барьером на пути отложения жира. Такой эффект дают лишь умеренные ежедневные нагрузки, а чрезмерные и нерегулярные действуют противоположно.
Чрезмерная нагрузка заставляет сердце и органы работать в режиме перегрузки и снижает иммунитет. Она протекает анаэробно (без кислорода) и сжигает запасы глюкозы в организме, которой питается нервная система и мозг. В результате мы раньше стареем, хуже соображаем, сильнее устаем, чаще болеем и нервничаем. А нерегулярность ухудшает все это. Если нагружаться раз в три дня, потребуются утроенные нагрузки, то есть чрезмерные. В дни таких нагрузок организм привыкает к обильному питанию, растягивает желудок и продолжает требовать много еды в дни, когда нагрузок нет. Сохранять стройность в таких условиях невозможно. Поэтому умеренные ежедневные зарядки полезны, а чрезмерные нагрузки раз в три дня — вредны.
8.5. Выбираем движениеЕсли со стройностью Вы хотите получить здоровье, выбирайте в качестве основной нагрузки движение (быстрое и по часу в день). Если Вы не очень заняты, можете заниматься любыми видами движения (аэробики). Но если Вы занятой человек, единственный вид движения, который Вам доступен — это быстрая ходьба на воздухе. И вот почему.
По энергозатратам все виды любительской активности близки (300–400 ккал в час), но лишь ходьбу на воздухе можно совмещать с делами. Во время нее можно обдумывать совещания или решать задачи, отдыхать или делать зарядку, общаться с близкими или коллегами, идти на работу или с работы, вести детей в детский сад или школу. Она не требует времени на проезд до места тренировок и обратно, которое может занимать два часа. Ей не нужны бассейн, танцевальный клуб, тренажерный зал, теннисный корт, велосипед и лыжи, поэтому заниматься ею можно 365 дней в году: дома, в командировках и в отпуске. Она не мешает окружающим и не вредит здоровью, чего не скажешь, например, о беге, который чреват болезнями суставов и сердца. Ну и наконец, ходить могут все: и старики, и дети, и стройные и тучные, а бегать, плавать и кататься на лыжах — не все. По этим причинам быстрая ходьба является единственным видом аэробной нагрузки, которую удается соблюдать ежедневно на протяжении жизни, что не позволяет ни один другой вид движения.
Ходить надо быстро (5–6 км в час), ибо медленная ходьба сжигает не 300 ккал, а 50–90 ккал в час, и стройности не дает. Если Вы не ходили раньше, к быстрой ходьбе надо привыкать постепенно: от одного до нескольких месяцев в зависимости от состояния здоровья. На практике для этого достаточно выделить на ходьбу 1 час в день и увеличивать проходимый за этот час путь на 20–50 метров ежедневно, но так, чтобы не появлялось усталости и боли.
Ходить лучше на воздухе, поскольку беговая дорожка дает меньше здоровья и мешает совмещать ходьбу с делами. Даже если в Вашем районе воздух грязный, это все равно лучше, чем ходить в помещении. Если Вы работаете в дали от дома, часть пути на работу и обратно можно идти пешком. Если на прогулке Вы будете думать, Ваш маршрут должен быть знакомым и простым, чтобы сознание не отвлекалось на выбор пути.
Таким образом, если вы хотите эффективную аэробную нагрузку на всю жизнь, выбирайте ходьбу. При умелом подходе она может сжигать более 300 ккал в день, не отнимая времени у дел. Ходите каждый день. Ходите много. Ходите быстро. Ходите на воздухе. Ходите везде, где только можно, совмещая ходьбу с делами, зарядкой и отдыхом. Даже если Вы ничего больше не предпримите, это значительно улучшит Вашу жизнь: снизит вес, улучшит сон, укрепит здоровье, повысит настроение и тонус.
8.6. Выбираем зарядкуЕсли вместе со стройностью Вы хотите получить красивое тело, выбирайте в качестве основной нагрузки зарядку. Для контроля над весом она должна быть умеренной, ежедневной и позволяющей увеличить мышцы так, чтобы Ваши энергозатраты за год выросли на 200–500 ккал в сутки. Для создания красивого тела она должна равномерно нагружать и руки, и ноги, и живот, и спину. А чтобы Вы могли заниматься ею ежедневно в течение многих лет, она должна быть простой, доступной, полезной для здоровья и не отнимающей времени.
Если у Вас такой зарядки нет, выбирайте комплекс из четырех упражнений: присесть; отжаться от пола; поднять ноги, лежа на спине и на животе. По эффективности и вероятности соблюдения всю жизнь этому комплексу нет равных по тем же причинам, что и ходьбе. Он доступен всем возрастам, не отнимает времени, не стоит денег и может выполняться 365 дней в году.
В зависимости от здоровья и возраста каждое упражнение надо делать 3 подхода по 20–50 раз. К этой норме надо идти в течение года. Торопиться не стоит, ибо Вы решаете не сиюминутную задачу, а улучшаете жизнь. Но выйти на эту норму надо обязательно, иначе пользы не будет. Если у Вас есть болезни, посоветуйтесь с врачом. Вместо приседаний можно три раза в день подняться на пятый этаж пешком. О пользе этого говорит тот факт, что дольше всех в мире живут жители горной страны Андорра, которые часто ходят в гору. Во время болезней делать зарядку нельзя, а после них надо снизить ее интенсивность в 2–3 раза.
Для стройности и здоровья умеренность и регулярность намного важнее интенсивности зарядки, ибо сама она жира не сжигает. Весь ее смысл в увеличении и мышечной массы, что достигается лишь ежедневностью на протяжении долгих лет. Перегрузки недопустимы, поскольку организм будет давать сбои и заставит Вас ненавидеть зарядку. О перегрузках легко догадаться по самочувствию: если организм откажется делать зарядку, значит вчера Вы перегрузились.
Зарядку можно делать компактно (3 подхода за раз) или распределенно (по одному подходу утром, днем и вечером). Компактную тяжело делать, но легко соблюдать, а распределенную — наоборот, поскольку усложнение привычки повышает риск ее прерывания. Начинающим я советую делать зарядку раз в день в одно и то же время, пока она не станет Вашей второй натурой. А время для нее выбирать так, чтобы риски ее срыва были минимальны.
8.7. Физическая активность для стройностиИзложенное в этой главе показывает следующее.
Для поддержания стройности необходимы ежедневные нагрузки, сжигающие порядка 400 ккал. Если у Вас таких нагрузок нет, выбрать их можно так:
— хотите улучшить здоровье — выбирайте быструю ходьбу;
— хотите украсить тело — выбирайте интенсивную зарядку;
— хотите первое и второе — выбирайте и ходьбу, и зарядку.
Все это учтено в привычке стройности № 5, описанной в § 1.5: «Ходить быстрым шагом по часу в день (и/или делать зарядку)». Ходить надо со скоростью 5–6 км в час, а для зарядки, можно использовать комплекс из четырех упражнений:
