• Оттолкнитесь руками от стены, чтобы вернуться в вертикальное положение и снова упадите вперед. Повторяйте это упражнение в течение 5 минут: пятки стоят на земле, Стержень прямой, таз подтянут, лодыжки и икроножные мышцы расслаблены.
• Во время выполнения упражнения, необходимо запомнить два ощущения (сделать фотоснимок телесных ощущений):
1. Что вы испытываете, когда ваш Стержень находится в прямом положении?
2. Какие ощущения вызывает падение Стержня вперед под действием силы тяжести?
• Стоя на обеих ногах, попробуйте выполнить это упражнение, поочередно перенося вес тела то на одну ногу, то на другую. Это имеет смысл, так как когда вы бегаете, то приземляетесь только на одну ногу — если только не относитесь к семейству кроликов. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не научитесь выполнять его, не нарушая прямую линию Стержня и не отрывая пятки от пола. Важно: при наклоне вперед удерживайте тело в прямом положении при помощи мышц нижнего пресса, а НЕ ягодиц. Сокращение ягодичных мышц уменьшает амплитуду движения ног.
Ниже приводиться упражнение для тех, кто хочет дополнительно поработать над техникой наклона и укрепить мышцы нижней части живота.
Упражнение: создание сильного пресса без движений
Найдите стол или другую опору, о которую можно опереться бедрами при выполнении наклона (см. рис. 22). Следите, чтобы тело представляло собой прямую линию. Таким образом, ваш пресс будет получать значительную нагрузку без всяких движений! В этом положении можно даже позавтракать, одновременно почитывая утреннюю газету, разложенную на столе. Так вы убьете одним выстрелом сразу двух зайцев.
При выполнении дополнительных силовых тренировок, предпочтительно, чтобы упражнения на развитие отдельных мышц повторяли движения, при которых эти мышцы будут использоваться. Вышеописанное упражнение непосредственно тренирует мышцы живота держать прямую осанку при наклоне вперед.
Мысленное представление. Следующий прием поможет вам поддерживать наклон во время бега. Выберите объект впереди себя и остановите свой взгляд на нем. Затем представьте, что между центром вашей груди и целью, которую вы выбрали, натянут эластичный канат. Дайте ему возможность тянуть вас вперед. Не отводите взгляд от объекта, который вы выбрали.
Ноги и руки
Этот раздел полностью посвящен работе рук и ног. Они должны двигаться свободно, являться продолжением центра, а не препятствовать его движению.
ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЙ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
На первый взгляд это может показаться противоречием здравому смыслу, но, чем быстрее я бегу, тем меньше задействую ноги. В соответствии с принципом «Хлопок и сталь», чем больше я наклоняюсь вперед и чем больше использую центральные мышцы (сталь), тем больше нуждаюсь в расслаблении и превращении в хлопок своих ног. Триатлеты любят технику Ци-бега, так как она позволяет им бежать, меньше задействуя мышцы ног, уставшие после велоэтапа.
Мы настолько привыкли использовать ноги в качестве основной движущей силы в беге, что любое смещение акцента представляет собой смену зависимости от привычной для нас мышечной группы (ноги) к менее привычной (мышцы брюшного пресса). Следующие элементы техники помогут вам снять со своих ног часть ответственности.
(1) Поднимайте ноги
Прежде чем читать дальше, выполните следующее упражнение. Это отнимет всего одну секунду.
Встаньте прямо, следя за осанкой. А теперь начните падать вперед. Да, именно падать вперед.
Что произошло? Вероятно, вы, как и все 100% других людей, которые делали это упражнение, начали падать, как я и просил. Когда вы падали, то сделали шаг вперед, чтобы не удариться лицом о пол. Заметим, другая нога не совершала толчок. В главе 1 было упражнение, в котором вы чередовали бег на месте с поднятием ног. Помните, насколько легче было поднимать ноги, чем подбрасывать свое тело в воздух?
Отталкивание при помощи пальцев ног создает слишком много движений вверх-вниз и перегружает нижнюю часть ног, что является основной причиной возникновения проблем с голенями. Поднятие/ подбирание стоп дает возможность телу бежать плавно, без прыжков, обеспечивая горизонтальное передвижение вперед, прямо к цели. При обычном же беге вы двигаетесь к цели прыжками, словно на ходуле "поуго" (популярная детская игрушка: палка с двумя подножками и пружиной для подскакивания), борясь с гравитацией при каждом шаге.
При подбирании стоп удается избежать многих распространенных травм, включая синдром «расколотой голени», воспаления плантарных фасций стоп и травм коленей, а также спотыкания и падения — случайностей, которых каждый опасается больше всего.
Упражнение: перешагивание через препятствие
Вот прекрасное упражнение для того, чтобы научиться подбирать стопы, а не толкаться ими. Прямо сейчас встаньте и пройдитесь по кругу, если позволяют размеры комнаты. Чувствуете подушечки пальцев ног давят на землю (или пол) во время ходьбы? Это происходит потому, что вы толкаетесь при каждом шаге.
Дальше, представьте воображаемые планки, торчащие из внутренней стороны каждого голеностопного сустава. Чтобы идти нормально, не запинаясь, вам придется перешагивать через эти планки. Пройдитесь по комнате, переступая через воображаемые препятствия. Теперь вы должны почувствовать большую легкость в стопах, а ощущение, что подушечки пальцев ног давят на пол, должно быть значительно меньшим, если не исчезнуть совсем. Это связано с тем, что вы поднимаете ноги, а не отталкиваетесь ими.
Вы можете выполнять это упражнение в любое время дня, когда ходите, — а это, я думаю, вы делаете часто.
Выполняйте его как можно чаще, и вы быстро приучите себя подымать стопы во время бега.
(2) Расслабьте голени
В противоположность распространенному мнению для длительного аэробного бега не нужны икроножные мышцы. (Если вы мне не верите, обратите внимание на икры любого кенийца.) Расслабление голеней и лодыжек во время бега — самый эффективный способ предотвращения их травм. Все, что ниже колена, должно свободно болтаться после отрыва стопы от земли. Это позволяет исключить использование голеней и лодыжек — или их перегрузки, которая свойственна для бегунов.
Упражнение: пусть они болтаются
• Встаньте на одну ногу. Затем встряхните другую словно хотите отцепить приклеившуюся к подошве жевательную резинку Точно такие же ощущения вы должны испытывать при отрыве стопы от земли во время бега.
• У свободной ноги расслабьте икроножную мышцу, лодыжку и стопу. Нога должна быть полностью расслаблена.
• Повторяйте упражнение по несколько раз в день для каждой ноги, пока не научитесь полностью и моментально расслаблять оторванную от земли ногу
• Упражнение приучит вас бегать не отталкиваясь пальцами ног, и таким образом, поможет избежать многих серьезных проблем, таких как скованность икроножных мышц, воспаления фасций стоп и надкостницы, молоткообразных пальцев. Я перечислил самые распространенные последствия.
Самый лучший способ быть уверенным в том, что вы не отталкиваетесь носками, — всегда держать расслабленными нижнюю часть ног, начиная от коленей. Если икроножные мышцы и лодыжки расслабленны, толкнуться пальцами невозможно. Если не верите мне, проверьте. Расслабленную мышцу почти невозможно повредить. Если не задействовать мышцы передней области голени, они никогда не будут болеть.
Другой способ научиться подбирать стопы во время бега — выполнять упражнение «Бег по песку», описанное в главе 7 (с. 188).
(3) Совершайте махи ногами назад
Каждое движение в Тай Цзи уравновешивается движением в противоположном направлении. То же самое относится и к Ци-бегу. Принцип Баланса гласит: если одна часть тела движется вперед, другая, чтобы уравновесить ее, должна двигаться назад. Так как верхняя часть тела наклонена вперед, нижняя обязательно должна уравновесить тело. Пускай ваш шаг раскрывается позади вас, а не впереди (рис. 23). Забудьте о том, чтобы тянуть ноги вперед.
Просто расслабьте бедра и позвольте ногам двигаться назад. Если при каждом шаге вы будете тянуться вперед, пятка будет опускаться на землю впереди вас, и вы будете с каждым шагом сами себя тормозить. Если же ваш шаг будет раскрываться позади вас, пятки не будут первыми опускаться на землю, передвижение будет казаться более гармоничным, и колени только поблагодарят вас за это.
Мысленный образ: Колесо
Представьте себя внутри большого колеса, в котором вы катитесь вниз по дороге — верх колеса (ваша голова) движется вперед, а низ колеса (стопа) — назад (рис. 24).
Также можно представить, что стопы двигаются под вами по кругу словно колеса. Правда, если вы взгляните на рис. 17 (см. с. 89) , то заметите, что эти «колеса» должны находиться не прямо под вами, а чуть позади вас.
