Чего я хочу достичь, реализовав свой проект?
Повысить самооценку. Ощутить свою значимость, чувствовать, что меня слушают и уважают.
Рутинная деятельность: ежедневные упражнения на расслаблениеДействия, которые я совершаю ежедневно:
Каждый день, в строго определенное время, я на десять минут занимаю лежачее положение (особенно хорошо это получается после занятий спортом) и выполняю упражнение, направленное на расслабление. Я расслабляю одну часть тела за другой, по моему телу разливается спокойствие, тепло, тяжесть… Я чувствую, как тело действительно расслабляется.
Чего я хочу достичь за счет следования этой рутине?
Я хочу снизить уровень стресса и напряжения, ощутить спокойствие и справиться с водоворотом мыслей.
Подумайте, какие из ваших ежедневных действий способны трансформироваться в привычки и шаблоны поведения. Можно ли довести до автоматизма отдельные движения, которые вы совершаете с целью мобилизации силы воли?
В рамках программы тренировок можно составлять план на неделю, включающий конкретные промежуточные цели и соответствующие действия и вознаграждения. Важно использовать недельные планы систематически, в сочетании с шаблонами поведения. В приведенном примере вы готовитесь к публичному выступлению, закаляя свой характер, что позволяет вам со временем браться за все более ответственные дела. Столкнувшись с новыми трудностями, вы можете создать актуальную программу тренировок на основе уже известных вам стратегий и тактик. На каждом этапе – обязать себя, принять решение, не сдаваться, вознаграждать и учиться – вы будете вырабатывать новые полезные привычки. Используйте любую возможность, чтобы поупражняться – наедине с собой, перед зеркалом, перед друзьями и знакомыми, а на работе старайтесь проводить как можно больше мини-презентаций. В любом случае применяйте описанные выше приемы. Думайте о себе как о профессиональном спортсмене и систематически мобилизуйте и применяйте силу воли посредством ряда повторяемых умственных и аффективных техник. Таким образом вы будете не только развивать этот ценный ресурс, но и испытывать чувство контроля над собой и ситуацией, ведь вы сможете решать важные для вас вопросы, достигать целей и избегать нежелательных обстоятельств.
Проекты, связанные с образом жизни, зачастую оказываются самыми сложными, поскольку в них тесно переплетаются психологические и биологические факторы. Многие из нас стремятся перейти на здоровое питание или похудеть. Последние исследования указывают на то, что между самоконтролем и снижением веса не существует той непосредственной связи, о которой было принято говорить раньше. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо в первую очередь научиться не наедаться до отвала, когда вы испытываете чувство голода. Однако здесь приходится учитывать и биологические процессы. В ходе естественного отбора выживает сильнейший, то есть тот, кто способен противостоять голоду. Поэтому, когда тело не получает достаточного количества пищи, оно целенаправленно сохраняет жировые клетки каждый раз, когда вас настигает голод. По этой причине следовать диете с каждым разом становится все сложнее.
Как мы помним, сила воли напрямую зависит от ваших запасов энергии. Если вы голодны, энергетический баланс нарушается, а в таких условиях сила воли не может включиться на полную мощность. К тому же вы с большей вероятностью захотите съесть что-нибудь неполезное.
Процесс изменения рациона тесно связан с процессом вырабатывания новых привычек. Для перехода на здоровое питание вполне можно задействовать силу воли, однако ее необходимо подкреплять полезными привычками. Стоит учитывать и влияние вашего окружения. В любом случае, если вы решили похудеть, нужно приняться за дело решительно и оградить себя от лишних соблазнов. Освободите все кухонные шкафы и ящики от сладостей и будьте готовы отказаться от тех социальных мероприятий, где вас однозначно ждет искушение. Для этого вам потребуется сила воли, однако для эффективного снижения веса ее одной порой оказывается недостаточно. И все же многие проблемы, связанные с образом жизни, можно успешно решить. Такие задачи, как переход на здоровое питание, разумный подход к личному бюджету, обеспечение достаточного количества сна и отдыха и сокращение использования социальных медиа, – удачные примеры того, как тренировка силы воли способна улучшить качество жизни.
Определитесь, чему вы хотите себя посвятить и почему это для вас важно. Если вы нацелены выполнить определенную задачу, сделайте из этого проект и выработайте ряд рутинных действий. Это поможет вам реализовать то, что раньше казалось недосягаемым, и развить силу воли, что не менее ценно. По мере решения сложной задачи вы овладеете приемами достижения успеха в жизни, которые сможете применять в самых разных ситуациях, при столкновении с новыми трудностями.
Хорошая жизнь
Многие считают исследование феномена силы воли наиболее интересным направлением среди современных изысканий в области личностных качеств, ведь сила воли дарит надежду тем, кто стремится достичь идеала, воспеваемого философами всех времен, то есть стать хорошим, достойным, сильным и сознательным человеком. Название бестселлера Роя Баумейстера, одного из столпов исследований в области силы воли, «Сила воли: Открывая заново самую мощную способность человека» (Willpower: Rediscovering The Greatest Human Strength) недвусмысленно указывает на потенциал этого личностного ресурса. Ряд исследователей пришли к выводу, что сила воли представляет собой важнейший фактор, способный существенно повлиять на жизнь человека.
Результаты исследований выглядят многообещающими, однако нам еще предстоит проделать колоссальную работу, чтобы в полной мере понять природу этого феномена. Любой исследователь должен соблюдать баланс между изучением явления и тем, какую информацию он транслирует о нем. Я, как и многие мои коллеги, по достоинству оценившие потенциал силы воли, решил написать книгу об этом ресурсе. Притом я осознаю, что результаты моего исследования могут оказаться спорными и подвергнуться критике.
Однако ясно одно: воля обладает силой. Другое дело, что эту силу необходимо направлять и наделять моралью. Мораль – это наши собственные представления о том, как должны выстраиваться отношения с другими людьми, это наша система ценностей, на основе которой мы применяем силу воли. Называя кого-то высоконравственным человеком, мы имеем в виду, что его действия соответствуют его убеждениям. Американский психолог Лоренс Кольберг утверждает, что с течением жизни все мы проходим через испытания и процесс созревания, в результате чего одни люди становятся высоконравственными, а другие останавливаются в своем развитии. Кольберг указывает на связь между моралью и принимаемыми нами решениями. Когда человек достигает нравственной зрелости, он перестает задействовать силу воли лишь с тем, чтобы максимизировать свою личную выгоду и при этом избежать наказания, и начинает применять силу воли в соответствии как с собственными принципами и ценностями, так и с интересами общества. Чтобы направить силу воли в нужное русло, необходимо иметь однозначную систему ценностей и жестко придерживаться своих убеждений. Чем сильнее ваша воля, тем выше требования к вам и вашим нравственным принципам.
Стоит учитывать и такой фактор, как групповое давление, которому мы подвергаемся со стороны коллег, друзей, товарищей по спортивной секции и посредством социальных медиа. Американский психолог Филип Зимбардо провел в 1971 г. знаменитый Стэнфордский тюремный эксперимент, в ходе которого студенты играли роли охранников и заключенных, находясь в условной тюрьме в течение шести дней. «Охранники» очень быстро стали проявлять садистские наклонности, в то время как «заключенные» впали в депрессию. Зимбардо показал, как мало нужно обыкновенному человеку, чтобы дойти до жестокого обращения с другими людьми. Этот феномен Зимбардо назвал «эффектом Люцифера». Нашумевший эксперимент продемонстрировал также, что между поведением отдельно взятого индивида и его психологическими особенностями однозначной взаимосвязи не наблюдается. Никакие личностные качества и черты характера не позволили предположить, кто из участников проявит себя более жестоко, чем другие. «Эффект Люцифера» возникает, когда обычный человек переступает определенную грань и оказывается на территории, где зло допустимо. Этот же эффект проявляется в ситуациях, когда мощные общественные силы перестают принимать во внимание личностную мораль и чувство справедливости. Так в 2004 г. мир стал свидетелем скандала, разразившегося в американской тюрьме Абу-Грейб в Ираке. Сила воли должна применяться в соответствии с принципами нравственности, в том числе в коллективе, а это представляет собой еще бóльшую сложность, чем когда мы работаем только над собой.
