похудеть навсегда = создать 6 привычек.
Эта формула является основой предлагаемой стратегии похудения на всю жизнь. Она отличается от популярных ныне методик тем, что ставит целью не уменьшение веса, а изменение образа жизни. Вторым ее важным отличием является скорость похудения.
11.4. Скорость похуденияБыстро худеть, как это предлагают популярные методики, нельзя. Это связано с тем, что мы набираем лишний вес десятилетиями. За это время организм приучает к нему свои процессы и системы так, что попытка сбросить 20 кг в месяц для него означает катастрофу. Такое не только опасно, но и невозможно. Чтобы сжечь 100 гр человеческого жира в сутки, надо потратить порядка 700 ккал. А реальная скорость похудения может составить 100–300 гр в день, из которых:
— 100 гр — за счет уменьшения еды;
— 100 гр — за счет повышения нагрузок;
— 100 гр — за счет потери воды в начале похудения.
За счет еды можно сжечь примерно 100 гр жира в день путем уменьшения питания на 20 %, что составляет около 700 ккал/сут (при средней норме 3500 ккал). Больше снижать питание нельзя, поскольку организм примет это за опасность, усилит голод (чтобы накормили) и замедлит подачу питания органам (метаболизм), направив его на образование жира. Это снизит скорость похудения (вместо ожидаемого роста) и убьет мотивацию, от которой зависит способность преодолевать голод. А сильный голод при отсутствии мотивации является неодолимым препятствием, которое заставит Вас сойти с дистанции и быстро набрать вес, ибо метаболизм восстанавливается не сразу, а после недель и даже месяцев стабильности. По этой причине, все, кто снижает норму питания резко, становятся еще толще.
За счет нагрузок можно сжечь еще 100 гр жира в день путем их повышения на 700 ккал/сут, что равнозначно 2–3 часам любительской активности: бегу, ходьбе, теннису и др. Больше времени выделить нагрузкам можно лишь во время отпуска, о котором речь пойдет далее. За счет воды можно худеть еще на 100 гр в день в начале похудения, ибо в это время вместе с жиром организм отдает воду.
Таким образом, суммарная скорость похудения первые 2–3 недели может составлять 200–300 гр в день, а позже 100–200 гр, что показано на рисунке, где отрезок 1 — это начало похудения, а 2 — окончание. Все это — ориентиры, которые Вы должны будете уточнить сами путем опыта. А чтобы удержать себя от соблазна ускорить события, задумайтесь над следующим.
Вы создаете привычки, позволяющие быть стройным всю жизнь. В этом смысле не важно, на сколько недель быстрее Вы похудеете. важно не сойти с дистанции и создать новые привычки, для чего нельзя надрываться. А ускорить похудение можно так.
11.5. Как ускорить похудениеЛучший способ ускорить похудение — это 3–4 недельный активный отпуск, в ходе которого Вы можете уделять нагрузкам не 2–3 часа в день, а гораздо больше. Это могут быть: длительные прогулки, поход, велопробег, лыжи, сплав по реке и все, что позволит Вам ежедневно тратить 5–7 часов по 200–300 ккал в час. В этом случае Вы сможете худеть немного больше, а общая скорость похудения может достичь 300–500 гр в день:
— 100 гр — за счет ограничения питания,
— 200–300 гр — за счет увеличения нагрузок,
— 100 гр — за счет потери воды в начале похудения.
Эти показатели доступны не всем, поэтому дальше я буду указывать среднюю скорость похудения: 100–300 гр в день. При этом хочу подчеркнуть: длительная активность ускоряет похудение абсолютно всем: возможно, не в таких пределах, но всем. А еще она заглушает голод, снижает риски перекусов с перееданиями и помогает худеть тем, кому трудно соблюдать порядок самостоятельно, поскольку невозможно избежать нагрузок, если вся группа продолжает велопробег, сплав по реке или поход. Уезжая в такой отпуск, надо проконсультироваться с врачом и взять собой легкие весы, иначе организовать похудение не удастся.
11.6. Технология похуденияИтак, предлагаемая технология похудения состоит в том, чтобы создать 6 привычек и с их помощью худеть на 100–300 гр в день (без учета активного отпуска). А для этого 6 привычек надо довести до норм, которые в них указаны, то есть снизить объем еды до 5 тарелок в день (привычки 1 и 2); перейти на легкие ужины и сбалансированный рацион (привычки 3 и 4); довести ежедневную ходьбу до 5–6 км за час, или зарядку — до 60–150 раз (привычка 5). А приближать привычки к нормам надо так:
— изменять объем еды и рацион так, чтобы худеть на 100–300 гр/сут;
— увеличивать протяженность ходьбы на 20–50 метров в день;
— увеличивать число упражнений зарядки на 1–3 раза в неделю.
Вот и вся технология. Чтобы ее запустить, 6 привычек надо создать, а для этого, как Вы знаете, нужна могучая мотивация. Таким образом, для похудения на всю жизнь необходимо: создать могучую мотивацию, создать 6 привычек и довести их до норм. Сделать все это за один прием невозможно, поэтому процесс похудения разбит на этапы.
11.7. Этапы процесса похуденияЧтобы лучше понять этапы процесса похудения, давайте освежим в памяти сведения о мотивации, привычках и снижении веса с их помощью.
Мотивация нужна на всех этапах похудения. Сначала — чтобы решиться на изменение привычек, потом — чтобы изменить их, а потом — чтобы не забросить их. Соответственно этому на разных этапах используют разные формы мотивации: на первом этапе — Желание, на втором — Страсть, на третьем — «Настрой». Желание можно создать во время подготовки к похудению, а Страсть — во время трехнедельного «Курса изменения привычек». «Настрой» создают в конце этого «Курса» и повторяют по утрам в течение года для защиты новых привычек от разрушения, пока они не окрепнут. С учетом изложенного, процесс мотивации можно представить так: Желание → Страсть → «Настрой».
Привычки создают параллельно мотивации во время того же «Курса изменения привычек». После чего их укрепляют, поскольку вначале они будут слабыми. Для этого их достаточно соблюдать в течение года, чтобы мы успели привязаться к ним надежно. А к созданию привычек надо подготовиться. Эта подготовка занимает около недели и состоит из несложных дел, типа: купить кеды для ходьбы, изменить рецепты еды, создать образы ОБУЗА, ВЕЗУН и другие. С учетом изложенного, процесс создания привычек можно представить так: подготовить → создать → укрепить.
Вес снижают путем приближения 6 привычек к нормам с момента перехода на них, то есть с первого дня «Курса изменения привычек». Во время этого «Курса» худеют со скоростью 200–300 гр в день, а после него — 100–200 гр в день. По окончании похудения учатся не толстеть, соблюдая 6 привычек в норме. Этому процессу тоже предшествует недельная подготовка, во время которой надо решить насколько худеть, как худеть, как после этого не толстеть и когда начать. С учетом изложенного, процесс снижения веса может быть представлен так: подготовить похудение → начать → окончить и научиться не толстеть.
Таким образом, процесс похудения на всю жизнь состоит из трех этапов: Подготовка (I); Курс изменения привычек (II); Укрепление привычек и завершение похудения (III). На каждом из этих этапов параллельно решают три задачи: создают мотивацию, создают 6 привычек и снижают вес, что схематично выглядит так:
Этап I (Подготовка) занимает около недели и включает: создание Желания, подготовку 6 привычек и похудения. Он позволяет как следует подготовиться к изменению образа жизни и похудению. Этап II (Курс изменения привычек) длится 3 недели и включает: создание Страсти, создание 6 привычек и начало похудения. Он позволяет сбросить 4–6 кг веса и создать 6 привычек стройности. Этап III (Укрепление привычек и завершение похудения) длится год и включает: ежедневное повторение «Настроя», укрепление 6 привычек, окончание похудения и научение тому, как не толстеть. Он занимает минуту в день и является венцом всего процесса похудения, превращая усилия в результаты. Но пройти его очень сложно, поскольку он продолжается 365 дней. Сделать это смогут только те, кому удастся сформировать могучую Страсть и могучий «Настрой» в ходе «Курса изменения привычек». В этой связи «Курс» является самым важным этапом похудения, смысл которого состоит в следующем.
Смысл «Курса» состоит в том, чтобы создать могучую мотивацию и 6 новых привычек, которые сами приведут Вас к стройности и пожизненно будут эту стройность охранять. Похудение является лишь следствием «Курса», а цель и следствие менять местами нельзя. Если во время «Курса изменения привычек» основное внимание уделить снижению веса, а не созданию привычек и мотивации, изменить образ жизни не удастся. После окончания такого «Лжекурса» вес станет больше прежнего, а самооценка хуже некуда, что объяснено в § 11.4.
