ободряющим голосом, пока не почувствуете, что снова обрели опору. В этот момент вернитесь к перечислению ощущений.
Дневник. ОТДЕЛЕНИЕ ФАКТОВ ОТ ЧУВСТВ
Ответьте на вопросы ниже.
Периодически мы все бываем заведены или настолько переполнены ощущениями, что не хотим оставаться внутри своего тела или хоть как-то соприкасаться с происходящим. На нас как будто обрушивается ураган, и возникает ощущение сильнейшего внутреннего напряжения. Мы как будто перестаем себя контролировать.
«Шторм», который обуревает нас после воздействия триггера, обычно состоит из нескольких компонентов. Скорее всего, сам по себе каждый из них вполне управляем, но, когда они сцеплены вместе, мы уже не понимаем, что нам делать. И для того, чтобы разобрать этот внутренний беспорядок, я предлагаю сделать то же, что и с беспорядком внешним, – разобрать все по полочкам, упорядочить свои внутренние переживания. Мы говорили о том, что мысли могут увеличить нашу способность к наблюдению. Нынешнее переживание может стать для вас проводником к упорядочиванию суматохи. Вы сможете создать достаточно нового контекста для преодоления прежних ограничений. Как только вы упорядочите то, что происходит внутри вас, наметить следующий шаг станет гораздо легче. Каким этот шаг может быть, обсудим в следующих разделах.
Перескажите случившееся. Сначала факты, потом ощущения и интерпретации.
«Факты таковы…»
Что вы чувствуете по отношению к этим фактам? Теперь постарайтесь осознать, как эти факты на вас повлияли, и выявить привычную вам реакцию. Скорее всего, произойдет одно из двух. Если вы склонны позволять чувствам вас переполнить, то это упражнение вкупе с глубоким дыханием позволит вам сдержать внутреннюю «бурю». А значит, вы сможете назвать свои чувства и ощущения. Если же обычно вы больше склонны к оцепенению, у вас появится возможность безопасным способом выпустить чувства наружу. Давайте посмотрим, что получится именно у вас.
«Я чувствую…» или «Это означает…»
Если вы слишком подавлены, попробуйте просто повторять факты настолько ровным голосом, насколько это возможно, пока не ощутите себя более уверенно. «Факты таковы…», вдох. «Факты таковы…», выдох. Избегайте чувств, то есть любых приукрашиваний, которые связаны с интерпретацией. Всегда возвращайтесь к перечислению или называнию фактов, если вдруг ловите себя на том, что зациклились на ощущениях или интерпретации своего опыта. После этого постепенно попробуйте поразмышлять о любых ощущениях.
Параллельные жизни
ЦЕЛИ
• Отделить прошлое от настоящего.
• Изучить способы активного избавления от триггеров.
• Вернуть контроль лобным долям мозга через осознание моментов, когда переживания несоразмерны происходящему.
Воздействие триггера – это самый болезненный вид жизненного опыта для тех, кто пережил травму. Невозможность спокойно существовать в собственном теле, в настоящем, из-за внезапного ощущения одолевающего страха, ужаса, онемения или паники. То, что еще мгновение назад казалось вам твердой почвой, теперь представляется разрушительным. Вам может даже показаться, что вы оказались в какой-то другой жизни.
Изучение подобных параллельных жизней дает нам еще один инструмент для исследования и составления карты нашей внутренней территории. Начиная безопасно исследовать свой эмоциональный ландшафт, мы все реже попадаем в засаду примитивных эмоций, которые связаны с прошлым. Ключевым моментом здесь становится способность различить прошлое и настоящее.
Барьер диссоциации
Чтобы справиться с ужасными переживаниями, разум придумал гениальное средство выживания: он их просто отделяет. Берет некий пережитый нами кошмар, отгораживает его и отправляет за высокую стену, таким образом удерживая на расстоянии. Мы называем это барьером диссоциации. Подобная защита либо смягчает аффективное влияние конкретного события, делая его более отдаленным и менее угрожающим, либо вообще вытесняет из нашей сознательной памяти.
У многих людей этот защитный барьер с возрастом становится все более проницаемым. Влияние вновь усиливается, и защита уже не может сдержать травматические симптомы. У других людей барьер резко разрушается, и они даже не могут осознать, из-за чего это произошло. Так бывает, когда человек вроде наслаждается жизнью и не проявляет явных признаков травмы, а потом на него вдруг нападают воспоминания, навязчивые ассоциации, кошмары и тревожные телесные ощущения.
Работа с концепцией параллельных жизней помогает разобраться с тем, что:
1) происходит прямо сейчас;
2) мы не успели «переварить», «пережить» и обработать в прошлом.
«Непереваренные» переживания и избавление от триггеров
Вот что, на мой взгляд, здесь самое главное: если переживание кажется нам подавляющим и неуправляемым, если мы испытываем желание отгородиться от него, значит, в нем почти наверняка задействован некий триггер из прошлого. С помощью модели параллельных жизней вы можете «заземлиться в настоящем» и безопасно изучить, как ваш прошлый опыт вторгается в сегодняшний день. Начав исследовать историю происхождения собственных триггеров, любой может понять, что именно происходит с ним здесь и сейчас. Да, это тот момент, когда наша нервная система громко вздыхает.
Вам придется научиться «тонко шинковать» свое прошлое, выяснять, что и когда произошло в тот момент, который теперь стал воспоминанием-триггером, буквально покадрово проигрывать то, что вы уже пережили. Причем делать это нужно в пределах окна толерантности, постепенно осознавая мысли, чувства и ощущения, которые вы испытывали тогда, а также восстанавливая их связи друг с другом.
Важная подсказка – подумайте, не кажется ли ваше переживание «слишком мощным» для конкретной ситуации. Попытайтесь замедлить его, как бы «покадрово» воспроизвести. Начните с погружения. Пару минут потратьте на то, чтобы почувствовать свое тело в пространстве. Затем перечислите факты, которые касаются настоящего момента. Вы сидите, стоите, идете? Что вас окружает? Просто отмечайте и называйте. Перечисляйте предметы, например деревянный стул и так далее.
Следующий шаг – выпишите факты и мысленно или письменно проанализируйте произошедшее. Проясните для себя, какими были ощущения, какими были мысли, а какими чувства.
На это может потребоваться время, поэтому обращайтесь к этой технике тогда, когда вас не могут побеспокоить. Вы ищете ту точку, в которой организм переходит от окна толерантности к чувству подавленности и оцепенения. Именно этот момент нам нужно в дальнейшем понять и изучить.
Это та «капсула времени», в которой хранятся фрагменты вашей памяти. Вместе они складываются в дорожную карту вашей жизни. Автоматические мысли вроде «какая глупость», «как я смею пытаться себе помочь» или «я все это уже делала», скорее всего, являются индикаторами прошлого переживания. Возможно, это фрагменты зашифрованного опыта, который «описывает» вашу стратегию выживания в тяжелых ситуациях.
Подобные «капсулы» нашей памяти передаются через мысли, чувства, телесные ощущения и импульсы. Благодаря им вы можете понять, как на вас повлияло то или иное событие. Будьте готовы к тому, что речь идет не о линейном изложении, а скорее о выражении внутреннего переживания.
Когда мы отделяем прошлое от настоящего, находим его реальное место, то можем действительно вспомнить, что произошло, чтобы рассказать историю или
