9. Подъем ног в висе (см. фото 104, 105).
10. Гиперстензия (см. фото 102, 103).
11.
Бицепс бедра лежа : исходное положение – лежа на животе на тренажере, ноги заведены под валики на уровне верхней трети голени. Сгибаем ноги в коленях с акцентом на работу ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра (таз плотно прижат к опоре), удерживаем согнутые ноги на 2–3—4 счета (фото 116, 117). Выполняем 18–20 раз.
12. Резина лежа (см. фото 3, 4). 13. Тяга на спину в станке : исходное положение – сидя на тренажере, грудь прижата к опоре, руками держимся за поручни на уровне груди. Сгибаем руки в локтях, акцентируем напряжение в области лопаток, удерживаем вес в согнутых руках на 2–3—4 счета (фото 118, 119). Выполняем 18–20 раз.
14. Раскатывание на большом гимнастическом мяче (см. фото 100, 101). 15. « Разножка »: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели по 2,5–3 кг. Делаем выпады поочередно каждой ногой, спина прямая. При выталкивании напрягаем ягодичные мышцы (фото 120, 121). Выполняем 18–20 раз.
16. Тяга вертикального блока на трицепс : исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Выпрямляем руки (фото 122, 123). Выполняем 18–20 раз. 17. Резина лежа (см. фото 3, 4).
Заключительная часть (3–5 минут):
1. Раскатывание на мяче на спине (см. фото 100, 101);
2. «Кошечка» (см. фото 91–93);
3. Водные процедуры (энергичные, вода комнатной температуры).
Марина, 10 октября
Мой личный рецепт если не счастья, то психологического комфорта помог! Никакие однокурсницы, хоть бывшие, хоть нынешние, мне больше не страшны. Осень будет прекрасной, сухой и солнечной, а впереди зима, снег и лыжи. И я на лыжах – в новой спортивной куртке и симпатичной шапочке, легка и прекрасна, как никогда. Сказка? Нет, ближайшее будущее.
Оказалось, что для меня (думаю, что и для всех остальных – тоже) одним из самых мощных средств против любых неприятностей является разнообразие , в том числе – разнообразие физических (и не только) нагрузок.
Разнообразие вносит в нашу жизнь счастье и устраняет скуку. Трудно представить, сколько бы времени я продержалась, предположим, на правильном питании, если бы не множество интересных рецептов, предложенных ФБ и его помощниками, если бы не рассказы моих единомышленников (и новых друзей), которых я обрела на пути физического совершенствования. Или представьте себе совет: можете не заниматься спортом, но всю жизнь, всю свою жизнь, каждый день ходите пешком до третьего этажа. Ну, проходишь день – неделю – месяц, у кого сколько выдержки найдется. Но в один прекрасный день смертельно захочется прокатиться на лифте! Да назло всем (неважно, что самой себе в первую очередь). Это как в одной известной притче: «Как познать прошлое и проникнуть в будущее? – Думай о чем угодно, но никогда и нигде не думай о белой обезьяне». Тот человек, наверное, до сих пор только о белой обезьяне и думает… Позволить себе роскошь после трудового дня сначала подняться домой пешком, а потом проехаться на лифте может не каждый. Дело, я думаю, в том, что мы подсознательно избегаем рутинных действий, ибо они обесценивают любой процесс. Поэтому я придумываю себе разные тренировки: иногда хожу в бассейн на аквааэробику, иногда – в тренажерный зал, недавно была на пробном занятии йогой.
Я теперь так много успеваю сделать, что вспомнила еще об одном деле, которым мечтала заняться с юности. Мне всегда хотелось рисовать, хотя я считала, что плохо это умею и вообще неспособная. Но внутренняя потребность сейчас вдруг проснулась и заявила о себе во весь голос. По воскресеньям я стала ходить в школу живописи. И с таким удовольствием захожу в магазины для художников, в которых много лет рассматривала все эти восхитительные принадлежности настоящих творцов (можно было и купить, да что с ними делать?), и покупаю нужные мне (действительно нужные) вещи! И мама чуть не расплакалась, когда я подарила ей ее портрет, выполненный сепией…...
Я теперь так много успеваю сделать, что вспомнила еще об одном деле, которым мечтала заняться с юности. По воскресеньям я стала ходить в школу живописи.
Вывод: разнообразие и жизненная активность – вот залог долгой молодости.
В одну из наших первых бесед ФБ говорил, что путь к здоровью и долголетию похож на экскурсию в средневековый европейский замок.
Вот он перед вами. Большой, величественный, мрачноватый, но не громадный. И не слишком высокий. Осилим ли мы подъем наверх? Легко! И вот вы поднимаетесь, чтобы выйти на смотровую площадку на самой высокой башне. Поднимаетесь, поднимаетесь, а лестница все вьется и вьется, и конца ей как будто нет. Сколько можно-то? Ведь не так высоко было! Ау, есть кто наверху? Сколько еще идти? А вам те, кто уже наверху, отвечают: «Тут вид просто обалденный!» И вы сцепляете зубы и все идете, идете. Голова уже кружится, но идти обратно, не увидев обещанной красоты, просто глупо.
Так и с нами. Чтобы увидеть красоту, надо идти по виткам этой непростой лестницы, не останавливаясь. И лестница, конечно, на деле будет выше и круче, чем казалась снизу. Зато наверху нас ждет чудо – встреча с человеком, которого мы еще не знали. С собой.
...
Чтобы увидеть красоту, надо идти по виткам этой непростой лестницы, не останавливаясь. И лестница, конечно, на деле будет выше и круче, чем казалась снизу. Зато наверху нас ждет чудо – встреча с человеком, которого мы еще не знали. С собой.
Говорят, в каждой зрелой женщине живет юная принцесса, которая никак не может понять, что же, собственно, с ней произошло. А ничего не произошло. Она выросла и похорошела. Чего и вам желает. Я поняла: настоящее омоложение – это возвращение в состояние, когда возраст не имеет для тебя значения. Для меня больше не имеет.
Лестница этого замка, не скрою, длинна и извилиста, она порой кажется бесконечной, тем более что витки ее периодически повторяются. Это значит, что с определенной регулярностью перед вами будут вставать не одинаковые, но похожие вопросы: «Куда я иду? Зачем мне это нужно?» – и другие, подобные этим. Ответы на них всегда будут разными. Они зависят от того, чего вы достигли к тому или иному моменту, какой вы уже стали. Когда же вы, наконец, окажетесь на самом верху вашего замка, на смотровой площадке, у вас захватит дух и от увиденного, и от гордости за себя. А вокруг вы увидите новые замки, еще более прекрасные и высокие. И будете знать, что вам есть к чему стремиться – следовательно, жизнь уже никогда не станет скучной. Желаю вам подняться на самую верхнюю башню вашего личного замка, невзирая на экологию, «пробки», погодные условия и соседей. Я убежден: вы это сможете. И помните китайскую мудрость: «Учителя только открывают двери, дальше вы идете сами».
...
Когда же вы, наконец, окажетесь на самом верху вашего замка, на смотровой площадке, у вас захватит дух и от увиденного, и от гордости за себя. А вокруг вы увидите новые замки, еще более прекрасные и высокие. И будете знать, что вам есть к чему стремиться – следовательно, жизнь уже никогда не станет скучной.
P.S. В качестве «комплимента от шеф-повара», как говорят в ресторанах, примите рецепты полезных, здоровых и вкусных блюд.
«Курица в огороде»
300 г куриной грудки (филе), 2 сладких перца, 3 томата, 2 головки репчатого лука, ½ небольшого кочана свежей капусты, 1–2 баклажана, 1–2 небольших кабачка, петрушка, укроп, молотый черный перец.
Куриное филе нарезать на кусочки средней величины и уложить на дно кастрюли или сотейника с толстым дном. Слоями укладываем овощи: крупно нашинкованную свежую капусту, баклажаны и кабачки, нарезанные полукольцами, репчатый лук (также полукольцами), сладкий перец (кольцами), томаты (кружочками). Приправить перцем, положить нарезанную зелень. Закрыть крышкой и тушить 20 минут.
Салат «Довольный разведчик» (с языком)
200 г отварного говяжьего языка, 1–2 свежих огурца, 1–2 сладких перца, ½ головки репчатого лука, укроп и петрушка, 1 ч. л. кунжутного семени, немного лимонного сока, 1–2 ч. л. оливкового масла, молотый черный перец.
Отварной язык, огурцы, перец нарезать соломкой. Репчатый лук пассеровать на сковороде с 1 ч. л. оливкового масла. Все смешать, заправить соком лимона, добавить 1 ч. л. оливкового масла, посыпать кунжутным семенем, предварительно обжаренным на сухой сковороде. Добавить молотый черный перец, зелень.
Шашлык из курицы «Отдых с удовольствием»
1 кг куриной грудки (филе), 200 мл обезжиренного кефира, 3 головки репчатого лука, сок ½ лимона, натуральные сухие пряности на ваш вкус, свежие овощи (огурцы, томаты, перец), свежая зелень.
