Сколько нужно есть?
Старайтесь питаться в соответствии с потребностями своего организма. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, следует есть меньше. Доказано, что ограничения в рационе приводят к благотворным изменениям в клетках и влияют на долголетие.
Следите за насыщением и старайтесь вставать из-за стола с легким чувством голода. Для этого можно воспользоваться простым методом: всегда оставляйте немного еды на тарелке. Чтобы не выбрасывать продукты, оставленное можно добавить к следующему приему пищи. Никогда не ешьте то, что не хотите.
Голодание
Статистика подтверждает пользу голодания для увеличения срока жизни и здорового старения. Также полезным считается голодание «через день» и периодическое голодание, однако ряд исследований указывает на возможные негативные эффекты – в частности, на снижение способности к детоксикации.
Голодание может проводиться в разной форме: как в полной, при котором исключается любая пища, так и в частичной (например, рацион может свестись к воде и фруктовым сокам или только к фруктам и овощам). При любом виде голодания необходимо выпивать достаточное количество воды (если это не противоречит назначениям специалиста).
К положительным свойствам голодания относятся следующие эффекты:
• Во время голодания полость рта промывается достаточным количеством слюны, содержащей множество антител и очищающих веществ.
• Восстанавливаются париетальные клетки желудка, вырабатывающие желудочный сок.
• Перерыв в работе поджелудочной железы позволяет вырабатывать меньше инсулина (из-за меньшего количества поглощаемого сахара).
• При голодании стенкам кишечника не нужно так часто сокращаться – а как известно, любая мышца после отдыха начинает работать лучше.
• У организма появляется время на выведение фекальных масс, накапливающихся на стенках толстой кишки.
• Печень, наша главная «химическая лаборатория», во время голодания может заняться очисткой крови, а не перевариванием пищи. Кроме того, ограничения в еде помогают снизить окислительный стресс и выработку свободных радикалов, а также ускорить восстановление клеток.
• Почки могут очистить организм от трудновыводимых токсинов.
• Токсины, находящиеся в жировых запасах тела, выбрасываются в кровь и могут быть выведены из организма.
• Голодание, длящееся больше суток, помогает сбросить вес. (Пропуск приема пищи нельзя считать голоданием – организм реагирует на это усиленным поглощением калорий, что приводит к набору веса.)
К сожалению, голодание также связано с определенными рисками. Детоксикация печени проходит в две фазы (см. главу 4). При голодании увеличивается продолжительность первой фазы очистки, что может принести как пользу, так и вред – некоторые токсины могут превратиться в агрессивные ядовитые соединения. Для избавления от этих токсинов важна вторая фаза очистки, а для нее, в свою очередь, требуются питательные вещества, которые во время голодания могут не поступать в организм в достаточном объеме.
Таким образом, при голодании интоксикация организма может усилиться.
В ходе одного исследования выяснилось, что длительное голодание может повлиять на нервную систему и изменить выработку гормонов. Также сообщалось о снижении белкового обмена веществ и дополнительном выбросе вредоносных свободных радикалов.
Не забывайте, что польза от голодания снижается с возрастом. После 65 лет следует сократить продолжительность голодания и ни в коем случае не голодать дольше 72 часов. Оптимальным решением будет наблюдение у диетолога или врача.
Частичное голодание
Не существует универсальной техники голодания. Так, людям, склонным к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови) голодание не пойдет на пользу. Если вы плохо себя чувствуете, начинайте голодать только под наблюдением врача. Из-за нехватки питательных веществ во время голодания многие заболевания начинают проявляться сильнее.
Кратковременное частичное голодание может улучшить ваше самочувствие и помочь избавиться от хронической усталости. Начинать курс частичного голодания лучше всего в день, не сопряженный с серьезными физическими нагрузками.
День 1
Выпивайте стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока примерно раз в четыре часа. Жажду следует утолять минеральной водой или травяным чаем. При этом за день вы должны выпить не менее 2 литров жидкости. Рекомендуемые фрукты, овощи и ягоды для сока: яблоки, апельсины, виноград, ананас, грейпфрут, черная смородина, манго, клюква, морковь, свекла и сельдерей.
День 2
Аналогично 1-му дню, но добавьте в рацион 500 г винограда и три банана. При этом не ешьте больше, чем вам захочется.
День 3
Добавьте к любому блюду из двух предыдущих дней сырые и слегка отваренные овощи.
День 4
Ешьте любые продукты из предыдущих дней, добавляя в них крупы из необработанного зерна, орехи и семена растений.
День 5
Аналогично 4-му дню, но с добавлением рыбы.
День 6
Аналогично 5-му дню, но с добавлением яиц, ливера, птицы или дичи.
День 7
Возвращайтесь к привычному режиму питания. Если вы не считаете его достаточно полезным, проконсультируйтесь с диетологом и составьте новый план питания.
Ожирение
Ожирением называется состояние, при котором лишний вес становится опасным для здоровья человека. В просторечии термин «ожирение» нередко употребляется в уничижительном смысле, однако врачи не используют его как оценочное суждение. Не стоит обижаться, если доктор применяет к вам этот термин.
Ожирение констатируется на основе индекса массы тела (ИМТ), соотношения талии и бедер и процента жира в организме.
Индекс массы тела (ИМТ)
Чтобы узнать свой ИМТ, нужно разделить вес (в килограммах) на квадрат роста (в метрах). В настоящее время этот метод подсчета не так широко применяется, поскольку у людей со значительной мышечной массой, которые очевидно не страдают ожирением, ИМТ оказывается довольно высоким.
Продукты, необходимые для здорового старения
Обеспечьте себя сбалансированным питанием. Ниже объясняется, почему отдельные продукты из основных пищевых категорий особенно важны для здорового старения.
Продукты с высоким содержанием пищевых волокон
Как правило, эта пища трудно усваивается из-за высокого содержания целлюлозы. Пищевые волокна (целлюлоза) содержатся в большинстве растений и помогают
ОЖИРЕНИЕ, БОЛЕЗНИ И СМЕРТНОСТЬ
Чем дольше человек сохраняет лишний вес, тем выше для него становится риск ранней смерти.
• Лишний вес, сохраняемый в течение 1–5 лет, повышает риск смерти на 51 процент.
• Лишний вес, сохраняемый в течение 25 лет, повышает эту вероятность на152 процента.
• Ожирение является причиной 20 % летальных исходов при раке молочной железы и 14 % смертей у мужчин.
• Ожирение вызывает 25–30 % случаев рака прямой кишки, груди и матки.
• Нормальный вес, регулярные физические нагрузки и отказ от курения значительно сокращают риск преждевременной смерти у мужчин и женщин и увеличивают срок жизни на 8 и 15 лет соответственно.
«соскрести» остатки пищи, прилипающие к стенкам кишечника. Также пищевые волокна впитывают различные вредоносные вещества (например, лишние жиры и холестерин) и выводят их из организма. Наша пищеварительная система не способна расщеплять целлюлозу, и поэтому она остается в кишечнике, помогая очищать организм и выводить токсины.
Пищевые волокна увеличивают объем фекалий, что помогает укреплять мышцы стенок толстого кишечника, ускоряет вывод отходов из организма, а также обеспечивает достаточный приток кислорода.
К продуктам, содержащим значительные объемы пищевых волокон, относятся:
• овощи;
• фрукты;
• продукты из цельного зерна;
• орехи и семена.
ОВОЩИ
Старайтесь употреблять на протяжении каждой недели овощи разного цвета в следующих соотношениях (для удобства можно вести записи о покупках в супермаркете):
• 5 частей темно-зеленых овощей – шпинат, капуста кале, листовая капуста, брокколи;
• 4 части светло-зеленых овощей – кочанная капуста, лук-порей, латук;
• 3 части желтых овощей – морковь, батат, сладкий картофель;
• 2 части белых овощей – картофель, пастернак;
• 1 часть красных овощей – перцы и помидоры (да, я знаю, что это ягоды!)
Старайтесь употреблять равные количества приготовленных и сырых продуктов. Быстро обжаренные или приготовленные на пару овощи можно считать и сырыми, и обработанными.
