Молочная продукция
• Белок содержится в молоке, сыре, йогурте и других молочных продуктах, однако у этой пищи имеются противопоказания (см. далее в этой главе). Я рекомендую употреблять органический творог и йогурт, желательно из овечьего или козьего молока.
• Яйца являются отличным источником белка: 1–2 яйца в день обеспечивают организм аминокислотами, витаминами (в особенности A, D и E), минералами (в том числе селеном и цинком) и полезными жирами. Кроме того, они не повышают уровень холестерина.
Крахмал – зерновые и злаковые
Многие люди считают, что у них имеется повышенная чувствительность, непереносимость или аллергия на зерновые культуры. В худшем случае целиакия (непереносимость глютена и глиадина) может вызывать усталость, анемию и недомогание. Негативные реакции не обязательно становятся заметны, однако некоторые пациенты сообщают о вздутии, диарее, боли в животе и запорах. Необходимо определить реакцию собственного организма на зерновые, при этом пробуя одинаковые виды зерен из разных источников: разница в химической обработке может оказаться существенной.
К числу наименее аллергенных зерновых культур относятся:
• маис и кукуруза;
• пшено;
• киноа;
• рис;
• сорго;
• тапиока.
К другим распространенным крахмалистым продуктам относятся:
• ячмень;
• гречка;
• овес;
• рожь;
• полба;
• пшеница.
Постарайтесь привыкнуть ко вкусу и структуре цельнозерновой, а не рафинированной пищи. Цельнозерновые продукты отличаются большим содержанием белков, а также помогают организму переваривать, усваивать и использовать питательные вещества.
Фрукты и овощи
Надеюсь, мне не придется перечислять весь список фруктов и овощей! Фрукты желательно употреблять в сыром виде – температурная обработка уничтожает большинство полезных веществ. Чтобы узнать о том, как готовить овощи, достаточно открыть поваренную книгу для вегетарианцев. Почти во всех хороших изданиях рекомендуют покупать только органические продукты или хотя бы приобретать овощи у местных фермеров. Так вы будете употреблять овощи с меньшим содержанием пестицидов (по сравнению с овощами, продающимися в супермаркетах). Тщательно мойте овощи и фрукты – быстро ополоснув их в дуршлаге, вы не смоете химические вещества, защищающие продукты от насекомых или придающие им блеск. Даже органические продукты могут подвергнуться перекрестному загрязнению этими веществами. Не забудьте смыть все остатки земли: они могут содержать вредоносные бактерии.
Следует придерживаться простого правила: зимой съедать 75 % приготовленных овощей и 25 % сырых, а летом менять это соотношение на обратное. Готовить овощи лучше всего на пару и в течение короткого времени: доведя их до размягченного состояния, можно вызвать денатурацию (распад) некоторых питательных веществ. Тем не менее у тщательного приготовления есть свои плюсы – например, оно высвобождает больше питательных веществ из клеток и требует меньших затрат желудочного сока и пищеварительных ферментов. Как правило, чем овощи тверже, тем дольше нужно готовить их и тем полезнее они в мягком виде (например, брюква, пастернак и репа наиболее полезны в виде пюре). Старайтесь есть картофель неочищенным – большая часть полезных веществ содержится именно в его кожуре.
РЕЦЕПТЫ СУПОВ
Добавляйте к основе (бульону с луком) ингредиенты по своему вкусу – например, грибы или помидоры. Вот два моих любимых рецепта:
ЗЕЛЕНЫЙ СУП
1 столовая ложка оливкового масла
1 красная луковица (мелко порубленная)
1 сладкая картофелина (нарезанная)
240 мл овощного бульона
Около 150 г натурального водяного кресса, рокет-салата и шпината
Черный перец
1. Нагрейте масло в большой кастрюле. Пассеруйте картофель и лук на слабом огне в течение 4–5 минут. Добавьте бульон, закройте крышку и варите на медленном огне 10 минут.
2. Добавьте водяной кресс, рокет-салат и шпинат, а затем варите на медленном огне 5 минут.
3. Добавьте перец по вкусу. Снимите кастрюлю с огня, размешайте суп с помощью ручного блендера и подавайте блюдо на стол.
ЖЕЛТЫЙ СУП
1 столовая ложка оливкового масла
1 красная луковица (мелко порубленная)
1 сладкая картофелина (нарезанная)
половина мускатной тыквы (нарезанная)
240 мл овощного бульона
Черный перец
1. Нагрейте масло в большой кастрюле. Пассеруйте картофель и лук на слабом огне в течение 4–5 минут. Добавьте бульон, закройте крышку и варите на медленном огне 10 минут.
2. Добавьте перец по вкусу. Снимите кастрюлю с огня, размешайте суп с помощью ручного блендера и подавайте блюдо на стол.
Чтобы избежать переизбытка фруктового сахара, вызывающего диабет и подпитывающего раковые клетки, следует придерживаться еще одного «правила 75–25» и съедать одну порцию фруктов на каждые три порции овощей.
Не забывайте, что один из приемов пищи должен состоять исключительно из овощей. Разумеется, различные «вредные» добавки (например, сырный соус) исключены, но к блюду можно добавить немного орехов или семян, а также оливковое масло или нежирную заправку.
РЕЦЕПТЫ СОКОВ И СМУЗИ
Выжмите сок из двух яблок или половины ананаса, а затем добавьте один апельсин и одну грушу сорта «конференц» (или другой фрукт по вкусу). Добавьте лед и подавайте.
Чтобы получить смузи, добавьте к рецепту столовую ложку йогурта и один банан или авокадо, а затем измельчите смесь в блендере.
Зернобобовые культуры
Это отдельная категория продуктов, к которой относятся чечевица, фасоль, адзуки, маш и лима. В них довольно много белков, но преимущественно они состоят из крахмала и углеводов. Их можно употреблять в пищу отдельно или в сочетании с овощами. Зернобобовые могут считаться как белковой, так и крахмалистой пищей.
Витамины и минералы
Витамины – это группа органических соединений, которые в небольших количествах содержатся в натуральных продуктах. Человеческий организм не способен вырабатывать (синтезировать) витамины, но они при этом являются необходимыми для нормального роста и развития. Именно поэтому их назвали витаминами (от латинского vita – «жизнь»).
Как правило, витамины требуются в очень небольших дозах. Несмотря на то что в них нет пищевой ценности, они необходимы для преобразования питательных веществ в энергию и управления почти всеми биохимическими процессами в организме (см. таблицу «Витамины и их действие», стр. 44–45).
Хватает ли вам витаминов?
На первый взгляд кажется, что все необходимые витамины и минералы можно получить из здорового сбалансированного питания. Однако данные журнала Американской медицинской ассоциации (2002 г.) опровергают это мнение. Согласно этой информации и 30-летнему опыту исследований, авитаминоз повышает риск хронических заболеваний, а ежедневная мультивитаминная добавка требуется каждому человеку. Существуют полностью натуральные комплексы, содержащие все необходимые витамины и
ВЫРАЩИВАНИЕ И ОБРАБОТКА ПРОДУКТОВ
Из-за слишком интенсивного земледелия количество потребляемых минералов стало значительно превышать тот объем, который возвращается в почву. За последние 100 лет почва различных стран потеряла следующий объем минералов:
Северная Америка 85 %
Южная Америка 76 %
Европа 72 %
Азия 76 %
Африка 74 %
Австралия 55 %
(источник: отчет на Саммите Земли, 1992 г.)
В настоящее время многие фрукты и овощи выращиваются с помощью гидропонного метода (в водном минеральном растворе, без почвы и при искусственном освещении) и потому вряд ли содержат природные микроэлементы. Кроме того, многие овощи срываются до полного созревания, что также влияет на их питательную ценность.
Помимо этого, пестициды и инсектициды нарушают естественный баланс состава почвы. Методы обработки пищи также могут значительно сократить количество минералов в продуктах на 20–80 % (в зависимости от типа пищи и способа приготовления).
Употребляя консервированные продукты, не забывайте об одном простом факте: консерванты убивают бактерии, которые могут испортить пищу. Можно ли утверждать, что наш желудочный сок расщепляет все консерванты до того, как они уничтожат полезную кишечную микрофлору? В кишечнике каждого человека содержатся 100 триллионов жизненно необходимых бактерий. Постарайтесь отказаться от продуктов, содержащих вредные для них консерванты.
минералы. В некоторых продуктах содержится больше витаминов, чем в других: например, упомянутые ранее «суперпродукты» и яйца почти содержат необходимый объем витаминов, минералов и аминокислот, но даже эти значения не являются идеальными. Как обычно, все дело в сочетаниях и балансе. В отчете Anarem Report, составленном в 1982 г. Министерством здравоохранения США, содержатся данные об исследовании 21 500 человек. Ни один из них не получал 100 % рекомендуемой суточной нормы витаминов и минералов. Кэрол Беллами, исполнительный директор ЮНИСЕФ (1995–2005), высказалась об этой проблеме следующим образом: «Теперь задача состоит не в лечении авитаминоза у отдельных пациентов, а в том, чтобы обратиться ко всему населению мира и защитить его от разрушительных последствий любых, даже самых мягких форм авитаминоза и недостатка минералов». Эти сведения не являются новостью. Еще в 1936 г. сенат США указал на серьезные проблемы в области сельского хозяйства и питания. Приведем цитату из второй сессии 74-го конгресса:
