Эти рекомендации позволят Вам создать мотивацию, достаточную для изменения привычек и похудения на всю жизнь. Несмотря на это, нарушения привычек у Вас будут, особенно в первое время. Но это не повод, чтобы сойти с дистанции, как доказал американский психолог Альберт Бандура.
12. 7. Закон Альберта БандурыСуть закона Бандуры состоит в том, что в начале любого нового предприятия наши результаты быстро улучшаются. Но вскоре обязательно случается сбой, который на рисунке слева показан, как первый провал. Во время этого сбоя мы считаем себя неспособными и хотим забросить начатое предприятие, то есть сойти с дистанции. Но делать этого ни в коем случае нельзя. В ходе многочисленных наблюдений А. Бандура доказал, что тот, кто не сходит с дистанции на первом провале, всегда преодолевает его и возвращается к хорошим результатам. Еще через время наступает более затяжной второй провал. Но и он преодолевается, если не сдаваться.
Этот простой закон помог многим людям достичь сложные цели только потому, что удержал их от соблазна сойти с дистанции во время сбоев. По этому поводу Томас Эдисон говорил: «Многие из тех, кто потерпел неудачу, не знали, как близко они находились к успеху в момент, когда сдались». А Уинстон Черчилль призывал: «Никогда, никогда, никогда не сдавайтесь». Не сдавайтесь, и у Вас получится!
Обратите внимание!
Как Вы уже знаете, при похудении на всю жизнь за мотивацией должно следовать создание 6 привычек и лишь потом — снижение веса с их помощью. Но переход на новые привычки зависит от способа похудения, который нам еще предстоит выбрать. Поэтому для облегчения понимания я изменю указанный порядок и опишу процесс снижения веса перед процессом создания привычек, что не совсем корректно.
Учитывая это обстоятельство, при чтении следующей этой главы надо иметь в виду, что 6 привычек в упрощенном виде начинают соблюдать в первый день «Курса изменения привычек».
Глава 13. Снижаем вес
Цель главы — показать процесс снижения веса на всю жизнь с помощью 6 привычек.
13.1. Последовательность похуденияКак следует из § 11.7, снижение веса идет параллельно созданию 6 привычек в три этапа:
Подготовить — значит решить, насколько худеть, когда начать, как похудеть и как после этого не толстеть. Начать — значит начать похудение со скоростью 200–300 гр в день путем приближения 6 привычек к нормам. Окончить — значит завершить похудение тем же путем, но с меньшей скоростью: 100–200 гр в день. А научиться не толстеть — значит держать вес после похудения в норме путем соблюдения 6 привычек. Начало похудения проходит во время «Курса изменения привычек», а окончание — на этапе их Укрепления.
При подготовке к похудению первыми принимают решения о том, насколько похудеть и как после этого не толстеть, поскольку без них стройность Вы не получите, либо быстро потеряете. Решить, насколько похудеть, Вам поможет § 11.1, а решить, как после похудения не толстеть, можно так.
13.2. Решить, как после похудения не толстетьНе толстеть позволяет новый образ жизни, состоящий из 6 привычек. А решить, как после похудения не толстеть, — значит разработать «Проект нового образа жизни», рассчитав его на вес после похудения. Пример этого «Проекта», описанный в § 10.6, выглядит так:
Создать свой «Проект» Вам поможет глава 10, а я для описания процесса похудения воспользуюсь этим. После чего можно решить, как похудеть.
13.3. Решить, как похудетьРешить, как похудеть — значит найти способ начать 6 привычек и плавно привести их к нормам, указанным в «Проекте нового образа жизни». Для нашего «Проекта» это способ может выглядеть так:
Способ похудения.
1. Есть пять раз в день, между едой не перекусывать.
2. За раз съедать «две тарелки 16 см»: добавку и норму*.
3. Добавку ежедневно уменьшать, а норму оставлять неизменной.
4. Сладкое и мучное не есть, соль ограничить, напитков — 1 стакан.
5. После ужина за час пройти на 20–50 м больше, чем вчера.
6. Утром взвеситься, наметить добавку, чтобы похудеть на 100–300гр в день, и вписать ее в «План дня», который читать перед едой.
Этот «Способ похудения» состоит из тех же привычек, что и «Проект нового образа жизни», но сформулированных таким образом, чтобы их можно было начать в один день и плавно приближать к нормам. Плавно — значит так, чтобы худеть на 100–300 гр в день. А суть его состоит в следующем.
Худеть начинают путем перехода на пятиразовый режим питания в первый день «Курса изменения привычек» с тем количеством еды и ходьбы, к которому Вы привыкли. Затем количество еды постепенно уменьшают, а ходьбы — увеличивают. Ходьбу увеличивают на 20–50 м в день, а с едой поступают так. Каждый прием пищи ее кладут в две тарелки. В первую тарелку кладут норму, рассчитанную на вес после похудения и приведенную в «Проекте нового образа жизни». А во вторую — все, что Вы едите сверх этой нормы, так называемую, добавку. Весь период похудения норму оставляют неизменной, а добавку уменьшают — так, чтобы худеть на 200–300 гр в день. Объем добавки планируют по утрам после взвешивания себя, а ее состав значения не имеет: главное, чтобы тарелка для нее была одного размера и ее наполнение постепенно уменьшалось. Поэтому планируют лишь процент (%) наполнения тарелки-добавки, причем на глазок.
При таком подходе к концу похудения добавка исчезнет, оставив лишь норму еды, рассчитанную на вес после похудения, а ходьба достигнет 5–6 км в день, что предусмотрено «Проектом». Таким образом, описанный «Способ похудения» позволяет похудеть и после похудения не толстеть, что, собственно, и требуется. Нам остается лишь защитить указанные в нем привычки от сбоев, пока не будет создан «Настрой». Сделать это можно так.
Список новых привычек печатают на листе бумаги и читают перед каждой едой. Учитывая, что в месяц мы едим 150 раз, этот прием позволяет уменьшить частоту нарушения новых привычек и встроить их в подсознание на всю жизнь. По тем же причинам в этот лист записывают процент наполнения тарелки-добавки на день, что превращает наш лист в «План дня», в котором указано, что есть, как есть, когда есть и когда ходить в этот день. Выглядит этот план примерно так:
План дня (пример).
Дата………………………
Похудеть за день на………………………………..гр
Тарелку-добавку наполнять на………………..%
1. Есть пять раз в день, между едой не перекусывать.
2. За раз съедать «две тарелки 16 см»: добавку и норму*.
3. Добавку ежедневно уменьшать, а норму оставлять неизменной.
4. Сладкое и мучное не есть, соль ограничить, напитков — 1 стакан.
5. После ужина за час пройти на 20–50 м больше, чем вчера.
6. Утром взвеситься, наметить добавку, чтобы похудеть на 100–300гр в день, и вписать ее в «План дня», который читать перед едой.
После «Курса изменения привычек» снижение веса продолжают тем же способом, но с меньшей скоростью: 100–200 гр в день. И в дополнение ко всему по утрам читают «Настрой», который к тому времени будет создан. А по окончании похудения учатся не толстеть путем соблюдения 6 привычек и уточнения нормы еды.
Этот «Способ похудения» не единственный, но удобный, поскольку с первого дня приучает к 6 привычкам и норме еды, которая будет в первой тарелке. Весь период похудения Вы будете к этой норме привыкать и сможете перейти на нее без усилий. Мало того, сам «Способ похудения» со временем превратится в «Проект нового образа жизни», что собственно и требуется. Выбрав этот способ, Вам останется лишь переформулировать его с учетом своего «Проекта нового образа жизни» и составить составить список Смягчителей голода, которые еще не рассматривались.
13.4. Составить список Смягчителей голодаВо время похудения из-за недоеданий мы становимся раздраженными, а голод и аппетит — непрерывными, наша чувствительность к соблазнам растет, а «слюнки текут» при виде любых блюд. Чтобы в такой обстановке не сорваться, ежедневно надо применять меры смягчения голода и аппетита, называемые Смягчителями. Одни из них нужны, чтобы вовремя покинуть стол, невзирая на голод, а другие — чтобы продержаться между едой без перекусов.
Вовремя покинуть стол помогают меры, принимаемые в конце еды:
— выпить стакан воды, чая или кофе без сахара, лучше — с лимоном;
— прополоскать рот чаем или зубной пастой без сладкого привкуса;
— выйти из дому — на прогулку, на работу, на встречу и куда угодно.
