• Предстартовая диета. За шесть, пять и четыре дня до старта ешьте на завтрак и обед белки (соевые продукты, мясо, рыбу или бобы с рисом). За три, два и один день до старта употребляйте только углеводную пищу (без белков), например, макароны из цельного пшена, цельные злаки и овощи.
• День соревнований. Употребляйте быстро усваиваемую пищу, обеспечивающую быстрое поступление сахара в кровь. Можете легко позволить себе бананы, тосты с медом, фрукты, финики или виноград. Не ешьте ничего, к чему не привыкли.
• Диета после старта. После соревнований пища, богатая белками (мясо, рыба, птица, бобы), поможет организму восстановить мышечную ткань. Сразу после пробега важно также восполнить минеральные вещества. Включите в меню листья зеленого салата и овощи.
• Обувь. Если вы хотите бежать соревнования в новых кроссовках, начните разнашивать их, как минимум, за три недели до старта, а не за неделю! Новые неношеные кроссовки, как правило, жесткие, а потому вы рискуете натереть волдыри.
• Стартовый темп. Отрабатывайте стартовый темп на тренировках. Не начинайте слишком быстро! Большинство людей стартует очень быстро и через километр-другой выдыхаются. Начинайте с той скорости, которая, по вашему мнению, является хорошим средним темпом. Если мышцы горят, значит вы бежите слишком быстро. Сохраняйте расслабленность, и вы пробежите дистанцию намного лучше.
Промаркируйте на дороге отрезок длиной в 1 км, имитирующий первый километр соревнований. Научитесь пробегать его со скоростью, на 20 секунд на км медленнее запланированной соревновательной скорости. Используйте эту скорость как стартовую. Запомните ощущения, которые вы испытываете при этой скорости, чтобы затем использовать их на соревнованиях.
• Подводка. За две недели до пробега сократите нагрузку. Исключите базовую и скоростную работу. Не выполняйте медленные тренировки, но выполняйте короткие в том же темпе, в котором вы обычно тренируетесь. Важно сохранять скорость в ногах, но не утомлять их.
• Легко/тяжело. На каждой неделе чередуйте легкие тренировки с тяжелыми, чтобы застраховать себя от перетренировки. Если в один день вы бегаете по пересеченному рельефу, то на следующий бегайте по равнине. Если сегодня вы делаете скоростную работу, то в следующий раз выполняйте легкую тренировку.
• Если трасса соревнований с подъемами. Учитесь бегать по пересеченному рельефу, выполняя короткие горные интервалы — например, 1-2 минуты — бег в гору, затем 1-1,5 минуты — бег под гору. Начните тренировку в легком темпе, а затем постепенно наращивайте интенсивность и скорость с каждым интервалом. Перед интервалами нужно как следует разогреться: пробегите, по крайней мере, 3 км. Разминка поможет предотвратить растяжение мышц.
• Тренируйтесь с приятелем. Найдите партнера по тренировкам, воодушевляйте друг друга к занятиям и соблюдению тренировочной программы. Совместные тренировки также позволяют делать друг другу замечания по поводу техники бега.
• Тренировка выносливости. Если вы готовитесь к соревнованиям в беге на 5 или 10 км, постепенно повышайте километраж тренировок, пока не сможете хотя бы раз в неделю пробегать 5 или 10 км. Марафонцы должны тренироваться так, чтобы в момент старта быть готовыми преодолеть 42 км. Тренировка организма на выносливость -лучшая гарантия, что в день старта вы сможете показать хороший результат.
Старайтесь варьировать тренировки, чтобы всесторонне подготовить организм к соревнованиям.
• Ознакомление с соревновательной трассой. Возьмите карту и про-едьте на машине или пробегите по всему маршруту трассы, чтобы знать чего и где ждать.
• Отдых во время бега. Если вы устали, расслабьте все тело и наклонитесь вперед, от лодыжек. Пусть всю работу вместо ног делает сила гравитации.
• Бег по асфальту. Выходя на тренировку, представьте, что бежите по тонкому льду. Это научит вас мягко ставить стопы на землю. Если соревнования будут проводиться на асфальтовом покрытии, проводите большую часть тренировок на асфальте.
СОВЕТЫ НА ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ
Ниже предлагается список советов, соблюдая которые вы сможете запомнить день соревнований как положительное и достопамятное событие.
• Приезжайте на соревнования заранее, чтобы иметь достаточно времени для парковки, перемещения с места парковки к месту старта и разминки.
• Установите в своих часах сигнал таймера на каждые 10 минут (если есть такая фукция). При звуке сигнала пейте электролитный напиток и контролируйте технику бега, особенно, осанку и наклон.
• Разминка. Начните разминаться за 20 минут до старта. Потрусите, по крайней мере, 1-1,5 км, в зависимости от того, сколько нужно вашему организму. Делайте это в очень медленном темпе. Ваша задача — лишь разогреть мышцы и улучшить кровообращение. Снять предстартовое волнение иногда помогает легкая растяжка, выполняемая после разминки. Используйте Раскрепощалки. Сосредотачиваясь на их выполнении, вы сможете лучше сконцентрироваться на настоящем. Еще раз проверьте свою обувь. Убедитесь, что шнуровка удобна и не развяжется (заправьте петли). Потрусите 10 минут в легком темпе и сделайте легкую растяжку. После этого сделайте несколько легких ускорений.
• Рассчитайте время так, чтобы подойти к месту старта непосредственно перед выстрелом пистолета. Не стойте без дела, не позволяйте ногам стынуть. Если вы пришли к старту раньше, или старт задерживается, то продолжайте двигаться, шевелите ногами. Встряхивайте их, потрусите на месте, ходите по кругу, сделайте еще несколько шагов.
• После выстрела пистолета не срывайтесь с места. Первый километр бегите спокойно. Если вам предстоит бежать целый час или больше, и вы хотите показать хороший результат, а не просто закончить дистанцию (а, может быть, не закончить), то нет нужды беспокоиться о потере пары минут в самом начале забега.
• Проверьте свой темп после первого километра. Если он быстрее запланированного, подкорректируйте его, расслабьтесь, перестройтесь. Возможно, у вас появится мысль: «Этот темп не такой уж тяжелый. Думаю, я смогу поддерживать его». Не убеждайте себя в этом, иначе позже придется дорого расплачиваться. Проверьте темп еще раз на следующей километровой отметке, чтобы убедиться, что вы действительно сделали поправки.
• Определите заранее, к какому примерно времени вы хотели бы проходить конкретные километровые отметки, и не расстраивайтесь, если немного не укладываетесь в него.
• Пейте до появления чувства жажды... принимайте электролиты до появления спазмов мышц... и корректируйте технику до наступления утомления.
• Если вы устали, всегда делайте следующее:
(1) Выпрямите осанку
(2) Укоротите шаг
(3) Наклоняйтесь от лодыжек
Что еще заряжает энергией: поднимите взгляд, улыбайтесь, разговаривайте с кем-нибудь, осматривайте окрестности, найдите кого-нибудь впереди себя и попытайтесь «зацепиться» за него, активнее работайте руками, проверьте элементы техники, и улыбайтесь.
• Благодарите всех волонтеров, которых встречаете, и ободряйте каждого бегуна, которого обгоняете.
• Восстановление после соревнований. Сделайте заминку и растяжку, сделайте дренаж ног, пейте. Как только окажетесь дома, сразу же примите горячую ванну.
Сидя в ванной, проанализируйте только что сделанное. Как, на ваш взгляд, прошел день? Выполнили ли вы запланированное? Превзошли ли свои ожидания? В общем, сделайте обзор прошедшего бега и, несмотря ни на что, признайте все то положительное, что дал вам этот опыт. Если есть что-то, что вы хотели сделать по-другому, воспримите это как урок и возьмите на заметку для будущих тренировок.
Помассируйте ноги, выпейте еще воды и плотно покушайте, потребляя белковую пищу. Вы это заслужили!
• В тот же день после пробега покатайтесь на велосипеде или погуляйте, чтобы расслабить ноги. Затем сделайте растягивающие упражнения и снова примите горячую ванну.
Успешное выступление на соревнованиях напрямую зависит от тщательности планирования и подготовки к ним. Некоторые из изложенных советов могут дать вам физическое преимущество, а некоторые — психологическое. Специальная подготовка к соревнованиям поможет показать вам максимальный результат и легко сдать этот спортивный экзамен.
Глава девятая. Извлечение максимума Ци из еды
Мудрость жизни состоит в исключении несущественного. — Лин Ютанг
Я уверен, что питание играет столь же важную роль в беге как и сами тренировки. Это достаточно смелое утверждение, но я также добавлю, что каждый из нас мог бы улучшить свой бег за счет улучшения собственной диеты. Нельзя достичь своего потенциала в беге, не обращая внимания на источник поступления энергии. Если топливо для организма высокооктановое и чистое, то улучшается доступ к Ци, которая дает необходимую энергию для высокой работоспособности.
