Например, я стала планировать так называемое «время для себя». Есть ряд косметических процедур, которые мы должны проделывать регулярно – только тогда от них будет толк. И вот теперь понедельники (все без исключения!) отведены в моем личном графике под уход за лицом (гимнастика для лицевых мышц, маски и прочее). При этом массаж полости рта и упражнение для блеска глаз я делаю не только в понедельник, но и в четверг (тоже в каждый). На вторник и пятницу «приходятся» руки и ногти. Тренировку – зарядку провожу в понедельник, среду, четверг и субботу. Гипоксические тренировки и короткие медитации уже давно превратились в укорененную ежедневную привычку. Ну а по воскресеньям мы обязательно выезжаем на прогулку за город.
Когда я твердо знаю, что, как бы много работы ни было, сколько бы «двоек» ни нахватали мои ненаглядные дети, какие бы проблемы ни свалились внезапно на голову (тьфу-тьфу-тьфу), я все равно буду завтра с утра делать зарядку, или вечером ухаживать за руками, или в одиночестве «проживу» – подготовлю завтрашний день, эта незыблемая уверенность добавляет спокойствия и как будто вносит вклад в мировую гармонию. Вдумайтесь: все так переменчиво – за исключением ваших планов и целей.
Конечно, эстетические планы не означают прекращения других повседневных занятий: никто не отменял ни приготовление вкусной еды, которым я занимаюсь чаще всех, хотя мои мужчины и помогают мне довольно активно. Вкусную выпечку для семьи по воскресеньям я тоже не забросила (только есть ее перестала, и, что самое интересное, – и не тянет). Удивительно: то ли времени в сутках прибавилось, то ли откуда-то взялась дополнительная энергия, но я стала успевать гораздо больше! Наконец и домашние твердо усвоили: каждый день есть определенное время, которое я посвящаю только себе, а потом снова принадлежу им всем, только становлюсь веселее, бодрее, счастливее. Они говорят, что еще и красивее!...
Удивительно: то ли времени в сутках прибавилось, то ли откуда-то взялась дополнительная энергия, но я стала успевать гораздо больше!
Наверное, вы уже поняли, что для большего количества положительных эмоций можно позволить себе ходить в спортзал. Там есть оборудование, которое превратит вашу силовую тренировку в еще более увлекательный процесс. А я со своей стороны обеспечу содержательное наполнение вашего приятного времяпрепровождения.
Итак, знакомьтесь: комплекс упражнений для тренажерного зала под названием «Малая круговая тренировка». Почему круговая? Потому что позволяет равномерно проработать все группы мышц и добиться прекрасного, гармоничного тела. Такая тренировка предназначена для последовательного распределения нагрузки на весь организм, с перераспределением нагрузки с верхней части туловища на нижнюю. Это дает возможность за короткий срок сделать сосудистую систему более тренированной.
...
Ваша нагрузка фактически является аэробной, вы тренируете в первую очередь сердечно-сосудистую систему, не наращивая выпуклые, рельефные мышцы. Но при этом – чудо из чудес! – многократно ускоряется процесс сжигания жира, укрепляется мышечная структура, изменяются пропорции тела.
Почему малая? Потому что это только основа, на которую вы можете нанизывать дополнительные упражнения по своему вкусу и в зависимости от уровня подготовки. Вес груза подбирается индивидуально, как и в случае с натяжением резинового бинта: усилие должно быть таким, чтобы вы могли 18–20 раз повторить каждое упражнение с напряжением мышц. Ваша нагрузка фактически является аэробной, вы тренируете в первую очередь сердечно-сосудистую систему, не наращивая выпуклые, рельефные мышцы. Но при этом – чудо из чудес! – многократно ускоряется процесс сжигания жира, укрепляется мышечная структура, изменяются пропорции тела.
Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале: малая круговая тренировка
Вводная часть (5–7 минут).
1. Движения для плечевого пояса: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче. Каждое упражнение выполняется 6–8 раз:
• руки согнуты в локтях, выполняем круговые движения плечами;
• руки соединены за спиной, выполняем растягивающие движения в плечевых суставах (правая рука сверху, левая снизу, и наоборот – фото 85, 86).
2. Движения для шейного отдела позвоночника: Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче. Каждое упражнение также выполняется 6–8 раз:
• плавные наклоны головы;
• плавные повороты головы;
• статическое напряжение мышц шеи: голова зафиксирована в среднем положении, поочередно надавливаем кистями рук на область лба, затылка, правую и левую височные части головы (фото 87–90).
3. Растягивание мышц спины :
• « кошечка »: исходное положение – стоя на четвереньках. Плавно подлезаем под опору, хорошо прогибаясь в спине (фото 91–93). Выполняем 6–8 раз;
• « лодочка »: исходное положение – лежа на животе. Одновременно поднимаем плечи и прямые ноги, сводим лопатки (лицо опущено) (фото 94, 95). Выполняем 8—10 раз;
• « промокашка »: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди, голову прижать к коленям. Выполняем перекаты на спине (фото 96, 97) – 8—10 раз;
• подъем таза : исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль туловища. Поднимаем таз вверх, удерживаем в напряжении в течение 4–6 секунд, опускаемся (фото 98, 99). Выполняем 8—10 раз;
• раскатывание на большом гимнастическом мяче: исходное положение – лежа на мяче на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Медленно раскатываемся на мяче вперед – назад (фото 100, 101). Выполняем 10–12 раз.
Основная часть (30–35 минут): 1. Гиперстензия : наклоны верхней части туловища, акцентируем внимание на работе мышц нижней части спины, бедер и ягодиц (фото 102, 103). Выполняем 18–20 раз.
2. Подъем ног в висе : исходное положение – смешанный вис на турнике, руки широким хватом на перекладине. Подтягиваем согнутые ноги, прижимаем колени к животу (фото 104, 105). Выполняем 18–20 раз.
3. Резина лежа : исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно сгибаем ноги (скользим ими по полу) и опускаем руки через перед – не дышим. Не опуская ног, энергично разводим руки в стороны (скользя ими по полу) до уровня плеч – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 106, 107). Выполняем 18–20 раз.
4. Тяга вертикального блока широким хватом (акцентируем внимание на работе мышц в области лопаток): исходное положение – стоя на коленях (ноги на ширине плеч), взявшись прямыми руками за перекладину широким хватом. Тянемся лопатками вверх, затем опускаем лопатки и сгибаем руки в локтях, доводим перекладину до плеч, фиксируем положение согнутых рук, прижимаем нижний край лопаток к туловищу (фото 108, 109). Выполняем 18–20 раз.
5. Резина стоя : исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно приседаем и опускаем руки с резиной через перед – не дышим. Энергично отводим руки назад – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 110, 111). Выполняем 18–20 раз.
6. Сведение ног на тренажере : исходное положение – сидя на тренажере, ноги на площадках раздвинуты в стороны, спина прижата к опоре. Сводим ноги, удерживаем на 3–4 счета (фото 112, 113). Выполняем 18–20 раз.
7. Резина лежа (см. фото 3, 4). 8. « Баттерфляй »: исходное положение – сидя на тренажере, спина плотно прижата к опоре, руки на площадках разведены в стороны, локти направлены вверх. Сводим руки перед собой, удерживаем на 2–3—4 счета (фото 114, 115).
9. Подъем ног в висе (см. фото 104, 105).
10. Гиперстензия (см. фото 102, 103).
11.
Бицепс бедра лежа : исходное положение – лежа на животе на тренажере, ноги заведены под валики на уровне верхней трети голени. Сгибаем ноги в коленях с акцентом на работу ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра (таз плотно прижат к опоре), удерживаем согнутые ноги на 2–3—4 счета (фото 116, 117). Выполняем 18–20 раз.
