его.
Физиологические реакции включают в себя: сердцебиение, потоотделение, напряжение мышц, диссоциацию, настороженность, удивление или физическое оцепенение. Такие эмоциональные реакции, как страх, беспокойство, стыд, беспомощность, бессилие, душевное потрясение (хотя мы ощущаем их на уровне сознания, а эмоции оказывают воздействие на наши мысли), тоже могут выражаться физически.
Все эти реакции могут быть мгновенными (находить выход сразу, в режиме реального времени, когда срабатывает защитная реакция) или проявляться лишь со временем.
Обратите внимание, что я объединяю физические и эмоциональные ощущения, поскольку это, по сути, одно и то же: физиологические симптомы травмы – это проявления наших эмоций, и наоборот. Неразумно рассматривать физиологические и эмоциональные симптомы отдельно друг от друга: физиологические реакции (например, напряжение мышц) немедленно провоцируют эмоциональные (например, страх) – тот же принцип работает и в обратную сторону. Нам стоит научиться рассматривать их в комплексе – как две стороны одной медали. Именно поэтому соматические (телесные) подходы к лечению травмы так эффективны. Когда специалисты в этом направлении работают с телом, они изменяют настройки нервной системы, что помогает человеку получить разрядку и выразить подавляемые эмоции.
Разум: когнитивные реакции Мы оцениваем степень угрозы и свои физиологические и эмоциональные реакции под влиянием травматического опыта. Что я имею в виду? Переживая травматическую реакцию, мы мыслим беспорядочно, безосновательно и нерационально. Мы не проверяем факты, не анализируем ситуацию. Это и есть травматическое мышление, движимое выбросом гормонов, которые сопровождают нашу защитную реакцию. Ощущая угрозу, мы сознательно реагируем на все, что испытываем и чувствуем.
Когда мы проявляем травматическую реакцию, наш мозг, как и тело, находится под влиянием выброса гормонов. Это влияет на то, как мы думаем и запоминаем информацию в момент переживания психологической травмы и после нее. У нас возникает путаница в сознании и подсознании. У многих проявляется такая когнитивная реакция, как недоумение. Мы не можем мыслить последовательно, но продолжаем думать (то есть выносим какие-то суждения). И вот это как раз опасно. Если бы мы могли сказать себе: «Я переживаю травматическую реакцию, поэтому должен подождать, пока не почувствую себя в безопасности, прежде чем доверять своим мыслям», думаю, жить было бы гораздо проще. Но мы, конечно же, этого не делаем. Мы принимаем каждое свое мнение или суждение за абсолютно достоверный факт, как всегда. Мы не задаемся вопросом «Действительно ли это так?», к чему призывает нас потрясающая Байрон Кейти[31][32]. Мысли начинают путаться и приобретают исключительно негативную окраску, но мы все равно им доверяем, принимая на веру выводы, к которым в результате пришли. Мы называем себя неудачниками, ощущаем, что в чем-то виноваты. Конечно же (но я все равно упоминаю об этом), подобные реакции лишь усугубляют физиологические и эмоциональные. Вполне естественно, что если вы сами внушаете себе, что вы неудачник и достойны осуждения, страх и стыд лишь усилятся.
Травматическое мышление, наряду с эмоциональными и физиологическими реакциями, провоцирует развитие травматических убеждений. Я имею в виду те молчаливые разрушительные выводы, к которым мы пришли в отношении себя и окружающего мира. Я уже упоминала о них: «Я плохой», «Я неполноценный», «Окружающим нельзя доверять», «Я ни на что не годен», «Я никогда ничего не добьюсь», «Мне что-то угрожает». Подобные убеждения подспудно провоцируют нас на протяжении всей жизни. Вызвать их довольно легко, но, в отличие от многих других, более очевидных реакций (например, беспокойства), мы часто не осознаем, что именно эти вредные убеждения и управляют нашим поведением.
Для ясности: разум функционирует в соответствии с тремя типами когнитивных реакций. Сознательное травматическое мышление (например, повторяющиеся негативные мысли, ярко выраженные негативные мысли о себе и об окружающем мире); подсознательные травматические убеждения («Я бесполезен», «Я никто», «Мир вокруг небезопасен», «Людям нельзя доверять») и другие когнитивные симптомы (например, неожиданно всплывающие образы или воспоминания, путаница в мыслях, трудности с концентрацией, затуманенное сознание).
Поведенческие реакции Итак, существуют конкретные физиологические и эмоциональные реакции на угрозу. С ними связаны травматические когнитивные реакции, которые часто лишь усугубляют положение. Теперь же мы обсудим реакции поведенческие. Мы реагируем на физиологические и эмоциональные симптомы травматического мышления с помощью разных стратегий и приемов. Это наша попытка справиться с тем, что испытываем.
Многие из нас чего-то избегают. Мы скрываем свои чувства, пытаемся игнорировать какие-то мысли. Стараемся не говорить о происходящем, не контактировать с другими людьми, избегаем всего, что потенциально может ухудшить наше самочувствие (или пытаемся не чувствовать вообще). Злоупотребление алкоголем, компульсивные[33] попытки отвлечься (просмотр ТВ или чтение со смартфона), навязчивое стремление чем-то занять себя (уборка, планирование дел), переедание и обжорство, недоедание, транжирство, рискованное сексуальное поведение, самоповреждение, избегание близости и прикосновений, употребление наркотических веществ и просмотр порнографии – все это широко известные разновидности травматических защитных реакций. Подробнее о них мы поговорим в пятой главе.
Некоторые люди начинают излишне угождать другим, отчаянно ищут одобрения или стараются привлечь к себе внимание там, где делать этого не стоит, – подхалимничать[34]. Такое поведение свидетельствует о созависимости, отсутствии эмоциональных границ, чрезмерной склонности к самопожертвованию, пренебрежении к собственным потребностям в попытках сделать других людей счастливыми, заинтересовать их или сохранить с ними хорошие отношения. В этой ситуации можно добавить четвертую защитную реакцию: «бей – беги – замри – подхалимничай». С помощью подхалимажа человек стремится избавиться от собственных страданий, что выражается в его стремлении сделать приятное другим, а не уклоняться от контактов с ними и не вступать с ними в конфронтацию.
Какую бы травматическую копинг-стратегию[35] мы ни использовали, мы попадаем в замкнутый круг: вместо того, чтобы выразить свои чувства и снизить остроту защитной реакции, мы лишь усугубляем существующее положение дел. Такая стратегия приносит лишь временное облегчение, но все эти физиологические, эмоциональные и когнитивные реакции обязательно возникнут снова, потому что в этой системе нет гармонии, баланса. По сути, мы лишь укрепили прежние негармоничные нейронные связи. Исходная защитная реакция не завершилась, и мы попали в порочный и вредный для нас замкнутый круг.
Травматические копинг-стратегии состоят из любой дисфункциональной поведенческой стратегии, которой мы пользуемся, и сопутствующих ей физиологических, эмоциональных и когнитивных симптомов. Здоровые же способы разрешения проблем, напротив, нетравматичны (разговор по душам, ведение дневника, техники релаксации и концентрации на настоящем моменте, психотерапия, йога). Использование вредных способов борьбы со стрессом завлекает человека в порочный круг. Тогда как полезные стратегии помогают ему освободиться.
Кроме травматического разрешения проблем есть еще и такая разновидность поведения, как жизненные модели. Это результат долгого пребывания в цепочке травматических реакций на продолжительные ощущения дискомфорта, паттерны травматического мышления, подсознательные травматические убеждения и дезадаптивные копинг-стратегии (постоянные оскорбления и конфликты, испорченные взаимоотношения, нежелание улучшать свою жизнь). Перечисленные примеры, как
