улыбкой делаете следующий шаг.
Психологи, занимающиеся вопросами эффективности, используют понятие реализационные намерения. Это стратегия, подразумевающая планирование на случай неудачи, чтобы в любой ситуации добиваться максимального результата[93].
С помощью реализационных намерений вы строите планы на случай, если ничего не будет получаться или все пойдет не так. По сути, вы создаете план, учитывающий потенциальные препятствия и неудачи и определяющий ваши возможные действия для каждого случая.
К примеру, если вы соблюдаете диету, то в рамках стратегии реализационных намерений вы должны заранее обдумать, что станете делать, если вам предложат калорийное, но очень вкусное блюдо или если вам захочется заесть стресс.
Это простая, но мощная и полезная стратегия.
Вы очень дисциплинированны
Вы абсолютно дисциплинированны, ведь вы неуклонно следуете своим нынешним привычкам.
Исследования показывают, что применение стратегии реализационных намерений помогает контролировать себя, даже если вы оказываетесь в сложных обстоятельствах[94].
Вместо того чтобы полагаться только на силу воли, а потом корить себя за слабохарактерность, определите заранее, что станете делать в разных ситуациях, и тогда не придется принимать решение в спешке.
Имея заранее подготовленные, хорошо продуманные планы для разных случаев, вы с меньшей вероятностью совершите ошибку, если дела пойдут плохо и захочется все бросить и сдаться.
Когда вы не знаете, как быть, наступает усталость от принятия решений. Вы разрываетесь между вариантами и в силу недостаточной решительности можете выбирать наихудший[95]. Но если вы заранее продумали план, то сумеете действовать более осмысленно и избежать выгорания, связанного с усталостью от принятия решений.
Вы знаете, что станете делать. У вас есть простой план на случай неблагоприятной или не соответствующей вашим целям ситуации.
Вы заранее спланировали действия на разные случаи. Вам пришлось обдумать разные сценарии развития событий и свои действия для каждого из них.
Допустим, вы пытаетесь побороть тягу к сладкому. Вы можете заранее решить, как поступите, если в очередной раз страшно захочется сладостей, например пообещаете себе, что сразу сделаете десять отжиманий.
Поначалу вы можете раз-другой не справиться и уступить своей слабости. Но если вы станете упорно применять заранее продуманный план действий, то будете все чаще делать отжимания и отказываться от сладкого.
Цель стратегии реализационных намерений в том, чтобы со временем сделать заранее продуманные реакции твердыми привычками и эффективнее реагировать на разные ситуации.
Футбольный тренер придумал правило пяти минут, и это отличный пример стратегии реализационных намерений. Вместо того чтобы пытаться достичь совершенства и стараться вообще никогда не оказываться в МИНУСЕ, тренер признавал, что спортсменки обязательно хотя бы иногда будут уходить в МИНУС, особенно после поражения.
Тренер не рассчитывал, что все всегда будет складываться идеально, и заготовил стратегию поведения на случай неудач. Он помог членам команды освоить этот подход и быстро возвращаться в состояние ПЛЮСА.
Важно помнить, что цель не в том, чтобы никогда не оказываться в МИНУСЕ, а в том, чтобы как можно быстрее переходить в ПЛЮС.
Брайан Джеффри Фогг, американский социолог, профессор Стэнфордского университета, предложил прорывной подход под названием «Крошечные привычки» – простой и практичный способ применить стратегию реализационных намерений[96]. Его суть заключается в том, чтобы соединить новую привычку, которую вы только хотите усвоить, с уже привычными и даже рутинными действиями. Это называется «Рецепт формирования крошечных привычек». Приведу пять примеров использования этого подхода.
• Когда я начну сравнивать себя с кем-то другим, я буду тут же спрашивать себя: «Я сейчас в МИНУСЕ или в ПЛЮСЕ?»
• Когда я почувствую отчаяние и упадок сил, я буду сразу же вспоминать три конкретных ПЛЮСА, которые у меня были в последние три дня.
• Когда я услышу чей-то рассказ о постигшей его неудаче, я буду задавать этому человеку вопрос: «В чем твой ПЛЮС от всего этого?»
• Когда я начну еженедельное совещание, я спрошу своих сотрудников: «Что вчера стало вашим самым серьезным ПЛЮСОМ?»
• Когда я открою свой дневник, я буду сначала записывать в него свои ПЛЮСЫ.
Когда я ________, я буду ________.
Когда я ________, я буду ________.
Когда я ________, я буду ________.
ОСНОВНЫЕ ИДЕИ ЭТОЙ ГЛАВЫ
• МИНУС оказывает отрицательное влияние на всю нашу жизнь, причем это влияние постепенно накапливается.
• ПЛЮСЫ работают точно так же, только в позитивном ключе.
• Исследования показывают, что счастливые люди живут на 10 лет дольше, чем несчастливые.
• От того, как вы воспринимаете ситуацию, зависит реакция вашего организма.
• Чтобы воспринимать происходящее и усваивать полученный опыт, нужен соответствующий словарь. Термины «ПЛЮС» и «МИНУС» – полезные инструменты, которые позволяют нам называть разные состояния.
• Одергивайте себя, если оказались в МИНУСЕ.
• Объясните концепцию «МИНУСЫ и ПЛЮСЫ» кому-то из близких и попросите их одергивать вас, когда вы оказываетесь в МИНУСЕ.
• Используйте мысленный отказ, чтобы напомнить себе обо всех своих ПЛЮСАХ.
• Создайте свой «Рецепт формирования крошечных привычек», вроде правила пяти минут у футбольной команды, чтобы замечать свои ПЛЮСЫ и быстрее выходить из МИНУСА.
Часть II. Как оставаться в ПЛЮСЕ
Глава 4. Сравнивайте себя в настоящем с собой в прошлом
Стойкость и надежда
Нельзя соединить ключевые точки, глядя вперед; это можно сделать, лишь глядя назад.
Стив Джобс[97]
Джилл даже по телефону чувствовала, что родители малышки с трудом сдерживают слезы.
– В прошлом году Рози училась ходить по траве, – произнесла Джилл. – Помните, сколько мы над этим бились? Помните, это казалось абсолютно недостижимым? Я как раз только что просмотрела прошлогодний отчет
