19. Разгибание рук над головой : исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, резиновый бинт под стопами, концы в согнутых руках за головой, локти прижаты к голове. Разгибаем руки, растягивая бинт, – возвращаемся в исходное положение (фото 42, 43). Выполняем 14–16 раз.
Заключительная часть (3–5 минут)
1. Раскатывание на мяче , лежа на спине (см. фото 20, 21);
2. « Кошечка » (см. фото 11–13);
3.
Водные процедуры (энергичные, вода комнатной температуры).
При выполнении этой тренировки важно учесть следующие замечания.
Во-первых, длину резинового бинта можно регулировать, попросту накручивая его концы на руки. Бинт должен быть натянут так, чтобы вы могли выполнить каждое упражнение рекомендованное количество раз и ощутить работу мышц. Мало толку будет, если вы сильно натянете резину и сделаете всего 5–6 повторов. Мы добьемся своей цели – эффективного сжигания жира и укрепления всех групп мышц – в том случае, если при не слишком большом натяжении (но, конечно, не без сопротивления) выполним все повторы. Вы поймете, что все сделали правильно, если при последних одном-двух повторах почувствуете значительное напряжение тех мышц, на которые пришлась основная нагрузка.
Во-вторых, выполнять комплекс упражнений с резиновым бинтом можно хоть каждый день, если есть желание, поскольку это аэробная нагрузка: мы тренируем в первую очередь сердечно-сосудистую систему и попутно усиливаем сжигание жира. Но чрезмерно форсировать события тоже не следует, так как перетренированность – состояние неприятное и физически, и психологически. Наше кредо – поступательное движение к цели, искусство маленьких, но верных и последовательных шагов. Поэтому вполне достаточно заниматься четыре раза в неделю минут по 20–25.
В-третьих, я знаю, как часто люди пытаются избежать вводной части (разминки) и заключительной (заминки). С психологической точки зрения это объяснимо: мы хотим начать с наиболее эффективной части, чтобы побыстрее достичь результата – так ведь? И робкий голос разума: «А тренер говорил, надо размяться…» – не в силах приостановить нашего могучего стремления к спортивным победам. Но! Именно постепенное «вхождение» в нагрузку и выход из нее приносят нам здоровье. Только профессиональные спортсмены с их уровнем тренированности могут позволить себе не выполнять разогревающих упражнений в начале и конце занятий. Однако никогда не позволяют! Ну, а вы – когда последний раз приседали? В средней школе? Так пожалейте ваши бедные колени, они вам пригодятся еще. И сердце тоже пожалейте, особенно если возраст требует. Как следует разогрейте мышцы и только потом приступайте к упражнениям. Тогда вы получите от них сплошную пользу и никакого вреда. Какой смысл, скажите, бросаться, как в омут, в увлечение физкультурой, чтобы через неделю-две (или день-два) тренировок получить возмущение от какого-нибудь органа? Приучайте себя к нагрузкам постепенно, и все будет в порядке....
Как следует разогрейте мышцы и только потом приступайте к упражнениям. Тогда вы получите от них сплошную пользу и никакого вреда.
Марина, 25 июля
Есть у меня одна проблема, довольно неприятная. Я часто подолгу не могу заснуть. При том, что на работе мне необходимо быть утром (эх, есть же работы, куда можно подтянуться к обеду, неспешно), ночные бдения превращаются в серьезный недосып. Я честно и добросовестно выполняю стандартные рекомендации: в спальне нет телевизора, перед сном я принимаю недолгую теплую ванну, по вечерам не думаю о рабочих вопросах, а настраиваюсь на покой… Все бесполезно. Потом я долго лежу, уставившись в темноту, и бессмысленно считаю овечек в прямом и обратном порядке. Бесполезно. Бывают, конечно, дни, когда, скажем, интересный проект на работе или назавтра важное мероприятие и я к нему перед сном готовлюсь. Это похоже на мчащийся с бешеной скоростью поезд, который резко остановили. Паровоз остановили, а вагоны по инерции еще двигаются. Мысли – это вагоны, они покрутятся в голове, поскачут и успокаиваются, тогда и я засыпаю. Настоящая бессонница – это другое. Мой поезд уже давно остановился и стоит на запасном пути, и мысли в голове ни единой, а сна все равно ни в одном глазу! И вот я таращусь в эту тьму и жду. Потом поворачиваюсь на другой бок и еще жду. Потом на живот, и руки еще под подушку засовываю с двух сторон и снова жду – не идет? Не идет… В таких запущенных случаях даже мужские объятия помогают плохо, даже иногда чуть раздражают: ты тут мучаешься, а он знай похрапывает! И вот хочешь плодотворно использовать ночное время, раз все равно не спишь: пытаешься встать и пойти чаю попить или молока теплого. Или почитать на сон грядущий. Но нет! Встать ты тоже не можешь, и читать неохота, и даже думать невмоготу. Ну и что делать?
Вчера ночью я решила попробовать отвлечься (этот способ тоже рекомендуют знающие люди) и целенаправленно подумать. И подумала о том, как часто люди склонны мифологизировать реальность. Вот, например, некоторые совсем не доверяют официальной медицине и, как за соломинку, хватаются за экстрасенсов, целителей, порошки, корешки, волшебные напитки и т. п. На все готовы, лишь бы получить вожделенный результат без усилий, не поступаясь ни одной из своих привычек, ни одним из своих пристрастий, удовлетворение которых дает ощущение психологического комфорта. А ведь сознание, разум даны нам не для того, чтобы мы слепо шли на поводу наших привычек, а чтобы мы имели возможность сопоставлять, анализировать и принимать решения. Можно долго и небезуспешно обманывать себя, но природу ведь не обманешь. А ее законы просты, разумны и исключительно целесообразны. Любые наши излишества, в какой бы сфере жизни они ни проявлялись, будут оплачены – здоровьем, сроком и качеством жизни.
Мне кажется, свобода человека определяется не нашими конституцией и сводами законов, а великими предписаниями природы. Чтобы их соблюдать, нужно научиться совсем немногому: слушать свой организм. Сначала это непросто, он как расстроенный рояль, который слушать невозможно, тем более невозможно что-то услышать. А когда инструмент в порядке, тогда мы начинаем слышать музыку, прекрасную мелодию.
...
Сознание, разум даны нам не для того, чтобы мы слепо шли на поводу наших привычек. Можно долго и небезуспешно обманывать себя, но природу ведь не обманешь. Любые наши излишества, в какой бы сфере жизни они ни проявлялись, будут оплачены – здоровьем, сроком и качеством жизни.
Я с удовольствием учусь быть разумным другом своего тела. Учу ноты, если следовать аналогии. На этой радостной ноте сосредоточилась на ощущениях тепла и тяжести в руках и ногах, потом сотворила себе ровное и спокойное дыхание и наконец заснула.
Почему я говорю, что вы просто не имеете права (по отношению к себе) стройнеть без физической нагрузки? Потому что в этом случае вы будете худеть, но не хорошеть. Вы ведь наверняка не один раз видели по-настоящему худых взрослых женщин. Как они выглядят? Страшно. Отчего? Это просто. Оттого что похудение – процесс зачастую непредсказуемый. Все худеют по-разному, в зависимости от типа телосложения и вдобавок индивидуальных особенностей. И пожелания у всех разные. К примеру, я знаю одну девушку, которая страстно хочет, чтобы у нее похудело лицо: ей все кажется, что у нее огромные щеки и из-за них она кажется себе «пампушечкой». И вот она изводит себя голоданиями, а лицо все не худеет. На нее уже смотреть страшно (сами знаете: коленки торчат, как у кузнечика, женские формы тела утрачены), но лицо остается округлым! И что ей, бедной, теперь делать? Есть и другие варианты: вы наверняка встречали женщин с более чем худыми ногами и изрядным лишним весом на животе и талии? Поверьте, она потратила уже невесть сколько времени и здоровья на диеты, а толку чуть. То же и с женщинами, что, мечтая о стройных бедрах, опять-таки всячески ограничивают рацион, но упорно худеют лишь в верхней части туловища. Запомните: только физкультура создаст тело, о котором вы мечтали, быть может, еще в школе! Только упражнениям под силу изменить видимые пропорции вашей фигуры, скорректировать все, что необходимо скорректировать, чтобы на выходе из спортзала вы имели гармонично развитое тело. Поэтому даже если у вас нет проблемы лишнего веса, но есть некоторое недовольство фигурой, только физкультура придет вам на помощь.
...
Только упражнениям под силу изменить видимые пропорции вашей фигуры, скорректировать все, что необходимо скорректировать, чтобы на выходе из спортзала вы имели гармонично развитое тело.
Помимо всего этого, кожа, освобождаемая от жировой массы, никуда не денется, а в соответствии с законом всемирного тяготения обвиснет. Не мне вам объяснять, что после 40 лет это особенно опасно: кожа уже не столь эластична, выработка коллагена снижена и прочая, и прочая. Сейчас, к сожалению, много говорят о «волшебных» способах похудения, особенно упирая на то, что для этого ничего не придется делать. Съел торт, потом таблетку (или специальный чай выпил) – готово! Без усилий, без труда.
