ли?
Окей, идем дальше.
Второй вопрос: Что я могу сделать прямо здесь и сейчас?
Возьмем, тот же пример с потенциальным увольнением. Если вы переживаете по этому поводу, то вы можете уже прямо сейчас начать размещать свое резюме на сайтах и начать откликаться на вакансии в других компаниях.
Если же возьмем пример с внешностью и страхом не найти подходящего партнера, то уже сейчас вы можете, например, поставить себе цель сбросить/набрать вес и предпринять что-то прямо сейчас – начать делать упражнения, выбрать правильное питание, посмотреть различные салоны красоты и записаться на прием, зарегистрироваться на сайтах знакомств, в конце концов.
Ну и, наконец, третий вопрос: Могу ли я что-то спланировать на будущее?
Если пример с работой и увольнением, то вы можете запланировать откладывать финансовую подушку безопасности до увольнения, если у вас ее еще нет. Вы также можете переучиться на другую специальность (и периодически бывают специальные программы, спонсируемые государством, которые позволяют сделать это бесплатно с гарантией трудоустройства).
Если уволиться вы хотите по личной причине, потому что хотите открыть собственное дело, и тревога возникает именно по этой причине, из-за страха, что ничего не получится, то на этот вопрос, вы можете ответить себе тем, что всегда можете вернуться обратно в найм, ибо вы опытный и грамотный специалист.
Если пример с внешностью и страхом за будущие отношения, то вы можете запланировать как преобразите свое тело в ближайший год – будете ходить на тренировки 3 раза в неделю, пройдете курс у нутрициолога для налаживания питания, раз в месяц начнете ходить в салоны красоты, и включите это все в ваш план.
Здесь главное помнить, что тревога связана с неопределенностью в будущем, и поэтому чтобы снизить ее, необходимо всегда стараться отвечать на эти вышеупомянутые 3 вопроса, создавать план действий и предпринимать конкретные шаги здесь и сейчас и в дальнейшем.
Думаю, полезным было бы в этой книге также привести пример из моей личной жизни, хотя какое-то время назад он бы вызвал у меня смущение. Мне почти 35 лет, и некоторое время назад я начал замечать, что мои волосы на голове начали редеть и выпадать. Естественно, у меня началась тревога по этому поводу: как я буду выглядеть через 5-10 лет, да даже через 2 года, мне совсем не идет быть лысым и т. д. Эта тревога настолько сильно охватила меня в первые дни осознания этого факта, что из-за нее, судя по всему, я вошел в порочный круг: волосы начали выпадать еще быстрее в связи с увеличением выработки в организме кортизола – гормона стресса.
Сам того до конца не осознавая на тот момент, я применил вышеуказанный антитревожный механизм из 3-х шагов.
Сначала я задал себе вопрос: реальная ли ситуация или нет? И ответ оказался – да, реальная, ибо поредение волос на макушке было достаточно заметным и еще пару друзей подтвердило мне этот факт.
Далее, я спросил себя, что я могу предпринять прямо здесь и сейчас? И я записался к трихологу на прием. Трихолог обследовал меня и сказал, что это генетически предрасположенная андрогенная алопеция, присущая почти 50 % мужчин. Они сообщили какие препараты я могу принимать, чтобы снизить ее развитие и стимулировать рост волос. Мне также сообщили о возможностях процедуры пересадки волос, и сказали, что мне пока еще рано об этом думать, но если решитесь, то она проходит за один день в течение нескольких часов, и волосяной покров восстанавливается за 3–6 месяцев после этого. Таким образом, я сразу же предпринял конкретные шаги и проконсультировался со специалистом, который предоставил мне полную картину моей ситуации и предложил пути решения.
Последний шаг в антитревожном механизме – это могу ли я спланировать что-то на будущее. Я решил, что ближайшие месяцы я буду пользоваться специальными препаратами для стимулирования роста волос, но если все пойдет хуже, и алопеция будет прогрессировать, то я сделаю операцию по пересадке. Для этого я уточнил в нескольких клиниках возможность такой процедуры, ее стоимость, сколько по времени все занимает, и даже поговорил с несколькими людьми, которые уже ее проходили. Таким образом, я закрыл и этот третий шаг – планирование на будущее своих действий.
Проделав все эти шаги, присущие антитревожному механизму, я почувствовал легкость в отношении к этой моей проблеме, моя тревожность существенно снизилась, и могу сказать, что возможно, благодаря этому, а также снижению уровня стресса, началу приема специальных препаратов и более здоровому и осознанному образу жизни, скорость поредения заметно снизилась. Но даже с учетом этого, я все равно допускаю тот факт, что когда-то в будущем я либо сделаю пересадку, либо может быть и смирюсь с тем, что у меня будет на голове. По крайней мере, я избавился от сильной тревоги по этому поводу в настоящий момент.
***
Итак, мы поняли, что испытывать периодически тревогу – это нормальное состояние для человека в определенные периоды времени. Это сигнализирует о том, что у него есть опасения о том, что для него важно (жизнь, здоровье, близкие, пропитание, работа, социальные связи). Кроме того, что очень важно, отсутствие тревожности у человека от слова совсем может означать даже наличие психического расстройства (биполярное расстройство или ПРЛ, например), при котором человек склонен совершать рискованные поступки: ездить на машине на высокой скорости, слишком часто заводить новые сексуальные связи и не предохраняться, заниматься экстремальными видами спорта без мер предосторожности и т. д. Поэтому наличие тревожности в тех или иных случаях – это вполне нормально для физиологически и психически здорового человека. Но чтобы тревога не перешла в хроническое состояние и не стала оказывать негативное воздействие на всю жизнь человека, рекомендуется использовать упомянутые выше антитревожные методики и методы саморегуляции.
Я – мыслитель и Я – наблюдатель
Еще одним способом снизить тревожность можно с помощью Терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy). Она состоит из нескольких принципов, и один из них – это принцип Разделения.
Согласно этому принципу, не
