Также можно представить, что стопы двигаются под вами по кругу словно колеса. Правда, если вы взгляните на рис. 17 (см. с. 89) , то заметите, что эти «колеса» должны находиться не прямо под вами, а чуть позади вас.
(4) Расслабьте бедра
Как я уже отмечал, циркуляция Ци в теле зависит от степени раскрепощения суставов. В беге область таза — центр движения. Ноги совершают движение от тазобедренного сустава, таз поворачивается, крестец и нижняя часть спины поворачиваются и скручиваются вместе с тазом. В работе задействуется сразу множество сочленений, и малейшая тугоподвижность в области таза сказывается на движении всего тела. Если таз будет полностью расслаблен, вы приобретете полный диапазон движений. Во время бега представляйте таз расслабленным и раскрепощенным.
Тренируя наклон, вы также будете учиться расслаблять нижнюю часть тела и сохранять свободу во всех суставах. Расслабление начинается с нижней части спины. Если она расслабленна и раскрепощена, таз будет поворачиваться легче, что, в свою очередь, даст полную свободу ь./ам. Из всех частей тела только область таза может препятствовать бегу. Если бедра и нижняя часть спины скованны, амплитуда движения ног будет ограничена. Вы пытались когда-либо танцевать свинг со скованной спиной? Вряд ли это у вас получится.
В главе 5 есть раздел, который называется «Упражнения для раскрепощения тела», в котором объясняется, как раскрепощать суставы, чтобы сделать бег мягче, а Ци циркулировала так, как следует.
В процессе освоения наклона особенно важно расслаблять бедра. При падении вперед нижняя часть спины и ягодицы непроизвольно по инстинкту самосохранения будут напрягаться. Следите за этим, и старайтесь расслабить их, как только почувствуете в них напряжение.
Если у вас очень скованная нижняя часть спины или таз, Ци-бег поможет раскрепостить суставы, которые ограничивают движения. Просто всегда концентрируйтесь на хорошей осанке.
В Ци-беге главное — не мышцы, а движение. А движение начинается от таза и бедер.
(5) Ритм
Я никогда не обращал внимания на свой ритм, пока не начал совершенствовать технику Ци-бега. Я его принимал таким, каким он был. Когда начинал бежать быстрее, мои ноги тоже работали быстрее — что можно было бы ожидать. Только однажды, начав изучать физические основы эффективности, я понял, что делал все не так. Вместо того чтобы при увеличении скорости повышать ритм, мне следовало увеличивать длину шага, а ритм оставлять прежним. Так гораздо легче. Когда я стал следовать этому принципу, мое тело привыкло бегать все время в одном и том же ритме независимо от скорости.
Одна из наиболее распространенных и значительных проблем, присущих бегунам, — слишком большая длина шага при медленной скорости бега. Это очень неэффективно и утомительно. При ритме меньше, чем 85 шагов в минуту, стопа находится в контакте с землей дольше, а значит ноги поддерживают вес тела в течение более длительного периода времени. И наоборот, если ритм больше 85 шагов в минуту, контакт будет длиться меньше, а, следовательно, будет экономиться драгоценная энергия.
Давайте рассмотрим применение частоты шага в беге на примере велосипеда с десятью скоростями. Большинство опытных велосипедистов стараются поддерживать темп педалирования от 85 до 90 оборотов в минуту. Таким образом, воспринимаемый уровень усилий остается неизменным и не зависит от передачи, которую они используют. Если они хотят ехать быстрее, то просто, сохраняя тот же ритм, переключаются на более высокую передачу и получают нужную скорость. Такая комбинация ритма и переключения передач применима и в беге. Ритм бега измеряется количеством шагов в минуту, совершаемых одной ногой. По случайному совпадению, для бегунов также очень хорошо подходит темп в 85-90 шагов в минуту.
(6) Передачи и длина шага
Всем необходимы передачи — машинам, велосипедам, и даже физическому телу. Регулирование шага при помощи передач — великолепный прием, который дает возможность, новичкам, бежать, без сильной усталости, а опытным бегунам, также повысить эффективность и скорость.
Длина шага в беге — то же самое, что передачи у велосипеда. При медленном беге (на низкой передаче) шаги должны быть короче, а при быстром (на высокой передаче) — длиннее.
Судите сами. Более длинные шаги при том же ритме бега приводят к увеличению скорости. Но, скорость увеличивается не из-за повышения мощности прикладываемой ногами, а вследствие увеличения наклона и расслабления ног. Не следует искусственно увеличивать длину шага.
Это должно происходить естественно вместе с увеличением наклона и расслаблением нижней части тела.
В Ци-беге есть важный момент, который необходимо помнить: чем больше наклон, тем расслабленее должны быть таз и бедра, чтобы шаг раскрывался позади вас, а не впереди. Это в корне отличается от силового бега, где шаг совершается за счет подъема колена и вытягивания ноги, в результате чего стопа опускается очень быстро, провоцируя сильный удар о землю.
Важные момент, на который я хотел бы обратить внимание — влияние ритма и длины шага (или передачи) на уровень воспринимаемого усилия. Когда ритм и длина шага согласованны, происходит чудо. Как только вы научитесь бежать с постоянным ритмом и поддерживать бедра и ноги в расслабленном состоянии, ваш ВУ станет совершенно другим, так как вы будете использовать больше брюшные мышцы и меньше мышцы ног. При совершенствовании навыков Ци-бега не нужно думать о длине шага. Она будет регулироваться произвольно под действием расслабления ног и бедер. По сути, при увеличении скорости бега должна повышаться не работа ног, а их расслабление.
Кратко о передачах и частоте шага
• Ниже скорость = меньше наклон = короче шаг = более низкая передача
• Выше скорость = больше наклон = длиннее шаг = более высокая передача
• Ритм всегда на уровне 85-90 шагов в минуту
• При наклоне вперед шаг разворачивается за спиной
МЕТРОНОМ
Первым делом во время освоения бега на различных передачах необходимо научиться поддерживать постоянный ритм. В одном музыкальном магазине я купил электронный метроном размером с кредитную карточку, который служит мне большим подспорьем в тренировках. Я не очень хорошо разбираюсь в различных технических приспособлениях для тренировок, но эта штуковина дала мгновенный результат. Метроном действительно удобен — он легко помещается в руке или маленьком кармашке. Я устанавливаю значение на 90 и начинаю бежать в медленном темпе, делая короткие шаги, которые с увеличением наклона постепенно удлиняются. Моя задача — поддерживать ритм на уровне 90, независимо от того, сильно я наклоняюсь или совсем чуть-чуть.
Пробегитесь и подсчитаете, сколько шагов совершает ваша правая нога в течение одной минуты. Если меньше 85, ваш темп слишком медленный, а значит мышцы ног используются больше, чем нужно.
Учитесь поддерживать постоянный темп 85-90 шагов в минуту независимо от того, с какой скоростью бежите. Купите метроном и попробуйте побегать с ним.
ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЙ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: ЧТО ДЕЛАТЬ С ВЕРХНЕЙ ЧАСТЬЮ ТЕЛА?
Я очень рад вашему вопросу, потому что в технике Ци-бега, верхняя часть тела играет очень важную роль.
Воспринимайте свое тело как бригаду, состоящую из двух членов, которые работают заодно, чтобы помочь вам в беге. Эта бригада состоит из верхней и нижней частей тела. Чем лучше вы будете способствовать их сотрудничеству и совместной работе, тем легче будет ваша нагрузка. При беге по равнине движение должно поровну распределено между верхней и нижней частями тела — 50/50. В настоящее время на ноги делается такой акцент, что для многих бегунов это соотношение скорее составляет 10% для верхней части тела и 9 0% для нижней. При подъеме или спуске с горы процентное соотношение меняется. Об этом мы поговорим в главе 6.
(1) Махи руками
Ниже приводится несколько советов, которые помогут вам правильно работать руками.
• Согните локти под углом 90 градусов и дайте возможность рукам совершать свободные махи от плеч. Согнутыми руками делать махи всегда легче, чем прямыми. Не работайте ими как насосом (увеличивая и уменьшая угол в 90 градусов).
Сосредоточьтесь на верхнем угле локтя, а не на всей руке. С физиологической точки зрения перемещать маленькую часть тела (локоть) значительно легче, чем большую (руку).
• Совершайте махи назад, а не вперед. Представьте, что вы хотите ударить рукой не кого-то спереди, а локтем кого-то сзади. Учитывая, что тело наклонено вперед, махи локтями назад будут создавать равновесие в противоположном направлении. Диапазон движения рук должен быть следующим: назад рука должна отводиться, пока кисть не достигнет ребер (рис. 25), а вперед выдвигаться, пока ребер не достигнет локоть (рис. 26). Если выдвигать руки далеко вперед, следом за ними дальше будут выдвигаться ноги, и приземление будет больше. Если вы всё же любите активно выносить руки вперед, то приберегите эти движения до спринта или бега в гору (см. главу 7).
