Упражнение
Встаньте прямо и приподнимите лобковую кость при помощи мышц нижнего пресса. Во время упражнения не напрягайте ягодицы. Пусть работает только нижний пресс. Итак, подберите таз и удерживайте его в таком положении в течении 10 секунд, затем расслабьте. Выполняйте это упражнение от 5 до 10 раз в день.
Оно позволит выровнять таз и уменьшить прогиб в пояснице. Это превосходное упражнение для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины, так как оно укрепляет пресс и одновременно расслабляет мышцы спины. Это называется выравниванием тазового дна. Делайте упражнение всегда, когда находитесь в положении стоя. Чем чаще вы будете вспоминать о нем, тем быстрее мышцы нижнего пресса станут достаточно сильными, чтобы удерживать таз в правильном положении. Добавьте это упражнение к предыдущему — привычке посматривать на шнурки своей обуви.
Упражнение
Если ваш таз наклонен вперед (поясничный лордоз), то следующее альтернативное упражнение поможет вам укрепить брюшные мышцы и выровнять таз.
• Лягте на спину, согните колени так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Прижмите нижнюю часть спины к полу так, чтобы между полом и позвоночником не осталось пространства.
• Теперь медленно выпрямляйте ноги, постепенно шагая стопами от спины. Держите позвоночник в контакте с землей до тех пор, пока ноги полностью не выпрямятся и икры не коснуться пола. Прижимайте спину к земле так долго, как только сможете. Это упражнение позволяет почувствовать работу нижнего пресса и дает отчетливое ощущение удержания таза в нужном положении. Оно также позволяет растянуть скованные сгибатели бедра. Повторяйте упражнение до 5 раз, каждый раз прижимая спину к полу на 10 секунд. Отодвигайте икры так далеко, как только возможно — до тех пор пока нижняя часть спины не потеряет контакт с землей. Когда достигните предела, глубоко вдохните, расслабьте бедра и дайте возможность своим ногам выпрямиться еще больше. В конце упражнения верните ступни в исходное положение.
КРАТКИЙ ОБЗОР
Ниже приведены три этапа корректировки Стержня:
(1) Выравнивание верхней части тела: выпрямите верхнюю часть тела при помощи рук.
(2) Выравнивание нижней части тела: посмотрите на свои шнурки и сделайте необходимую корректировку положения бедер.
(3) Положение таза: приподнимите переднюю часть таза вперед, используя нижний пресс — не ягодичные мышцы.
Две важные вещи, которые следует почувствовать через Восприятие тела — это Стержень и ноги, поддерживающие его основание. Многие в процессе освоения правильной осанки испытывают странные ощущения, так как их ноги впервые действительно принимают вертикальное положение. Стоя с правильной осанкой, вы, вероятно, будете чувствовать, как работают брюшные мышцы, поддерживая Стержень в прямом положении.
Хотел бы отметить, что у 80% бегунов, которым я показывал эти упражнения для осанки, бедра слишком выступали вперед, а ноги были наклонены. Таким образом, их центральные мышцы не задействовались. Почувствуйте, что такое прямой Стержень, и запомните это ощущение. Сделайте мысленный снимок и держите его всегда при себе, особенно во время бега.
Прелесть работы над совершенствованием осанки состоит в том, что вы можете упражняться где угодно и когда угодно, как только почувствуете необходимость. Работайте над осанкой постоянно, где бы вы не находились — стоя в очереди в магазине или в банке, разговаривая с друзьями на вечеринке. Никто не узнает о том, что вы делаете.
Наклон: гравитация содействует бегу
Я использую слово «наклон», чтобы убедить бегунов привлекать себе на помощь силу гравитации. Часто наклон тела путают со сгибанием тела в талии (которое сильно нагружает мышцы нижней части спины). Чтобы понять, что такое наклон, взгляните на рис. 17. На этом рисунке показан наклон всего тела, при котором тело падает вперед, начиная с лодыжек, а не с согнутой поясницы. Вспомните прыгунов на лыжах с трамплина. Они умеют это делать!
Рис. 17 — Наклон всего тела: начинается от голеностопных суставов
Наклон превращает силу гравитации в вашего союзника. Это основная причина, по которой он является важной составляющей техники Ци-бега. Вместо того, чтобы проталкивать себя вперед ногами, что, как известно, может быть достаточно утомительным занятием, вас толкает вперед сила гравитации. Все благодаря наклону. Этому есть научное объяснение.
Когда вы стоите прямо, сила гравитации давит на ваше тело вдоль центральной линии. Как только вы наклоняете тело, центр тяжести смещается вперед относительно точки контакта с землей. Это заставляет гравитацию дополнительно толкать вас вперед вдоль горизонтальной линии. (Мне нравится заставлять работать силу гравитации).
НАКЛОН — ВАША ПЕДАЛЬ ГАЗА
Еще одной важной особенностью наклона является то, что его можно рассматривать как педаль газа. Если вы хотите бежать быстрее, то просто больше наклоняетесь вперед, если хотите бежать медленнее -наклоняйтесь меньше. Чем сильнее вы наклоняйтесь вперед, тем больше задействуются мышцы живота для удержания Стержня в прямом и наклоненном положении. Чем больше наклон, тем сильнее гравитация толкает вас вперед, и voila — ваша скорость больше не зависит от силы ног, а зависит от силы брюшных (центральных) мышц.
ПОСТАНОВКА СТОПЫ: ТОРМОЗИТЕ ЛИ ВЫ СЕБЯ ВО ВРЕМЯ БЕГА?
Дополнительное преимущество наклона вперед — изменение места и способа постановки стопы на землю. Бег с вертикальным положением тела (пример силового бега) заставляет продвигаться вперед за счет маха одной ноги при одновременном отталкивании другой. При такой технике бега стопа ставится на землю впереди туловища, а это означает, что с каждым шагом бегун неизбежно тормозит сам себя. Колено становится точкой перехода между силой тела, двигающегося вперед, и стопой, стоящей на месте. Это создает значительную нагрузку на сустав, который не приспособлен противостоять такому огромному количеству повторяющихся ударов (подсчитано, при каждом шаге нагрузка более чем в шесть раз превышает вес тела бегуна!). Общепризнанно, что травмы коленей — наиболее распространенные и наиболее трудно поддающиеся лечению травмы у бегунов.
Наклоняя тело вперед от ступней (не от талии), вы помещаете центр тяжести впереди места постановки ноги на землю. Тормозящий эффект пропадает сам собой, так как стопы ставятся на землю позади центра тяжести. Изменяется также схема постановки ног — они ставятся на полную стопу. Наклон позволяет полностью выпрямлять ноги после их отрыва от земли, что значительно снижает нагрузку на колени и четырехглавые мышцы. Как только ноги касаются земли, они тут же уходят за спину ... и никакого тормозящего эффекта.
Упражнение: освоение техники наклона
• Найдите стену, о которую можно опереться. Если вы на улице и поблизости нет стены, найдите что-нибудь, что может послужить твердой опорой примерно на высоте талии — дерево, ограждение, машина. Встаньте лицом к стене, на расстоянии одной стопы от ее основания. Поймайте ощущение своего Стержня. Внимательно следите за тем, чтобы он всегда был прямой, задействуя для этого мышцы нижней части брюшного пресса. Руки выставьте перед собой, чтобы поймать падение (рис. 18).
• Дальше обратите внимание на ступни — опору Стержня. Стопы поддерживают Стержень всегда, когда соприкасаются с землей — неважно, стоите вы или бежите. Расслабьте нижнюю часть ног и подайте тело вперед, ловя падение руками. Подавая тело вперед, следите за тем, чтобы Стержень оставался прямым, а лодыжки расслабленными (рис.19). Если лодыжки действительно расслаблены, пятки при наклоне тела не должны отрываться от земли — словно ваша обувь привинчена к земле. Если вы делаете все правильно, то даже не должны чувствовать повышенного давления под подушечками пальцев. Подумайте о прыгуне с трамплина, наклоняющемся к кончикам своих лыж. Подавая тело вперед, не сгибайтесь в талии, иначе будут перегружаться мышцы нижней части спины (рис. 20). Также, не тяните голову вверх — тем самым, вы ослабите мышцы живота (рис. 21).
• Оттолкнитесь руками от стены, чтобы вернуться в вертикальное положение и снова упадите вперед. Повторяйте это упражнение в течение 5 минут: пятки стоят на земле, Стержень прямой, таз подтянут, лодыжки и икроножные мышцы расслаблены.
• Во время выполнения упражнения, необходимо запомнить два ощущения (сделать фотоснимок телесных ощущений):
1. Что вы испытываете, когда ваш Стержень находится в прямом положении?
2. Какие ощущения вызывает падение Стержня вперед под действием силы тяжести?
• Стоя на обеих ногах, попробуйте выполнить это упражнение, поочередно перенося вес тела то на одну ногу, то на другую. Это имеет смысл, так как когда вы бегаете, то приземляетесь только на одну ногу — если только не относитесь к семейству кроликов. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не научитесь выполнять его, не нарушая прямую линию Стержня и не отрывая пятки от пола. Важно: при наклоне вперед удерживайте тело в прямом положении при помощи мышц нижнего пресса, а НЕ ягодиц. Сокращение ягодичных мышц уменьшает амплитуду движения ног.
