«Я все время тренировался „ради своей задницы“. Теперь я тренируюсь ради своего мозга».
ДэвидВыключение гена ожирения
Вдохновляющее исследование, проведенное совсем недавно в Швеции, выявило, что физические упражнения могут деактивировать «ген ожирения» FTO[107]. Ученые выявили вариацию этого гена — FTO rs9 939 609, которая предрасполагает нас к ожирению. У человека может быть один экземпляр этой вариации гена, два экземпляра и ни одного. Вероятность ожирения увеличивается вместе с количеством экземпляров FTO rs9 939 609. В соответствии со шведским исследованием наличие одного экземпляра связано с повышенным ИМТ, увеличением процентного содержания жира в теле и окружности талии (в сравнении с теми, у кого нет этой вариации гена). Два экземпляра данной вариации гена дают еще более высокий показатель ИМТ и, соответственно, жировые отложения и объем талии.
Более всего в этом исследовании, в ходе которого были проанализированы данные 752 подростков из Европы, вдохновляет один факт. Если обладатели такого гена ежедневно занимались физической деятельностью средней или высокой интенсивности не менее 60 минут, то вероятность прибавить в весе у них была не больше, чем у участников эксперимента, не имеющих гена FTO rs9 939 609.
Помогите мозгу сбалансировать сахар
Физическая активность увеличивает способность вашего мозга регулировать инсулин и сахар. Поддерживать стабильность сахара в крови критически важно. Если вы чувствительны к инсулину и много двигаетесь, ваш организм устанавливает баланс сахара и инсулина гораздо лучше и вы можете избавиться от резких колебаний уровня сахара в крови.
Преодоление пищевой зависимости
Недавние исследования демонстрируют, что физическая активность эффективна в предотвращении и лечении зависимостей, включая пищевую. Двигательная деятельность реально снижает тягу к продуктам, от которых существует зависимость, таким как сладости с сахаром и высококалорийная жирная пища.
Контроль над стрессом
Тренировки помогают управлять стрессом, поскольку они незамедлительно снижают уровень гормонов стресса, и со временем это делает человека более устойчивыми к стрессу. Учащение сердцебиения в процессе тренировки тоже увеличивает способность справляться со стрессом, поскольку в этом состоянии увеличивается уровень бета-эндорфинов — собственных натуральных морфинов мозга. Укрепление нашей способности управлять стрессом может удержать вас от поглощения целого пакета чипсов в моменты, когда вы оказываетесь под сильным давлением обстоятельств.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Сначала я думал, что я слишком толстый, чтобы ходить в тренажерный зал, но эта программа вдохновила меня на то, чтобы попробовать. Я начал ходить туда и заниматься понемногу, используя самые легкие веса. Но это стало входить в привычку, и теперь я занимаюсь регулярно».
ДжеймсБолее здоровое питание
В работе 2008 года было обнаружено, что физическая активность делает человека более склонным к выбору здоровой, полезной для него пищи, а также позволяет обрести новые социальные связи и более эффективно справляться со стрессом. Очевидно, что, предпочитая полезные для мозга продукты джанкфуду, вы обеспечиваете себе основу для устойчивого снижения веса. А появление круга единомышленников, которые будут поддерживать ваши новые полезные для мозга привычки, поможет вам оставаться на правильном пути.
Более спокойный сон
Регулярные физические нагрузки нормализуют выработку мелатонина в мозге и улучшают режим сна. А улучшение сна, как мы уже обсуждали, улучшает функцию мозга.
Двигаться, чтобы стать умней
Физическая активность — мощный усилитель мозга. Вот лишь несколько из множества путей, которыми она приносит пользу мозгу, и в результате вы принимаете лучшие решения в отношении того, чего и сколько есть.
Улучшает циркуляцию крови
Физическая активность улучшает способность вашего сердца прокачивать кровь по всему организму, что увеличивает приток крови к мозгу. А улучшение мозгового кровообращения эквивалентно общему улучшению функции мозга.
Способствует появлению новых клеток мозга
Физические упражнения увеличивают в вашем организме количество вещества, называемого нейротрофический фактор головного мозга, или фактор BDNF. Он подобен чудесному антивозрастному лекарству, которое запускает образование новых нейронов. Это способствует улучшению обучаемости и памяти и делает ваш мозг сильнее. В частности, благодаря спортивным упражнениям новые нейроны появляются в височных долях и лобной коре. А сильная ПФК и височные доли крайне важны для успеха в деле снижения веса.
Правда, повышение выработки нейротрофического фактора BDNF в результате физической активности — явление временное. Новые клетки мозга живут около 4 недель, а затем умирают, если вы не стимулируете их путем умственных упражнений или освоения чего-то нового. Иначе говоря, необходимо тренироваться регулярно, чтобы обеспечить постоянное обновление клеток мозга. Это также объясняет, почему люди, которые сначала занимаются в спортзале, а потом идут в библиотеку, умнее тех, кто нагружает только мышцы.
Улучшает возможности мозга
Физическая активность улучшает память, способность ясно мыслить и организованность независимо от возраста. Десятилетия исследований показали, что она способствует повышению оценок и результатов тестов у учеников и студентов любого возраста. Она улучшает память и восстанавливает функцию фронтальных долей у людей преклонного возраста. Кроме того, упражнения защищают гиппокамп от воздействия сильного стресса. (Стресс приводит к тому, что надпочечники вырабатывают избыточное количество гормона кортизола, который, как было обнаружено, убивает клетки гиппокампа и нарушает память.)
Защита от потери памяти и деменции
Занятия физкультурой и спортом помогают предотвратить, отсрочить и уменьшить когнитивные нарушения, возникающие с возрастом, деменцию и болезнь Альцгеймера. Только в 2010 году более 10 исследований привели к выводам, что физические упражнения ведут к замедлению когнитивной дисфункции у людей преклонного возраста. Одно из них было проведено группой канадских исследователей, изучавших физическую активность 9344 женщин на протяжении всей жизни. Они фиксировали уровень активности женщин в подростковом возрасте, в 30, 50 лет и в преклонном возрасте. Была установлена связь физической активности в подростковом периоде со снижением частоты случаев когнитивных нарушений в преклонные годы, но физическая активность в любом возрасте приводила к снижению риска. Это исследование дало мне понять, что никогда не поздно начать активно двигаться.
Защита от черепно-мозговых травм
Упражнения укрепляют мозг и усиливают способность отражать повреждающее воздействие черепно-мозговых травм. Это очень важно потому, что черепно-мозговые травмы — даже слабые — могут нарушить функцию ПФК, что ослабит способность противостоять желаниям типа «Я должен получить этот чизбургер с беконом сию же минуту!».
Причем черепно-мозговая травма наносит вред, даже если человек после случившегося не терял сознание. Умеренные сотрясения, которые, как правило, незаметны на структурных изображениях мозга, тоже могут повлиять на вашу жизнь и увеличить склонность к перееданию. Это происходит потому, что травма может коснуться не только «аппаратного обеспечения» мозга (его тканей), но и его «программного обеспечения», то есть его функций. Нарушения нейрохимического функционирования приводят к эмоциональным и поведенческим проблемам, злоупотреблению психотропными веществами.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я ежедневно прохожу по крайней мере пару миль и, кроме того, бегаю. Я вывожу собак, иду на беговую дорожку и делаю 2 мили. Моя ближайшая цель — пробежать 3 мили».
КрисКаждый год регистрируется два миллиона новых черепно-мозговых травм, и еще больше остается незарегистрированными. Черепно-мозговые травмы особенно распространены среди людей с различными видами зависимостей, включая пищевую. В Сьерра Таксон, всемирно известном центре лечения зависимостей и расстройств поведения, наша технология визуализации мозга используется с 2009 года. По словам доктора медицины Роберта Джонсона, медицинского директора этого учреждения, одним из наиболее удивительных открытий, сделанных на основании томографии, стала большая распространенность легких травматических повреждений мозга среди пациентов, она резко превышала ожидаемую.
