«Настрой» надо привязать к пробуждению от сна, чтобы он задавал тон на день. А ходить лучше после первого ужина: тогда Вы легко сможете исключить перекусы между всеми приемами пищи и не засиживаться за столом, что видно из таблицы. Если вечером Вы работаете или тренируетесь, калорийность ужинов надо повысить, что не касается ходьбы. Ходьба редко требует усиления питания, но проверить это может только опыт. Поэтому, планируя вечерние прогулки, не повышайте сытность ужинов, пока не похудеете. Эти советы помогут Вам создать свой распорядок дня, а я для примера возьму описанный выше и перейду к проектированию рациона.
10.4. Новый рацион питанияНовый рацион питания — это набор продуктов, поддерживающий стройность. Чтобы его спроектировать, возьмите любой рацион для здоровья, которому доверяете, переведите его в граммы и настройте под свои особенности, руководствуясь разумом. Я покажу, как это сделать, на примере рациона § 7.14, структура которого показана ниже (в маленькой табличке).
В ней 9 подгрупп продуктов, верхние из которых кладут в тарелку, а нижние — выделяют особо и контролируют: Напитки — как жидкости, которых надо не больше стакана в день, а Творог и жиры (Сыр, Масло, Орехи) — как самые калорийные в своих приемах пищи. Суточные нормы подгрупп указаны в порциях, и нам остается перевести их в граммы по формуле 2 из § 7.14, подставив в нее вес своего тела. Поскольку Вы хотите стройности, подставлять надо тот вес, к которому — стремитесь (то есть нормальный), а не нынешний. Рассчитать его можно, к примеру, по формуле 3 из § 11.1.
Так, для мужчины ростом 1,8 м нормальный вес, рассчитанный по формуле 3, составит около 71 кг.[30] Подставив этот вес в формулу 2, получим размер 1 порции, равный 100 гр.[31] А умножив эти 100 гр на количество порций, узнаем норму питания подгрупп в граммах и получим новый рацион, позволяющий мужчине весом 71 кг не толстеть.
Это лишь ориентиры, которых надо придерживаться. Я в качестве примера буду использовать их, а Вы оцените их с позиций своего разума и предпочтений, обсудите с врачом и скорректируйте так, как сочтете нужным. После чего можете перейти к распределению продуктов между примами пищи на день, иначе придерживаться спроектированного рациона долго не удастся. А это — уже вопросы режима питания.
10.5. Новый режим питанияНовый режим питания — это продукты и их количества на каждый прием пищи. Время и калорийность приемов пищи можно взять из распорядка дня § 10.3, а продукты между ними расписать по рекомендациям § 7.15. С учетом этого новый режим питания для мужчины ростом 1,8 м может быть представлен в виде 5 тарелок еды (приемов пищи), в которых учтены все порции рациона:
Нам осталось лишь распределить жиры (Сыр, Масло, Орехи) и перевести тарелки в граммы. Масло лучше распределить на завтрак, обед и полдник, ибо готовить мясо и каши без него не получится. Орехи и Сыр надо распределить так, чтоб выйти на калорийность приемов пищи, указанную в процентах. А перевести тарелки в граммы еще проще, ибо тарелка без Напитков, жиров и Творога — это 4 порции рациона (как указано в § 7.14), каждая из которых в нашем случае весит 100 гр (как указано в § 10.4). С учетом этого новый режим питания для мужчины 1,8 м выглядит примерно так (здесь указаны не продукты, а названия подгрупп рациона):
Это — тоже лишь ориентиры, которые Вы легко можете настроить под себя. Чтобы их спроектировать, достаточно иметь распорядок дня и рацион. А спроектировав их, можно подвести итоги, то есть создать «Проект нового образа жизни».
10.6. Проект нового образа жизни«Проект нового образа жизни» — это краткое описание распорядка дня, рациона и режима питания для стройности. Для простоты в нем указаны не продукты, а подгруппы рациона, состав которых можно узнать из § 10.4 и главы 7. Масло при этом скрыто, ибо оно присутствует в готовых блюдах. Вместо Напитков указан Кефир, как напоминание о том, что стройности он полезен, а фрукты надо «разбавлять» жирами и белками, иначе утолить голод не удастся. С учетом всего этого «Проект нового образа жизни» для мужчины ростом 1,8 м может выглядеть примерно так:
Этот «Проект» — и есть цель нашего кропотливого труда. Несмотря на краткость, он учитывает требования всех предыдущих таблиц (которые теперь не нужны) и позволяет не толстеть всю жизнь. А его достоинствами являются простота и эффективность Он тоже является лишь ориентиром, то есть указателем направления к стройности, которого надо придерживаться: тем тщательнее, чем больше проблем с весом.
Похожий «Проект» надо создать и Вам. А создав его, и, соблюдая его, Вы тоже сможете не толстеть.
Заключение ко второй части книги
Вся вторая часть книги нужна лишь затем, чтобы помочь Вам создать крохотную схемку, которая описана в § 10.6 и называется «Проектом нового образа жизни». Несмотря на краткость, этот «Проект» содержит 6 привычек стройности и дает все необходимое для контроля над весом: защиту от перееданий, физическую активность и регулярность. Кроме этого, для стройности ничего не нужно, а многим потребуется и того меньше. Но это станет ясно только после похудения. Тогда в «Проект» можно будет внести изменения: усилить, ослабить или изменить некоторые привычки. Но вначале его надо создать.
Создать «Проект нового образа жизни» надо обязательно, ибо прийти можно только «туда, знаю куда». Одно желание здесь не поможет. Как не поможет и другая крайность — пытаться соблюдать одновременно десятки правил, которые даже запомнить трудно, не то, что выполнить. Чем проще и продуманней будет Ваш проект, тем больше шансов реализовать его. Поэтому сил и времени на его упрощение жалеть нельзя. А инструменты для этого можно взять из глав 5–10.
После того, как проект будет готов, можно приступить к процессу изменения привычек и похудения, который позволит Вам перейти на новый образ жизни и достичь стройности.
Часть III. Как похудеть на всю жизнь
Эта часть книги содержит:
— методику создания привычек стройности,
— практическое пособие «План похудения на всю жизнь».
Глава 11. Стратегия похудения
Цель главы — показать комплекс мер, позволяющий похудеть на всю жизнь
11.1. Насколько надо худетьЧтобы понять, насколько надо худеть, необходимо определить свою норму веса. Знание нормы является хорошим стимулом и дает конкретную цель, позволяя нам идти «туда, знаю, куда». Формул для расчета нормы много, и все они показывают сходные результаты. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует рассчитывать ее, как рост тела в метрах, возведенный в квадрат и умноженный на Индекс Массы Тела (ИМТ):
Норма веса, кг = (рост, м)2 × ИМТ (3)
Для взрослых идеальным считается ИМТ, при котором продолжительность жизни максимальна: он равен 20–22. Нормальным считается ИМТ, при котором угрозы здоровью нет: он равен 18,5–25. А ИМТ выше 25 является опасным для здоровья и считается ожирением, которое бывает трех стадий:
I стадия: ИМТ = 25–30 (это 15–35 % лишнего веса);
II стадия: ИМТ = 30–40 (это 35–90 % лишнего веса);
III стадия: ИМТ › 40 (это более 90 % лишнего веса).
Выбрав из этих чисел нужный Вам ИМТ, Вы легко определите свою норму веса.
11.2. Как нельзя худетьСамый популярный способ похудения в нашем обществе — это временные меры, то есть такие, которые имеют срок окончания. Например: овощная диета на год; ограничение сладкого и мучного на месяц; повышение нагрузок на три месяца; прием таблеток в течение полугода и другие. Эти меры устраняют только лишний жир, но не причины его появления, из-за которых мы склонны к полноте. Поэтому после их окончания организм восполняет запасы жира сразу. Мало того, он увеличивает их, ибо боится, что отберут вновь. В итоге вместо похудения мы толстеем, как показано на рисунке выше. Таким образом,
временные меры ведут к повышению веса.
Это правило является законом, поскольку исключений не имеет. А похудеть на всю жизнь позволяют лишь постоянные меры, которые не оканчиваются на протяжении жизни.
11.3. Как надо худетьНужные нам постоянные меры это не что иное, как привычки стройности. Чтобы не толстеть, их надо соблюдать (как показано во второй части книги). А чтобы похудеть, их надо создать, то есть плавно перейти на образ жизни, состоящий из пятиразового режима и сбалансированного рациона питания, правила 1 тарелки, продолжительной ходьбы (и/или интенсивной зарядки) и утреннего «Настроя». Вес при таком подходе придет в норму сам, что схематично отражено на рисунке слева. Таким образом,
