два года провела в постели. Я опустилась на дно. Но теперь я воспринимаю подобные состояния как часть меня самой, которая сигнализирует о том, что я делаю слишком много и мне нужно замедлиться. Нужно обратить внимание на то, что происходит у меня внутри. Как только я чувствую, что на меня накатывает, то сажусь, успокаиваюсь и начинаю разбираться с тем, что происходит. Так что в итоге я даже благодарна за то, что это со мной случилось».
Все, что выводит нас за пределы зоны комфорта, может спровоцировать реакцию. Это нормально. Зона комфорта, о которой мы будем говорить в следующей главе, безопасна и удобна не просто так! Выходя за привычные нам пределы, мы начинаем слышать сигнал тревоги. Он идет от нашего тела. И в этой ситуации наша основная задача – остановиться и обратить внимание на то, что происходит. Находимся ли мы на краю нашего окна толерантности? Или, может быть, уже давно вышли за его пределы?
Навык, о котором пойдет речь в этой главе, призван помочь вам не терять ощущение удобства и безопасности даже за пределами зоны комфорта. Однако, прежде чем начать оттачивать эту способность, давайте немного поразмышляем.
Дневник. ПРИЗНАНИЕ СВОИХ ЧУВСТВ
По-моему, самое время остановиться на минутку и ответить на несколько вопросов.
Как вы успокаиваете себя, когда находитесь в состоянии повышенного возбуждения?
Возможно, у вас есть несколько способов, которые кажутся вам удачными. Но если вы похожи на других людей, то, скорее всего, эти способы не настолько здоровы, насколько хотелось бы. Попробуйте вспомнить последний раз, когда вы были перевозбуждены. Что вы сделали, чтобы успокоить себя?
Что вы делаете, чтобы получить немного энергии в тот момент, когда ощущаете оцепенение? (Может быть, вы обращаетесь за этим к кофеину, шоколаду или другим стимуляторам.) Вспомните, когда вы чувствовали подавленность или замыкались в себе. У каждого из нас есть старые проверенные способы подбадривать себя. Каков ваш?
* * *
Работая с нашим окном толерантности, мы стараемся найти путь к его пределам, но при этом пытаемся за них не выходить, чтобы не нарушать равновесие. Оказавшись на краю, балансируя, мы можем мягко растягивать и расширять окно, чтобы со временем стать способными переживать чуть больше.
Самый простой и наглядный навык можно отработать, отделяя факты от чувств и тех интерпретаций, которыми мы их наделяем. Именно так мы можем упорядочить внутренний хаос.
Мы продолжаем развивать все то, чему научились до сих пор. Как только вы сможете различать между собой ощущения, чувства и мысли, у вас появится возможность дальше исследовать разницу между тем, что происходит, и вашим восприятием, между настоящим и прошлым.
С этой концепцией я познакомилась во время обучения у доктора философии Ивонн Агазарян, которая создала модель системно-центрированной терапии. Речь пойдет о полезном навыке создания внутреннего пространства, который я адаптировала для того, чтобы помочь людям не обострять внутренние переживания под действием триггера. Таким образом мы сможем отделить текущую реальность от той, которую сформировали своими убеждениями.
Упражнение. ФАКТЫ, ЧУВСТВА И ИНТЕРПРЕТАЦИИ
Для этого упражнения вам понадобятся ручка и бумага. Проще выполнить его письменно, чем на компьютере, но, если у вас есть планшет, на котором можно рисовать, попробуйте воспользоваться им. В общем, возьмите что-нибудь, на чем сможете поупражняться. Мы не пытаемся создать нечто законченное, скорее, мы собираемся поиграть с некоторыми идеями. Да, я даю вам разрешение на то, чтобы не пытаться выполнить это упражнение правильно или неправильно. Как вам такая инструкция? Тенденция, которая в нас заложена с детства, – это делать все правильно. Она настолько сильна, что может помешать обучению. За долгие годы, выполняя это упражнение с клиентами, я обнаружила, что мы склонны мысленно разбираться с тем, что нужно сделать, при этом упуская возможность заняться самоисследованием и развлечься. Однако если мы не пытаемся сделать все идеально, вероятность озарения гораздо больше.
Вот что мы будем делать. Я хочу, чтобы вы вспомнили последний раз, когда были достаточно активными. Где-то на уровне пятерки по шкале от нуля до десяти. Четверка или шестерка тоже подойдут. Выберите воспоминание о том, как вы были активны, но при этом не перегружены. Некое состояние на границе, работа с которым не выбивает вас из колеи. Пожалуйста, не обращайтесь к большим триггерам, не погружайтесь на самое дно, не вспоминайте сильную паническую атаку. Нам нужно подобрать воспоминание, которое связано с воздействием триггера. Но вы должны быть способны наблюдать за ним со стороны, а не погружаться в него с головой. Подумайте о том, что выполняете упражнение, находясь на краю окна толерантности, но не уходя всерьез за его пределы.
Шаг 1. Потратьте несколько минут и запишите, что именно произошло. Опишите все именно так, как вы это переживали. Как будто вы рассказываете об этом лучшему другу – запишите все цветистые комментарии, чувства, мысли, суждения и переживания. Расскажите все как было, не пытаясь остаться «правильным». Можете включить музыку, которая поможет вам настроиться на самих себя.
Приведу пример. Вы рассказываете о том, как пришли в ярость. Запишите абсолютно все. Если вы заикались от гнева, подробно распишите, как именно это было. Если вы чувствовали себя дураком и тысячу раз это повторили, упомяните об этом. Не пытайтесь приукрасить историю или выхолостить ее. Никто не прочтет ваш текст! Он только для вас. Я хочу, чтобы вы записали все, что произошло, ничего не упуская.
Обязательно обратите внимание на то, не пытаетесь ли вы все-таки отредактировать свою историю или подвергнуть собственные слова цензуре. Перед началом упражнения разрешите себе написать все как есть. Если вы будете максимально искренни, то сможете выполнить его с большим толком. Поняли? Хорошо?
Шаг 2. Я призываю вас обратить внимание на свои ощущения. Что чувствует ваше тело? Понаблюдайте за собой. Какие ощущения возникают в нем прямо сейчас? Запишите, чтобы запомнить. Когда вы описываете этот спектр, что с вами происходит? А теперь, действуя по плану из прошлых упражнений, обратите внимание на то, какие у вас возникают мысли. А чувства? Разберитесь с тем, что же это такое.
Подумайте об окне толерантности. Вы вышли за его пределы? Чувствуете ли вы, что еще способны потерпеть? Вы уже на краю? Вы оцепенели и замкнулись? Если вы вышли за пределы окна толерантности и не можете выполнить упражнение, возможно, вам стоит выбрать другое, более щадящее воспоминание.
Шаг 3. Готовы к следующему шагу? Я хочу, чтобы вы проанализировали свою историю. Просмотрите все, что вы записали, и обведите все факты из того, что пережили. Факты, которые
