Кроме этих списков нам понадобятся визуальные образы ОБУЗА, ВЕЗУН и аналог «отвратительной печенки», которые описаны в конце главы 2.
14.5. Создание визуальных образовВизуальные образы ОБУЗА и ВЕЗУН нужны для превращения 6 новых привычек в рефлексы, как описано в § 2.10 и 2.11, а аналог «отвратительной печенки» — для отвращения к лакомствам, как описано в § 2.13. Эти образы должны вызывать отвращение или удовольствие, быть преувеличенными, яркими и отражать Ваши наивысшие ценности. Создать их Вы можете с помощью главы 2. После чего надо потренироваться в их использовании.
Для этого на этапе Подготовки постарайтесь представить себе эти образы во всей красе и деталях, включая черты лица, внешний вид, ощущения и тому подобное. Делать это надо до тех пор, пока Вы не почувствуете физическое отвращение или удовольствие от соответствующего образа и не запомните эти чувства. Затем надо научиться быстро вызывать в своем воображении образ ОБУЗА и также быстро заменять его на образ ВЕЗУН. Как видно из § 2.10, в ходе медитаций делать это Вам придется по 20 раз в день. Это будет получаться нескладно и коряво, что совершенно нормально и не страшно. Я изменил десятки привычек и не научился это делать складно до сих пор. Но потренироваться надо, иначе может вообще не получиться.
На этом подготовку привычек можно завершить и приступить к их созданию.
14.6. Процесс создания 6 привычекСоздать привычку — значит начать соблюдать ее и превратить в автоматический рефлекс, для чего ее надо повторить около 600 раз без перерыва. С учетом этого привычки стройности создают так: в первый день «Курса изменения привычек» их начинают соблюдать и в течение всего «Курса» повторяют около 30 раз каждый день — физически (то есть наяву) и мысленно. А именно:
— 5 раз в день их соблюдают наяву, кроме ходьбы;
— 5 раз в день их читают перед каждой едой с «Планом дня»;
— 20 раз в день их повторяют в мыслях во время медитаций
на создание рефлексов, описанных ниже (в § 14.7).
Это и есть процесс создания привычек стройности, который длится три недели. Главную роль в нем играют медитации на создание рефлексов, имеющие целью научить подсознание вызывать новое поведение (новую привычку) всякий раз, когда для этого наступило время или появился соблазн (из списка § 14.4 или ему подобный). Эти медитации проводят каждый день во время «Курса изменения привычек» по утрам: сразу после медитаций на создание Страсти из § 12.4, в том же месте, стоя, в течение 10 минут. Происходит это следующим образом.
14.7. Медитация на создание рефлексовПеред началом медитации расслабляются и отгоняют посторонние мысли, чтобы сознание и подсознание были свободны. Затем направляют внимание на создание рефлексов с помощью примерно таких слов: «Создаю 6 привычек стройности». После чего берут список соблазнов из § 14.4 и начинают его читать. При этом на каждом соблазне делают полуминутную остановку, закрывают глаза и мысленно медитируют, как указано в § 2.10 и 15.5.
Для этого визуально представляют себе ситуацию, описанную в списке, и в момент начала нежелательного поведения вызывают в своем воображении образ мерзкой ОБУЗы, пытаясь почувствовать отвращение. После чего командуют «Стоп!», прокручивают пленку назад и меняют старое нежелательное поведение на новое желательное. А когда это получилось, вызывают в своем воображении образ ВЕЗУНа, стараясь почувствовать удовольствие и поощрить новое поведение. После чего переходят к следующему соблазну, и так до тех пор, пока не пройдут весь список.
Смысл этих медитаций состоит в том, чтобы добиться автоматического отвращения при каждом несоблюдении новой привычки и удовольствия — при соблюдении.
Пройдя все соблазны, эту медитацию завершают и приступают к медитации на создание отвращения к лакомствам.
14.8. Медитация на отвращение к лакомствамМедитацию на отвращение к лакомствам тоже проводят 21 день по 10 минут, но сидя. Для нее на столе раскладывают лакомства из списка § 14.4, аналог «отвратительной печенки» и действуют примерно так, как указано в § 2.13:
«Чтобы охладеть к конфетам, булочкам и чипсам, я клал их перед собой, начинал жевать ненавистное вареное сало и вспоминал раздавленную жабу, пока не подступала тошнота. Поэтому сегодня мне их не хочется».
Аналогичным способом Вам надо добиться того, чтобы лакомства вызывали у Вас отвращение или равнодушие. Правил здесь нет: просто надо искать и экспериментировать. Но сделать это надо обязательно, ибо лакомства (как и перекусы) являются одной из самых больших преград на пути к стройности.
14.9. Результаты «Курса изменения привычек»Сделав все, описанное в этой главе правильно, по окончании «Курса изменения привычек» Вы получите 6 привычек, которые вначале будут слабыми и уязвимыми. Если их не укрепить, они быстро разрушатся. А укрепить их — значит привязаться к ним настолько крепко, чтобы они срабатывали без сбоев и незаметно, как это происходит с другими нашими привычками: умываться по утрам, раздеваться перед сном, здороваться при встрече и т. д.
Крепко привязаться к привычке можно исключительно путем ее соблюдения в течение года, а показателем ее прочности является отсутствие сбоев (нарушений), которые у слабых привычек есть. Поэтому процесс укрепления привычек сводится к их соблюдению в течение года и уменьшению частоты их сбоев.
Процесс укрепления привычекИтак, укрепить привычки — значит соблюдать их в течение года и снизить частоту их сбоев до минимума. Соблюдать привычки Вам помогут «Настрой» и «План дня», которые читают по утрам и перед едой. А уменьшить частоту сбоев можно с помощью самоконтроля. Для этого Вы можете использовать любой метод, а я для примера покажу тот, которым пользуюсь сам.[33] Схема его такова:
На этой схеме показан список 6 привычек и цикл их соблюдения, состоящий из 6 недель. Привычки здесь сформулированы кратко (как в § 14.4) и записаны под номерами, которые соответствуют их силе. Сила измеряется частотой сбоев привычки (несоблюдений) за цикл, которые отмечают каждый день точкой. Самую слабую привычку (с наибольшей частотой сбоев) записывают под номером I, а самую сильную (с наименьшей частотой) — под номером VI. Частоту сбоев определяют в конце каждого цикла и расставляют привычки в списке так, чтобы самая слабя из них по итогам цикла оказалась под номером I, а самая сильная — под номером IV. После чего начинают новый цикл, суть которого — в следующем.
Первую неделю изо всех сил стараются не нарушать самую слабую привычку (I), что отмечено серым цветом, а остальные — как получится. Вторую неделю стараются не нарушать две самые слабые привычки (I и II). Третью неделю — три самые слабые привычки (I, II и III). И так до шестой недели, во время которой стараются не нарушать все 6 привычек. Затем уточняют список и начинают новый цикл. И так весь год, на протяжении которого самая слабая привычка получит 52 недели Вашего пристального внимания, а самая сильная — 9 недель, что позволит укрепить их равномерно. Этот требует усилий, но не времени. Для этого достаточно утром подчеркнуть в «Плане дня» привычки, которые Вы сегодня отрабатываете, и 5 раз в день он напомнит Вам о них (перед едой). С учетом этого процесс укрепления привычек выглядит так:
Процесс укрепления привычек.
Каждое утро прочесть «Настрой» и отметить на схеме сбои новых привычек за вчера. Затем в «Плане дня» подчеркнуть привычки, отрабатываемые сегодня. Этот план читать перед каждой едой, изо всех сил стараясь соблюдать подчеркнутые привычки. Раз в цикл (шесть недель) подводить итоги соблюдения 6 привычек, корректировать их очередность в списке и начинать новый цикл. И так — весь год, стараясь свести частоту сбоев к минимуму.
Как правило, этих приемов достаточно, чтобы создать 6 прочных привычек на всю жизнь. Они требуют усилий, но эти усилия того стоят. На этом рассмотрение процесса создания привычек можно завершить и кратко подвести его итоги.
14.10. Процесс создания привычек в сбореИзложенное в этой главе показывает, что создать 6 привычек на всю жизнь можно в 3 этапа: на первом этапе их надо подготовить, на втором — создать, а на третьем — укрепить.
Подготовить привычки — значит создать условия для них, образы для рефлексов и список соблазнов, включая лакомства. А сформулировать 6 привычек надо так, как указано в «Способе похудения» из § 13.3. Создать привычки — значит повторить их около 600 раз без перерыва. Сделать это можно за время трехнедельного «Курса изменения привычек», повторяя их по 30 раз в день: 5 раз соблюдая наяву, 5 раз читая перед едой в «Плане дня» и еще 20 раз в день вспоминая их в процессе медитаций. Укрепить привычки — значит соблюдать их около года, стараясь все это время уменьшать частоту их сбоев. Делают это с помощью самоконтроля, «Настроя» и «Плана дня», как показано в § 14.9.
