Доктор Райт, исследователь сна, резюмирует это следующим образом{344}: «Когда мы не высыпаемся, что-то меняется в нашем мозге – независимо от того, сколько энергии нам необходимо. Мозг хочет большего, даже если наша потребность в энергии удовлетворена».
Нехватка сна может нарушать и действие инсулина в вашем организме. Так повышается риск развития диабетов – даже у подростков! Вкупе с другими факторами (такими как недостаток физической активности), этот удар по организму может способствовать развитию так называемого метаболического синдрома{345}. Это целый комплекс метаболических нарушений, вызванных неправильным образом жизни. Сегодня эта болезнь – одна из основных проблем общественного здравоохранения. Дети, которые ведут сидящий образ жизни, питаются фастфудом и приклеены к телевизионным и компьютерным экранам, подвергаются высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсультов и других проблем с кровообращением.
Недостаток сна негативно сказывается на производстве гормона роста, а он в основном вырабатывается во время глубокого сна. Как видно из его названия, этот гормон стимулирует рост у детей. Но он также стимулирует и процессы, которые важны для взрослого организма: регенерацию клеток, укрепление костей и мышц, сжигание жиров, поддержание баланса уровня сахара и т. д.
Недостаток сна подрывает иммунную систему. Он не только снижает эффект вакцинации{346}, но и, что более важно, повышает вероятность бактериальных инфекций, развития артритов и аллергических реакций{347}. Если вы спите меньше семи часов, риск подхватить простуду увеличивается для вас в три раза. Удивительно, но даже небольшое ухудшение и сокращение сна увеличивает этот риск{348}.
Хроническое нарушение сна (например, при посменной работе) повышает вероятность возникновения некоторых видов рака и провоцирует развитие более тяжелых форм уже существующей онкологии – особенно в органах, которые зависят от гормонального регулирования: молочные железы, яичники и простата. Например, работающие по сменам люди подвержены более высокому риску развития рака кишечника, простаты, молочной железы и матки{349}.
Среди других «болезней хронического недосыпания» можно назвать повышенное кровяное давление{350}, различные болезни сердца{351} и головные боли{352}. Недосыпание нарушает деятельность щитовидной железы, которая отвечает за синтез энергии в организме. Недосыпание ускоряет процессы старения, плохо сказывается на внешнем виде и делает людей менее привлекательными{353}. Оно увеличивает подверженность депрессиям{354}, повышает суицидальный риск у детей{355} и делает человека гиперчувствительным к психологическому стрессу{356}.
Наконец, хронический недостаток сна уменьшает желание заниматься сексом, снижает уровень тестостерона и повышает выработку кортизола. Это негативно сказывается на вашей сексуальной энергии{357}. Вам это нужно?
Сигнал тревоги для родителей, педагогов и воспитателей
Большинство исследователей сходятся во мнении, что подросткам требуется от восьми с половиной до девяти с половиной часов сна. Однако исследования показывают: всего 20 % из них спят восемь часов и больше. Проблема в том, что дети постепенно ложатся спать все позже и позже, но просыпаются к школе в одно и то же время.
Нет никаких биологических причин, по которым дети должны спать меньше, чем взрослые. Как раз наоборот: им требуется больше сна, чем взрослым, потому что их мозг еще не созрел и не начал функционировать на оптимальном уровне. На самом деле большинство подростков сегодня живут как псевдосовы и накапливают значительный дефицит сна. И это влечет за собой весьма значительные негативные последствия{358}.
Влияние хронического недостатка сна на интеллектуальную продуктивность детей и подростков стало предметом интенсивных исследований: ученые беспокоятся о долгосрочных последствиях «недосыпа» не только для умственного, эмоционального и поведенческого развития, но и для развития самого головного мозга.
Со временем хронический дефицит сна может привести к биологическим последствиям – таким как плохое здоровье, избыточный вес, ожирение и низкий рост (см. ниже). Что касается психологических последствий, то они не менее серьезны: эмоциональные и поведенческие проблемы, низкая самооценка, подверженность депрессиям, появление суицидальных намерений, невосприимчивость к влиянию учителей, ухудшение когнитивных способностей, снижение успеваемости, дневная сонливость, подавленное настроение, злоупотребление алкоголем и кофеином, курение и даже разрушительные изменения на нейробиологическом уровне{359}. С помощью современных методов сканирования можно увидеть, какие части мозга у детей отстают в развитии при хроническом дефиците сна. К сожалению, один из самых уязвимых – участок, отвечающий за память{360}. Между многими из этих проблем и дефицитом сна существует двусторонняя зависимость. Например, проблемы со сном провоцируют депрессию (и суицидальные настроения). И, в свою очередь, депрессия вызывает проблемы со сном{361}.
Кроме того, разница между продолжительностью сна в будние и выходные дни заметно осложняет ситуацию. Она рассинхронизирует работу внутренних биологических часов, приводит к социальному джетлагу и еще больше нарушает режим сна{362}.
Достигнув периода полового созревания, почти все подростки превращаются в ходячих зомби, потому что слишком мало спят.
Профессор Джеймс Маас, известный исследователь в области сна
Очень убедительное исследование было проведено Ави Садехом, специалистом в области сна из Тель-Авивского университета. Этот ученый взял нормальных здоровых детей в возрасте 9–12 лет и в течение трех дней увеличивал или сокращал их привычное время сна на один час. Результаты были однозначны: небольшое увеличение продолжительности сна, даже в течение нескольких дней, значительно улучшало результаты детей по различным когнитивным тестам – даже если их сон был беспокойным{363}. Еще один вывод заключался в том, что совсем нетрудно заставить детей спать дольше (или меньше). Следовательно, у родителей нет никаких отговорок, чтобы не выполнять свою родительскую обязанность: обеспечить дошкольникам (3–6 лет) 11–13 часов полноценного сна, школьникам (6–10 лет) 10–11 часов сна и подросткам 8,5–9,5 часа сна.
Исследование выявило и такой тревожный факт: в низших социально-экономических классах дети спят меньше всего. Это ставит их в еще более невыгодное положение по сравнению с благополучными сверстниками и затрудняет их обучение в школе{364}.
Если у вас есть дети-подростки, скорее всего, они старательно убеждают вас, что им совсем не нужно много спать. Не поддавайтесь на этот обман. Меры надо принимать уже сейчас! Разумеется, изменить привычки подростков в отношении сна не так-то просто. Но, учитывая все негативное влияние хронического дефицита сна на их умственное и физическое развитие, это стоит любых усилий – даже борьбы со стороны родителей. Родители обязаны привить своим детям привычку к нормальному, здоровому режиму сна. При этом вы сами должны придерживаться правильных привычек в отношении сна и подавать хороший пример своим детям.
6. Оковы для мозга № 5 (вне вашего контроля): офисы открытого типа вредны для мозга
Каждый раз на своих семинарах и лекциях я спрашиваю у участников: что подрывает их интеллектуальную продуктивность? И большинство (за исключением руководителей) жалуются, что один из главных их врагов – офисы открытого типа, в которых они вынуждены работать.
Хотя бывают исключения: если вы принадлежите к поколению Y, то есть родились в начале 1980-х, вам может нравиться оживленная суетливая атмосфера открытого офиса. Более того, вы можете быть убеждены, что open space никак не мешает интеллектуальной продуктивности и креативности. Призываю вас подумать еще раз, потому что, как я пытаюсь донести до вас в этой книге и в моей бесплатной брошюре «Оковы для мозга № 5», все исследования доказывают: вы не правы.
Огромное количество критики офисов открытого типа подтолкнуло меня глубже заняться изучением этой проблемы. Мои собственные опросы и весь массив исследований позволяют сделать четкий и однозначный вывод: большинство офисов открытого типа совершенно непригодны для умственного труда. Они затрудняют или делают невозможной концентрацию внимания и сосредоточенную мыслительную деятельность.
