Каждый раз, когда вы составляете меню, внимательно просмотрите, сбалансирован ли рацион. В нем должны быть: одна пятая часть белков (протеины), одна пятая часть – жиров, крахмала, сахара, а три пятых – сырые и правильно приготовленные фрукты и овощи.
Кстати заметим, что в рационе долгожителей Кавказа используется около ста видов диких растений. Причем с возрастом в этих краях люди все больше употребляют съедобных трав. А геронтологи Абхазии считают регулярное употребление дикорастущих съедобных растений одним из основных факторов долголетия и высокой работоспособности горцев.
Какие ошибки в нашем питании мы можем совершить?
Массу!
– едим слишком много, причем слишком сладкую и слишком жирную пищу;
– перекусываем на ходу;
– злоупотребляем алкоголем, чаем и кофе;
– пренебрегаем живыми продуктами – зеленью, овощами, ягодами и фруктами;
– злоупотребляем жареным, печеным, пряностями, соленьями, маринадами, консервами и мучными изделиями;
– отвлекаемся от приема пищи на просмотр телепередач.
Тогда какие же правила питания следует соблюдать:
– старайтесь принимать пищу в одно и то же время;
– пища всегда должна быть свежеприготовленной. Чтобы не выбрасывать остатки, варите в маленьких кастрюлях столько, сколько можете съесть;
– употребляйте больше сырых овощей, ягод и фруктов;
– старайтесь разнообразить свой рацион, включайте в него дикорастущие травы, ягоды и фрукты, а также орехи и мед;
– из предложенного меню выбирайте менее калорийные блюда;
– не переедайте, подавайте пищу в маленьких тарелках;
– откажитесь от соусов и приправ, чтобы съесть меньше;
– во время еды не спешите. Ешьте медленно, с удовольствием, тщательно пережевывая пищу. На еду отводите 25–30 минут (за это время приходит насыщение);
– сократите количество потребляемого мяса;
– во время еды не запивайте пищу водой;
– всю порцию съедать не обязательно, достаточно и половины;
– уберите с кухни алюминиевую посуду, она окисляется;
– во время еды не читайте, не разговаривайте, не смотрите телевизор;
– проводите 1–2 раза в неделю разгрузочные дни, хотя бы на кефире, овощах и фруктах;
– отдавайте предпочтение подсушенному (поджаренному), бездрожжевому хлебу;
– уделите больше внимания кашам, приготовленным на воде и заправленным маслом;
– последний раз принимайте пищу не позднее, чем за два-три часа до сна;
– ну и пожалуй, последнее: остерегайтесь некачественных продуктов, приготовленных из некачественного сырья, консервантов, а также на основе гидрогенизированных жиров.
Остерегайтесь вредностей
Существуют такие продукты, к которым нужно относиться осторожно всем, кто хочет сохранить свое здоровье. Приведем список пищи, которую следует избегать:
– продукты из белой муки (белый хлеб, ржаной хлеб с добавлением пшеничной муки, яблоки, запеченные в тесте, бисквиты, вафли, пирожные, пироги, булочки с изюмом, лапша, макароны, спагетти, пицца, соусы и подливки);
– консервированные супы, содержащие сахара, консерванты, крахмал, белую или пшеничную муку;
– рафинированный сахар и продукты с его содержанием (джем, желе, мармелад, мороженое, шербеты, конфеты, пирожные, жевательная резинка, сладкие газированные безалкогольные напитки, пирожки, кондитерские изделия, пудинги, фруктовые соки с сахаром, фрукты, консервированные в сиропе);
– белый рис и очищенный ячмень;
– сухие фрукты, содержащие в качестве консервантов двуокись серы;
– маргарин (ненасыщенные жиры и гидрогенизированные масла);
– насыщенные жиры и гидрогенизированные масла (закупоривают кровеносные сосуды);
– продукты, содержащие соль, сахар и любые добавки и консерванты;
– соленые продукты, такие как картофельные чипсы, соленые орешки, соленые крекеры;
– кетчуп, горчица, уксус, острые соусы;
– свежая свинина и продукты из нее;
– мясная продукция (сосиски, салями, солонина и любые виды мяса, содержащие нитраты и нитриты натрия);
– копченая рыба в любом виде;
– жареное;
– копченое мясо (ветчина, бекон, колбаса);
– цыплята, нашпигованные различными стимуляторами, и продукты из них;
– арахисовое масло, содержащее гидрогинезированные добавки;
– продукты, содержащие хлопковое масло с гидрогенизированными добавками;
– натуральный кофе и кофе без кофеина, чай и алкогольные напитки;
– несвежие овощи и салаты, подогретая картошка.
Список в свое время предложил П. Брегг, учитывая американскую специфику, когда в продукты вводят консерванты и добавки, из-за чего пища становится вредной. Наша российская действительность, кроме того, требует исключить из рациона:
– все продукты, в которых произошел процесс дрожжевого брожения (хлеб, квас, маринованные продукты);
– яйца, в том числе и вареные;
– уксус;
– поваренную соль (имеется во многих продуктах питания);
– лук, чеснок, хрен, ягоды рябины (из-за большого содержания серы, которая вредна, как и соль);
– ягоды клюквы, брусники (из-за большого количества в них бензойной кислоты, не усваиваемой организмом);
– сухофрукты (чернослив, яблоки и др.), сушенные дымом (при неполном сгорании в дыме образуются канцерогенные вещества), а также обрабатываемую серой курагу;
– бобовые культуры при пониженной и нулевой кислотности (из-за большого содержания в них веществ, тормозящих пищеварение);
– все алкогольные напитки (так как алкоголь тормозит абсолютно все процессы жизнедеятельности организма).
Диета должна быть разнообразной, вкусной и легкой для пищеварения: как можно больше свежих и сухих овощей и фруктов, поменьше мяса (птица, телятина, нежирная говядина). В ней должно быть больше рыбы и кисломолочных продуктов, меньше жиров. Такая диета обеспечивает организм витаминами А, С, D и Е, фосфором, магнием, железом и ненасыщенными жирными кислотами. Как видим, диета не слишком сложна. Ее легко приспособить к своему собственному вкусу и состоянию здоровья. Во всяком случае, употребляйте поменьше животных жиров, если у вас склонность к гипертонии и склерозу.
О кофе. Он вреден. Но гипотоникам для поднятия тонуса будет даже полезно выпивать в день 1–2 чашки. Причем свежемолотого кофе сорта арабика. В нем в два раза меньше кофеина, чем в робусте. При употреблении кофе в больших количествах, да еще растворимого кофе и кофе, приготовленного по-турецки, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чрезмерное употребление кофе обычно сопутствует стрессам. А вот витамины действительно предохраняют от склероза и даже от новообразований. Большие дозы витаминов имеют лечебное значение. Считают, что профилактическим средством против старения являются витамин Е (300 мг ежедневно) и глютатион (2 г в день). Им приписывают сильные антиоксидантные свойства.
Помните о витаминах
В продуктах питания содержатся десятки витаминов, и каждый из них воздействует в организме на определенный процесс. Зимой и весной из-за отсутствия свежих овощей зелени, фруктов ощущается «витаминное голодание». В результате обостряются многие хронические болезни, снижается работоспособность, появляются вялость, сонливость, раздражительность, головные боли, ослабление памяти, нарушение сна, ухудшение аппетита, зрения, а также появляется упадок защитных сил организма.
Поэтому прием витаминов рекомендуется зимой и весной. Но много витаминов в овощных и фруктовых соках. Кроме того, в соках имеются и другие весьма полезные компоненты: углеводы, глюкоза, фруктоза, органические кислоты, энзимы, минеральные соли и многое другое. Винная, яблочная и другие кислоты стимулируют желудочную секрецию и улучшают пищеварение. Энзимы способствуют перевариванию пищи. Соки просто в обязательном порядке необходимы пожилым людям, людям со слабым здоровьем, а также перенесшим инфекционные заболевания и выздоравливающим в послеоперационный период.
Специалисты в области питания считают, что снижение калорийности пищи увеличивает продолжительность жизни. Так вот, соки, овощи, зелень и фрукты как раз и являются малокалорийными продуктами, содержащими большое количество биологически активных веществ. Кроме того, они повышают выносливость организма к физическим и эмоциональным нагрузкам.
Но питаться только соками нельзя. Вполне достаточно пить их 2 раза в день, скажем утром, вместо завтрака, и в полдник. Американский диетолог В. Уокер советует пить соки между приемами пищи.
Особая роль в профилактике многих заболеваний, в том числе и онкологических, отводится витамину С (аскорбиновой кислоте). Кстати, среди причин возникновения раковых заболеваний в системе здоровья Кацудзо Ниши он стоит на втором месте после окиси углерода, которая накапливается в организме из-за нехватки кислорода. Особенно стоит обратить внимание на витамин С в зимнее время, когда человек вынужден меньше потреблять свежих овощей, ягод и фруктов.
