стоит стараться изменить или бороться со своими негативными мыслями и переживаниями. Вместо этого, стоит принять все происходящее, но попробовать провести «разделение» со своими мыслями. Что это значит?
Например, если у человека в голове сидит мысль «Я ничего не умею и ничего не добьюсь», то вместо этого попробовать добавить фразу «У меня есть мысль, что …» и получается:
«У меня есть мысль, что я ничего не умею и ничего не добьюсь»
В таком случае мы как будто немного отдаляемся от этой негативной мысли и смотрим на нее со стороны. Она уже не управляет нами, мы понимаем, что эта мысль просто пришла к нам, как и тысячи других, которые приходят в течение дня, и скоро также уйдет. Это создает своеобразную дистанцию между нами и нашими мыслями, и они уже не могут в такой же полной мере управлять нашим состоянием и эмоциями.
В этом и заключается практика когнитивного разделения, когда мы как будто представляем две нашей субличности: Я – мыслитель и Я – наблюдатель. Наблюдая за своими мыслями со стороны, мы становимся менее подверженными их влиянию на наше эмоциональное состояние. Да, Я – мыслитель может периодически подкидывать нам различные тревожные идеи и рисовать страшные картины, но Я – наблюдатель просто будет замечать, как эти негативные мысли приходят и уходят, не погружаясь в них полностью.
На самом деле, многие виды медитации в принципе построены на такой же идее, когда мы просто наблюдаем за тем, что происходит вокруг и в нашем разуме, оставаясь простым наблюдателем, не давая каких-либо оценок или суждений, а просто созерцая это.
Данная техника, возможно, и не помогает избавиться от появления негативных мыслей, но по крайней мере, есть большая вероятность, что они уже больше не будут вам так сильно мешать и вы не будете так сильно вовлекаться в них, теряя власть над своей реальной жизнью.
Феномен «белого медведя»
Справиться со стрессом и тревожными мыслями может также помочь понимание того как функционирует наш мозг на примере так называемого феномена «белого медведя».
Данный феномен впервые упоминается в 1833 году. Его описал Лев Толстой в произведении «Воспоминания». В детстве Лев мечтал попасть на воображаемую Фанфаронову гору, которую ему описывал старший брат Николай. Он же и придумал тайное «муравейное братство», в которое входили все остальные братья Льва. Цель этого братства заключалась в том, чтобы сделать всех людей счастливыми, здоровыми и дружелюбными. Лев с братьями выполняли задания, которые им давал Николай. Они думали, что попадут на Фанфаронову гору, выполняя все эти действия.
Одним из таких заданий было встать в угол и не думать о белом медведе. После множества попыток писателю так и не удалось его выполнить.
Через 30 лет феномен вновь упоминается в записях Федора Достоевского, который решил повторить такой эксперимент. У него тоже не получилось не думать о белом медведе. Еще многие другие писатели также записывали свои чувства и задавались вопросом о том, почему так происходит. Их рассказы заметили ученые, которые решили проверить насколько это невыполнимо.
В 1987 году профессор психологии Гарвардского университета Дэниел Вегнер заинтересовался таким эффектом. Он стал изучать и проводить научные исследования по этой теме. Позже профессор опубликовал статью, в которой подробно описал причины процесса. В статье он описал суть феномена, которая заключалась в том, что человек не справится с задачей не думать о том, о чем ему нельзя думать. Запретная мысль будет появляться в нашем сознании, станет навязчивой. Вегнер подтвердил свои слова результатами проведенного им эксперимента.
В ходе эксперимента психолог разделил студентов на 2 группы. Первой группе разрешили думать о белом медведе хоть сколько, второй же – полностью запретили об этом думать. Если появлялись мысли о животном, то студенты обеих групп должны были нажимать на специальный звонок, сигнал от которого доходил до ученых. После этого они пришли к интересным выводам. У испытуемых второй группы мысли о белом медведе возникали намного чаще. В среднем, каждый вспоминал о животном более одного раза в минуту. У студентов из первой группы почти не возникало мыслей о белом медведе, они могли погрузиться в другие мысли. Разница в частоте сигналов у двух групп была удивительной.
После этого эксперимента был проведен дополнительный опыт. Студентам, которым было запрещено думать о животном, разрешили это делать. Получилось так, что они стали думать о нем в разы чаще, нежели студенты, которым изначально было разрешено думать о животных. Такой эффект назвали эффектом «отскока» или «рикошета».
На основе экспериментов Вегнер разработал собственную теорию иронического контроля. Она объясняет причины совершения действий, которые мы не хотим совершать, или появления мыслей, в которых мы не нуждаемся. Дело в том, что в нашем сознании работают два когнитивных механизма, две части сознания. Первая часть выполняет задачу блокировать нежелательные мысли, о которых мы не хотим думать. Вторая, в свою очередь, совершает мониторинг, то есть, автоматически проверяет выполнение этой задачи, действительно ли навязчивые мысли не приходят к нам. Теория ироничного контроля заключается в том, что при попытке не думать о чем-то мы бессознательно начинаем об этом думать, потому что по сути проверяем себя, а не думаем ли мы об этом на самом деле.
«Феномен белого медведя» применим к жизненным ситуациям. Он является основной причиной психических расстройств, депрессивных состояний и расстройств пищевого поведения. Если не прорабатывать такие состояния, они будут прогрессировать. Поэтому очень важно замечать навязчивые мысли.
Данный феномен активно проявляется в ситуациях сильной усталости, стресса и многозадачности. Если человек очень сильно боится совершить какую-то ошибку, то, скорее всего, он ее совершит. Яркий пример такого эффекта – попытки бросить курить. Если курильщик будет запрещать себе думать о сигаретах, то желание покурить будет только расти. Или же после расставания с близким человеком человек находится в состоянии сильного стресса. Он сознательно пытается не думать о нем, но чем больше проявляется желание забыть о чем-то, тем больше мыслей будет возникать об этом. Поэтому советы подобные «Не думай об этом!» в этом
