Ключ к успеху в борьбе с дурными привычками кроется не в том, чтобы избегать триггера и вознаграждения, а чтобы намеренно менять последовательность действий, следующих за триггером. Многие из нас ежедневно сталкиваются со стрессом и трудностями. Экзамены, требовательные клиенты, просроченная работа, халатные коллеги, болеющие дети, семейные конфликты, нехватка времени – все это способно вывести нас из равновесия. Мы привыкли думать, что подверженные стрессу люди – в отличие от тех, кто живет спокойно, – больше склонны есть вредную пищу и совершать бездумные покупки. Однако это не так. Дело не в стрессе, а в привычках и силе воли. Исследователи, изучающие поведение студентов, пришли к выводу, что стрессовые ситуации заставляют учащихся еще сильнее придерживаться своих привычек, независимо от того, едят ли они на завтрак гамбургер или овсяную кашу. Чтобы оценить влияние стресса на образ жизни, исследователи наблюдали за группой студентов в течение семестра, включая экзаменационный период. Перед экзаменами молодые люди явно находились в состоянии напряжения и недосыпали. При этом у них заметно обострились все привычки. Студенты, обыкновенно евшие на завтрак булочки, в предэкзаменационную пору стали налегать на нездоровую пищу с удвоенной силой. Участники эксперимента, придерживающиеся здорового питания, при приближении экзаменов стали еще осознаннее выбирать продукты на завтрак. Та же закономерность прослеживалась в отношении других привычек. Студенты, ведущие активный образ жизни, стали проводить еще больше времени на беговой дорожке, несмотря на то что тренировки отнимали время от подготовки к экзаменам. Те же, кто любил вместо книг почитывать газеты, стал отвлекаться на них еще чаще.
Ввести что-то в привычку – значит довести определенное действие до автоматизма. Силу воли необходимо задействовать для первичного выполнения сложной задачи, а полученный опыт нужно преобразовать в шаблон поведения и привычку. При этом можно как вырабатывать новые привычки, так и избавляться от старых, вредных. Работать с существующими привычками нужно согласно их структуре: триггер – действие (рутина) – вознаграждение. Привычку нельзя стереть из сознания – ее нужно изменить, поменять на новую. Перекусы между основными приемами пищи полезны, но задумайтесь, действительно ли ваш организм требует пополнения энергии или вы едите сладости и печенье, оттого что вам скучно? Скорее всего, второе. Мобилизуйте силу воли, чтобы избегать соблазнов в течение недели, а затем придумайте, чем заменить старую привычку и что вы можете с легкостью интегрировать в свой образ жизни. Вместо того чтобы кусочничать, поиграйте в судоку, встаньте из-за рабочего стола и немного пройдитесь, почитайте газету. Ну а если вам действительно хочется перекусить, съешьте что-нибудь полезное. Если потребляете слишком много кофе, задумайтесь, пьете ли вы его, чтобы утолить жажду или чтобы взбодриться. Включите силу воли и целенаправленно снижайте потребление в течение двух-трех недель. Попробуйте пить что-нибудь другое – воду, чай, любой полезный напиток. А чтобы побороть сонливость, придумайте какое-нибудь простое физическое упражнение.
Если вы хотите заменить вредную привычку полезной, для начала нужно понять природу первой из них. Что выступает в роли триггера и что вы воспринимаете как вознаграждение? Что может занять место этого действия, стать частью вашей рутины и обеспечить вам аналогичное вознаграждение? Оцените, получится ли у вас превратить новое действие в привычку. Имейте в виду, что новая привычка становится автоматической только спустя три недели.
Для осознанного заучивания новой полезной привычки, как и для избавления от вредной, требуется применение силы воли. Когда включается сила воли, триггер для вас перестает быть соблазном, с которым нужно бороться, и становится катализатором для выполнения вашего обязательства перед собой. За триггером следует ключевой момент – само действие, которое и нужно превратить в привычку. Если ваша цель – регулярно заниматься спортом, вам не придется каждый раз отдирать себя от дивана, если тренировки станут частью вашей рутины. Вспомним нашего студента Робина Банга, который поставил перед собой задачу тренироваться пять раз в неделю. Ему помогла четкая рутина, включающая в себя точное расписание, конкретное место и наличие верного напарника. Ваш шаблон поведения может содержать любые элементы, позволяющие вам приступать к тренировке без лишних раздумий. На первых порах вам придется задействовать силу воли, однако уже спустя две-три недели занятия физкультурой войдут в привычку.
Вырабатывайте удобные шаблоны поведения и привычки, позволяющие вам действовать, не задумываясь о своем отношении к ним. Если вы хотите, чтобы ваше утро было безмятежным, без лишней суеты, доведите до автоматизма выполнение всех дел. С вечера подготовьте одежду на утро и бутерброды, которые возьмете с собой на обед, ешьте на завтрак одно и то же, не предлагая себе и детям выбора. Чтобы обеспечить себе и семье безмятежный вечер, заранее позаботьтесь об ужине. Закупайте продукты на неделю или заказывайте доставку на дом. Используйте простые рецепты, позволяющие вам быстро приготовить вкусную и полезную еду. Дети будут более спокойными и уравновешенными, если не позволять им требовать развлечений каждый день. Чтобы стать уверенным оратором, можно также создать шаблон поведения для публичных выступлений. Заведите установленный порядок действий, автоматизируйте процесс подготовки, приветственную речь, движения и манеру подачи материала. Таким образом, даже то, что вы делаете нехотя, войдет в привычку. Перед началом выступления вы, как и прежде, почувствуете волнение, но оно уже не сможет парализовать вас, ведь вы будете действовать на автопилоте. Со временем вы также научитесь преобразовывать волнение в полезную энергию.
Сила воли помогает вам преодолевать трудности на первых порах, в то время как шаблоны поведения и привычки позволяют вам продолжать движение в нужном направлении. Чтобы заменить волевое усилие на привычку, нужно понять, как именно вы можете повлиять на стоящие перед вами сложности, используя механизм триггера и вознаграждения. Когда вы действуете не задумываясь, вам нет нужды тратить энергию на то, чтобы выбрать, что надеть, что съесть или что купить. Доведите до автоматизма тривиальные бытовые дела, и вы сбережете силы для решения действительно важных задач.
Когда вы успешно выполнили ответственную задачу, очень важно преобразовать полученный опыт в шаблон поведения. Вспомните, какие решения вам пришлось принять, чтобы справиться с трудностями. За какими триггерами какие следовали действия, можно ли их автоматизировать и что выбрать в качестве вознаграждения? Допустим, вы нашли новый подход к ведению переговоров с клиентами, с которыми до сих пор было сложно общаться. Может, это объясняется тем, что вы сели на новое место за столом, изменили манеру речи и тактику общения? Или вам помогло то, что день начался на удивление спокойно и дети без капризов пошли в садик? Или все дело в душевном вечере накануне, легком пробуждении и вкусном завтраке? Поразмышляйте, что из ваших действий способствует достижению успеха, и придумайте, как сделать их естественной частью вашего образа жизни.
Стратегия 5. Вырабатывать полезные привычки
Тренироваться и еще раз тренироваться
Чтобы развить силу воли, необходимо тренироваться. Тренировка – систематические упражнения с целью улучшения и поддержания способностей, навыков и качеств – подразумевает целенаправленное повторение конкретных действий или совершенствование навыков, необходимых для движения в определенном направлении.
В разговорной речи слово «тренировка» используется в первую очередь в отношении занятий спортом с целью поддержания физической формы и достижения результатов. Профессиональный спортсмен Килиан Жорнет тренируется по восемь часов в день, музыкант Мариус Гундерсен тратит на репетиции по шесть часов ежедневно. В первую очередь они работают над достижением новых результатов в своей дисциплине, но параллельно упражняют и свою силу воли, развивают самодисциплину, выносливость и целеустремленность. Конечно, Жорнет и Гундерсен – уникальные примеры, но любая тренировка подразумевает серьезные временные затраты, пускай и не столь экстремальные. При этом значение имеют как количество, так и качество. В нашем случае мы говорим прежде всего об умственных тренировках, направленных на улучшение силы воли. Как же именно нужно тренироваться? И достаточно ли у вас для этого желания?
Первый шаг – найдите конкретную цель. Выберите какое-нибудь важное дело, которое вам необходимо выполнить, или что-нибудь, чего вы хотите избежать. Пускай это станет для вас серьезным проектом, требующим значительных усилий. Вашей целью также может стать расширение собственных границ. Выходя из зоны комфорта, вы раздвигаете рамки ограничений, созданных вами самими. Например, вы можете пытаться менять свое поведение, четче работать в коллективе, чаще говорить «нет» тем, кто норовит нагрузить вас новыми заданиями. Добиваясь чувства контроля над собой и ситуацией, вы расширяете свою зону комфорта. Суть расширения зоны комфорта состоит не в том, чтобы больше времени посвящать тому, чем вы и так регулярно занимаетесь, и не в том, чтобы совершенствовать уже существующие навыки, а в том, чтобы пробовать себя в чем-то, что вас пугает или вызывает сомнение. Мы стараемся рационально обосновать для себя свои решения – исходя из своих ограничений и возможностей. При этом порой не отдаем себе отчета в том, что отказываемся от чего-то из-за неуверенности в своих силах.
