от мяса (и рыбы) нет необходимости следовать каким-то особым рекомендациям, кроме одной: следить за полноценным снабжением организма железом. Однако при веганском рационе, исключающем также молоко, молочные продукты и яйца, в дефиците оказывается витамин В12. Он необходим, в частности, для образования красных кровяных телец. При долговременной нехватке витамина В12, кровь не в состоянии в достаточной мере восполнять отмирающие кровяные клетки. В результате – анемия, человек устал и изможден. Поскольку этот витамин необходим также для функции нервной системы, то страдают не только сердце и сосуды: вследствие дефицита В12 начинают отмирать нервные клетки, и тогда в руках и ногах сначала появляется зуд, затем они немеют и теряют чувствительность. Далее может последовать деменция или помешательство. Поэтому веганы должны обязательно принимать пищевые добавки, содержащие витамин В12. Правда, В12 уже добавляют в некоторые готовые продукты для веганов, например, в мюсли или пасты для намазывания на хлеб. Но, по данным Союза вегетарианцев Германии (Vebu), при веганском питании одного этого недостаточно для полноценного снабжения организма этим витамином. Немецкое общество диетологии (DGE) не рекомендует веганское питание для детей и юношества, а также не советует питаться так во время беременности и кормления грудью. У веганов (да и у вегетарианцев тоже) может недоставать и других веществ. Среди них витамин D, фолиевая кислота, цинк и железо. Поэтому веганам имеет смысл регулярно наведываться к врачу для проверки показателей содержания питательных веществ.
Важно: учитывается не только то, сколько какого-то витамина содержится в пищевом продукте, важную роль играет еще и биологическая усвояемость. А поскольку человек с эволюционной точки зрения животное плотоядное, то наш организм многие важные питательные микроэлементы (то есть витамины и минеральные вещества, особенно железо) значительно лучше может высвобождать из пищи животного происхождения, чем растительного. Некоторые сорта овощей пришлось бы есть тоннами, чтобы взять из них столько же, сколько можно получить из одного стейка.
Мне не хотелось бы в этой книге замалчивать какие-то факты, поэтому скажу, что существует вариант полноценного обеспечения организма витамином В12 даже при соблюдении самой строгой веганской диеты: теоретически доказано, что водоросль нори (красная морская водоросль, ее еще используют при приготовлении суши) содержит витамин В12 в достаточном количестве. К сожалению, на немецком рынке это очень редкий продукт, и да, с ним еще нужно уметь управиться и правильно его приготовить, чтобы витамины достигли цели. Но если кому-то эти водоросли по вкусу, то почему бы и нет…
Жир и холестерин: Все как по маслу?
Уровень жиров и холестерина в крови играет не последнюю роль для здоровья сердца. При этом врачи объявляют холестерин то вредителем, то помощником. Жиры тоже бывают очень разные. Вот вам для ориентировки самые важные «игроки».
Холестерин
Холестерин всегда упоминают, когда речь заходит о жирах в крови, однако сам он никакой не жир. Он содержится, прежде всего в продуктах питания животного происхождения, например в яйцах, а кроме того, его вырабатывает сам организм. Холестерин – это строительный материал для клеточных мембран, для половых гормонов и желчной кислоты. Поскольку он нужен везде, то некоторое его количество в крови циркулирует постоянно. Возникает вопрос: что же такое тогда холестерин, если не жир? Так вот, с химической точки зрения это алкоголь. Пьянящая субстанция в пиве, вине или шнапсе, которую обычно называют алкоголем, – это не алкоголь вообще-то, а лишь один из алкоголей, а именно этанол, этаноловый спирт. Еще есть метанол – сивушный спирт, от большого количества которого можно ослепнуть. Как алкоголь, холестерин, строго говоря, называется вовсе не холестерином, а холестеролом. Впрочем, сердцу все равно, как называется это вещество, ему важно совсем другое. А именно различие между хорошим и плохим холестерином. Внимание: на уровень холестерина в крови едва ли можно влиять потреблением большого или малого количества содержащих холестерин продуктов питания. Так что не стоит из страха перед холестерином отказываться от яйца на завтрак.
Гораздо более серьезную роль играет метаболизм печени. И как у всех людей разная форма носа, так и метаболизм печени у каждого свой: у кого-то с более низкими, у кого-то с более высокими показателями холестерина. Например, моя печень, к сожалению, выбрала второй из названных вариантов, впрочем, печень моего деда тоже. Это зовется «не поддающийся влиянию фактор риска» – мы не может сами выбирать себе гены.
Хороший холестерин
Хороший холестерин – это кличка ЛПВП-холестерина (холестерина липопротеинов высокой плотности). Это плавающие в крови шарики, наполненные жиром и холестерином. Оболочку шарика образуют липопротеины – особые белки, которые с одного конца водорастворимые, а с другого – жирорастворимые.
Водорастворимый конец направлен к крови, другой конец указывает в направлении жиров, которые надо транспортировать. Что жир в воде не растворяется, знает каждый, кто когда-либо смешивал салатную заправку из уксуса и масла: сколько не взбалтывай, в уксусе все равно остаются жиринки. В готовых продуктах содержатся эмульгаторы, обеспечивающие лучшее смешивание масла с водой. А наш организм, чтобы обеспечивать транспортировку жирорастворимых веществ по кровеносной системе, использует липопротеиновые оболочки.
Рис. 9
ЛПВП несут холестерин и жиры из прочих разных тканей организма к печени. Уводя жиры, эти шарики препятствуют обызвествлению артерий. Предполагают, что ЛПВП забирают холестерин из отложений на стенках сосудов и плюс еще противодействуют воспалительным процессам, которыми чреват артериосклероз.
Поэтому уровень ЛПВП-холестерина вполне может быть высоким (и это даже приветствуется): медицина определяет лишь нижнюю границу, но не верхнюю. Курение понижает уровень ЛПВП-холестерина, но если бросить курить, то он вскоре снова повысится. У диабетиков тоже часто бывают низкие показатели ЛПВП-холестерина. А вот спорт связан с повышенным уровнем ЛПВП-холестерина. Так что этими показателями можно крутить и вертеть, как угодно: общепринятые рекомендации по поддержанию здоровья сердца взяты не из воздуха, а основываются на измеримых процессах в нашем организме. Так что, как бы ни хотел какой-нибудь противник активного образа жизни, чтобы наука назвала спасением для сердца не спорт, а мороженое, ничего не получится, потому что вероятность такой рекомендации близка к нулю.
Плохой холестерин
Так на бытовом уровне называется ЛПНП (липопротеин низкой плотности). Эти шарики транспортируют жир и холестерин из печени в ткани, то есть «наоборот не туда». Они часть отложений при артериосклерозе. Поэтому они способствуют сужению сосудов. А значит, уровень ЛПНП-холестерина следует держать максимально низким.
Есть одна наследственная болезнь – гомозиготная семейная гиперхолистеринемия, при которой у заболевшего экстремально высокие показатели
