2. бифидок (250 мл), киви;
3. белая рыба (стейк, 150–200 г), рис дикий отварной (100–150 г), овощи гриль (перец сладкий, баклажан, томат и т. п.), морс;
4. творог 0 % (150–200 г) с кусочками ананаса, чай или кофе;
5. кальмар (150 г), фаршированный тушеными овощами (любые овощи из списка, приведенного ниже), сок или морс;
6. кефир 1 % (250 мл) перед сном.
Разгрузочный (Р)
ОВОЩИ: капуста (белокочанная, китайская, цветная, брокколи), огурцы, томаты, перец сладкий, редис, редька, репа, кабачок (цукини), баклажан, салат, салат «Ромейн», салат «Айсберг», кресс-салат, руккола, сельдерей (корень, стебель), ревень, лук репчатый, лук-порей, лук зеленый, чеснок, щавель, зелень любая – свежие, тушеные, запеченные, гриль, в виде супа-пюре, сока. В салат можно добавить ½ ложки раст. масла холодного отжима.
ФРУКТЫ: яблоко кислое, киви, ананас, гранат, лимон, лайм, грейпфрут, помело, клюква, черника, брусника, смородина, крыжовник – свежие, запеченные, в виде сока, морса.
ВОДА (не менее 1 л) – чай, фиточай, кофе.
Разгрузочный с кефиром (РК) Р + кефир (1 л), чай, фиточай, кофе, сок, морс, вода.
Таблица 6. Трехнедельный алгоритм питания
Содержание дневных рационов Д, Р, РК смотрите в таблицах (1, 3, 5), соответствующих вашей весовой категории.
Варьируем меню и чередуем дни, как указано ранее (табл. 6).
Не поленюсь еще раз напомнить: это сугубо общие схемы, которые, при условии правильного их соблюдения, выработают у вас привычку к здоровому и рациональному питанию, очистят организм, скорректируют вес и линии тела. Если у вас есть аллергия на предложенные продукты или сложные сопутствующие заболевания, вам необходима индивидуальная консультация.
Сейчас я расскажу вам, как лучше, комфортнее переходить к правильному питанию. Для этого нам опять потребуется подсознание – куда ж мы без него. Итак, сядьте удобно, руки-ноги тяжелые и теплые, голова свесилась. Представьте: вам лет 12–13, мама попросила вас сходить в магазин (на рынок, у кого как было) за сметаной. Вы купили и несете домой пол-литровую банку (пластиковую ли, стеклянную – не важно). Идете неспешно, банкой даже слегка помахиваете, размышляете о важном: что надеть на близящийся школьный вечер, почему у одних собак хвост колечком, у других – метелкой, а у третьих – палкой и так далее. Вдруг неловкое движение – и банка летит на землю. И вам так жалко эту сметану (а она уже растекается по асфальту, и вы уже в сметанных брызгах, и прохожие сочувственно улыбаются и обходят «аварию» стороной), вам так ее жаль, да еще мама ничего хорошего не скажет, и еще придется тащиться за сметаной во второй раз, потому что денег было в обрез… И так велико это ваше желание вернуть сметану в банку, что вы уже почти сформировали новую реальность, где никаких неловких движений не совершалось. Задержитесь на минутку в этом состоянии невесомости сознания, на тонком мостике «было – или не было, случится – или не случится».
А теперь «прогоните» в голове грядущий день. Представьте хорошенько, что вы съедите на завтрак, какие упражнения выберете для утреннего пробуждения, какой дорогой отправитесь на работу. Чуть не забыл! Что наденете, тоже, пожалуйста, представьте. Последовательно проживайте мысленно весь день. Какие рабочие вопросы решите с утра, какие мероприятия проведете? Чем перекусите между ними? Что из еды возьмете с собой из дома, если берете обед с собой, или подумайте, что и где закажете на обед. Рассмотрите мысленно содержимое вашей тарелки и мысленно же съешьте его с удовольствием. Что съедите на полдник, а что – на ужин? Если вам предстоит день тренировки, загляните в спортзал (или другое место, где вы занимаетесь, – например, оборудованная комната в вашей квартире). Не забудьте мысленно зайти в магазин, чтобы купить продукты для ужина и следующего дня. Поужинайте, проверьте у детей дневники (если надо). Перед сном выпейте кефир, отдохните, расслабьтесь и блаженно потянитесь под одеялом. Только что вы тщательно подготовили свой завтрашний день. Теперь, когда вы, что называется, «разложили по полочкам» все важные дела, день пройдет успешно и приятно. И мозг, и тело на это настроены.
Особенно хорош описанный метод для разгрузочных дней. Если вы заранее продумаете, какими блюдами из рекомендованных продуктов будете утолять голод, если от души вообразите, скажем, гору свежих овощей, которую вам предстоит одолеть за обедом, весь организм замрет в предвкушении этого пиршества и не заметит отсутствия чего-то ранее привычного. Хорошего вам воображения!
Глава 6, или Короткий путь к красоте
Марина, 22 июля
Недавно случайно наткнулась на изречение Арнольда Шварценеггера: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать». Вот это точно! В его автобиографии, написанной аж в 1977 году, я нашла еще несколько прекрасных, исключительно полезных мыслей:
«Я часто задавал себе вопросы: почему ты, Арнольд? Как это ты выиграл мистер Вселенная всего через пять лет после начала тренировок? Другие люди тоже задавали мне те же вопросы. Я стал искать разницу между мной и другими культуристами. И самая главная разница заключалась в том, что все остальные культуристы совсем не думали «Я БУДУ ПОБЕДИТЕЛЕМ». Они никогда не позволяли себе думать такими терминами <…>. На соревнования в Лондон я приехал с этим настроем. Каждый дюйм во мне был дюймом победителя. Я это знал. Я приехал на соревнования с чувством, как будто я уже выиграл. Как будто не могло быть иначе, что первое место будет мое и что занявший второе место будет на много очков позади. Я был большой и уверенный. Ну и естественно я выиграл. Иначе не могло и быть <…>.
Я открыл для себя секрет в формулировке из трех частей: уверенность в себе, положительный мысленный настрой, честная интенсивная работа».
Мне кажется, легендарный Арни дал нам рецепт, применимый абсолютно во всех сферах – бизнесе, политике, быту, совершенствовании личности. Стоит только твердо сказать себе, что ты это можешь, и честно работать – результат не заставит себя ждать!
У меня еще совсем недавно была привычка придирчиво разглядывать всех женщин – в реальности и на фотографиях, – какие мне только попадаются. Я все время сравнивала себя с ними, словно искала в них доказательства, что для своего возраста я выгляжу не так уж плохо. Вон, смотрите, мою бывшую однокурсницу «разнесло» до безобразия, и вот эта тоже поправилась. Вон едет молодая и очень полная девушка, а у этой лицо морщинистое, будто печеное яблоко, и уголки рта так горестно опущены… Да почти все вокруг толстые и старые! Наверное, я подсознательно не замечала молодых и стройных. Если же встречалась женщина спортивного вида – и того хуже! Посмотрите, какие у нее руки перекачанные, ужас! И кубики на животе смотрятся некрасиво (да-да, а складки жира – очень красиво как будто).
Справедливости ради замечу, что иногда взгляд задерживался на потрясающих примерах ухоженности и внутренней энергии. Так, однажды я увидела женщину, которой явно не могло быть меньше 63–64 лет (возможно, и больше), но как она выглядела! Ехала скорее всего с дачи, в отлично сидящих джинсах, кедах от хорошего производителя (это видно!), вся такая легкая, загадочная, излучающая уравновешенность и внутреннюю гармонию. Я тогда подумала: ах, как я хочу в ее возрасте выглядеть хотя бы примерно так.
...
На волне настроения я вчера твердо решила устроить себе разгрузочный день с кефиром.
На волне настроения я вчера твердо решила устроить себе разгрузочный день с кефиром. Сегодня с утра решимости поубавилось, хотя я старательно и последовательно представляла весь день, перед тем как заснуть. Но я собралась с духом и решительно выпила кефир, заев его грушей и яблоком. На работу собралась, почти как Красная Шапочка к бабушке (фрукты, овощи, кефир, пирожков не хватало, конечно).
Ну что я могу сказать? Оказалось, что это легче, чем я ожидала. Трудно тогда, когда приходишь в место, связанное с едой (кафе, собственная кухня) и по привычке хочешь что-нибудь съесть. Я еле успела остановиться вечером, когда готовила ужин. Зато целый день меня поддерживала мысль, что очень скоро у меня будут ноги, которым все будут завидовать.
Я думаю, многие слышали о том, что увеличение сопротивления при выполнении упражнений (упражнения с различными весами или гимнастической резиной) помогает гораздо быстрее обрести фигуру вашей мечты и стать более энергичной. Однако далеко не всех эта информация (100 % правда, между прочим) стимулирует немедленно отправиться заниматься. Что, лень ходить в спортзал, даже если он рядом с домом? Даже если это верный путь к активному долголетию и красоте, не говоря о здоровье?
Тогда давайте для начала разберемся, почему сжигание жира происходит эффективнее, если мы добавляем в свою программу тренировок предметы, способствующие сопротивлению (гантели, тренажеры, резиновый бинт). Итак. Чем больше ваша мышечная масса, тем активнее метаболизм, поэтому жировые клетки уменьшаются в размерах. Это происходит не только во время тренировки, но и в течение некоторого времени (зависящего от величины мышечной массы) после нее . Иначе говоря, вы уже прочно сидите за рабочим столом (компьютером) или стоите у школьной доски (операционного стола, токарного станка – в данном случае это неважно), а ваши мышцы упорно продолжают свое благое дело. Ну не праздник ли? Именно поэтому люди, включившие такой тренинг в жизненный график, добиваются более видимых глазом и ощутимых результатов.
