К продуктам, содержащим значительные объемы пищевых волокон, относятся:
• овощи;
• фрукты;
• продукты из цельного зерна;
• орехи и семена.
ОВОЩИ
Старайтесь употреблять на протяжении каждой недели овощи разного цвета в следующих соотношениях (для удобства можно вести записи о покупках в супермаркете):
• 5 частей темно-зеленых овощей – шпинат, капуста кале, листовая капуста, брокколи;
• 4 части светло-зеленых овощей – кочанная капуста, лук-порей, латук;
• 3 части желтых овощей – морковь, батат, сладкий картофель;
• 2 части белых овощей – картофель, пастернак;
• 1 часть красных овощей – перцы и помидоры (да, я знаю, что это ягоды!)
Старайтесь употреблять равные количества приготовленных и сырых продуктов. Быстро обжаренные или приготовленные на пару овощи можно считать и сырыми, и обработанными.
ФРУКТЫ
Не забывайте о разнообразии, но старайтесь не смешивать разные типы фруктов в одном приеме пищи – так разным питательным веществам не придется «конкурировать» друг с другом в процессе их усвоения организмом.
Старайтесь есть фрукты сырыми – обработка снижает их пищевую ценность. Впрочем, это не значит, что нельзя иногда побаловать себя яблочным пирогом или вареньем из слив.
Сейчас в прессе все чаще обсуждаются так называемые суперпродукты. Как правило, это дорогие продукты, польза которых значительно преувеличивается в рекламных объявлениях и статьях. Большинство из них действительно отличаются высоким содержанием того или иного витамина или минерала. «Суперпродукты» действительно могут принести пользу для здоровья – разумеется, при правильном употреблении и отсутствии консервантов.
«ПЯТЬ ПОРЦИЙ В ДЕНЬ»
Девиз «пять порций в день», призывающий всех есть по 5 «порций» (одна порция должна помещаться в ладони) овощей и фруктов в день, был придуман диетологами по заказу группы калифорнийских фермеров.
На самом деле это всего лишь рекламный слоган, не имеющий научного обоснования. Для здоровья и долголетия большинству людей нужно съедать гораздо больше – примерно 9–10 порций.
Современный подход к сельскому хозяйству негативно сказывается на содержании витаминов во многих овощах и фруктах, и поэтому даже пресловутых пяти порций в день недостаточно, чтобы получить необходимый объем питательных веществ.
Суперпродуктами могут называть «экзотические» продукты питания (ягоды годжи и асаи, агава и гранат), простую пищу, например какао (сырье для производства шоколада) и орехи (бразильский орех, кешью и макадамия). Спирулина, хлорелла, ростки ячменя и другие «супер-зеленые» органические продукты также содержат множество полезных веществ. Такие товары не всегда просто найти, но добавление разумных количеств этих продуктов в пищу (смузи, соки, супы и салаты) может быть шагом в правильном направлении.
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫИ УГЛЕВОДЫ
К цельнозерновым культурам относятся:
• пшеница;
• овес;
• ячмень;
• рожь;
• кукуруза;
• коричневый или дикий рис;
• множество менее известных, но не менее доступных сложных углеводов (например, гречка, пшено и полба);
• картофель и другие овощи с высоким содержанием крахмала.
Белковая пища
Лучшие источники белка – это мясо, птица и рыба. Однако расщеплять, усваивать и впитывать животные белки нашему организму гораздо труднее, чем растительные.
Употребление красного мяса сокращает продолжительность жизни, и поэтому не следует есть его чаще, чем 1–2 раза в неделю. Ешьте только органическое мясо и не пережаривайте его – это приводит к образованию канцерогенных веществ.
Чечевица, соевые продукты, бобы и орехи содержат значительное количество белка и в сочетании с легкодоступными аминокислотами – «строительным материалом» для белков.
Белок из других продуктов животного происхождения (йогурт, сыр) усваивается чуть хуже растительного, но чуть лучше животного белка.
Вода
Даже самый продуманный план питания становится бессмысленным без достаточного количества жидкости. Вода необходима для всех биохимических процессов. Не верьте заявлениям о том, что вода не снабжает организм жидкостью!
Некоторые свойства воды до сих пор не объяснены современной физикой. Возможно, в будущем мы обнаружим, что «ненаучные» свойства гомеопатии объясняются поведением электронов в молекулах воды.
Старайтесь ежедневно выпивать примерно 250 мл воды на каждые 30 см своего роста и увеличивайте этот объем в случае обильного потоотделения. В этот объем также входит вода, содержащаяся в травяных чаях. Кофеин в больших дозах обезвоживает организм. Чашка кофе или стакан колы вряд ли окажут значительное влияние на баланс жидкости в организме правильно питающегося человека, и все же не лишним будет восполнить этот объем дополнительным стаканом воды.
Алкоголь стимулирует выработку антидиуретического гормона гипофиза и также вызывает обезвоживание: выпив рюмку спиртного, не забывайте и о воде.
В современном мире доступ к природным источникам воды становится редкостью. Сегодня жители большинства западных стран вынуждены пить воду, которая прошла до 15 циклов очистки. Кроме того, такая вода зачастую содержит промышленные отходы или токсины. Многие специалисты обеспокоены тем, что питьевая вода содержит значительные объемы синтетических гормонов (из оральных контрацептивов), тяжелых металлов и продуктов их распада.
В идеальном случае чистая вода должна попадать в озера и другие водоемы в виде осадков, однако загрязнение атмосферы зачастую мешает этому процессу.
НЕДОСТАТОК ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, ВЫЗЫВАЕМЫЙ АЛКОГОЛЕМ И КОФЕИНОМ
• Алкоголь выводит из организма витамины A, B1, B2, B3, фолиевую кислоту и магний.
• Кофеин выводит витамин B1, калий, цинк и замедляет усвоение других витаминов и минералов.
Продукты радиоактивного распада, пестициды, инсектициды и другие химические соединения наполняют почву и неизбежно попадают в питьевую воду
Бутилированная вода обладает своими недостатками, но употреблять ее почти всегда лучше, чем пить воду из-под крана. Избегайте нагрева пластиковых бутылок: при повышении температуры пластик выделяет эстрогеноподобные химические соединения. Именно поэтому следует отдавать предпочтение воде в стеклянных бутылках. В пробах бутилированной воды периодически находят человеческие клетки, но стоит отметить, что они также присутствуют и в воде из-под крана. Серьезным аргументом против питья воды из бутылок является содержание в ней минералов: безусловно, организму нужны минералы, однако их усвоение требует энергии. Постарайтесь не пить воду с солоноватым вкусом. Обращайте внимание на этикетку: избегайте воды с содержанием натрия, превышающим 5 мг на 1 литр.
Рассмотрите установку фильтра для воды на кухне. Встроенные фильтры (в особенности фильтры с обратным осмосом) помогают избавиться от многих загрязняющих веществ и делают проточную воду менее опасной для здоровья.
Ваш личный план питания
В собственный рацион важно включать еду, которая вам нравится – иначе вы вряд ли будете придерживаться установленной программы.
Повторюсь: я считаю, что в выборе пищи мы должны по возможности следовать собственной интуиции, и что именно этот способ позволяет создать индивидуальный план здорового питания. Тем не менее для определения схемы питания могут пригодиться следующие методы:
• Метаболическая типизация.
• Типизация по группе крови.
Метаболическая типизация
Строго говоря, на данный момент это исследование основывается скорее на теории, чем на научно доказанном подходе к оптимальному питанию. К заключению о том, что метаболическая типизация подходит для планирования диеты, я пришел на основе собственного опыта и мнений нескольких ведущих диетологов. Эта система была разработана на базе опросника, созданного в 1960-х годах стоматологом Уильямом Дональдом Келли. Согласно этой теории, любая пища либо стимулирует нервную систему (а точнее – симпатическую и парасимпатическую системы), либо расслабляет ее. Специалист рекомендует продукты из определенной группы (белки, углеводы и др.), наиболее соответствующие типу организма пациента. Пройти это тестирование можно в Интернете, хотя я бы рекомендовал личную встречу с экспертом в данной области.
Лучшая книга по этой тематике – Metabolic Typing Уильяма Л. Уолкотта.
КУХОННАЯ ПОСУДА И ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
Не готовьте пищу в посуде, которая выделяет химические соединения в пищу (через воду или жир). Худшим примером является посуда из алюминия: ее использование может привести к различным неврологическим осложнениям, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона. Использовать жестяную посуду также нежелательно – как и другие тяжелые металлы, олово может прикрепиться к ДНК и нарушить клеточную функцию. Антипригарные покрытия на посуде вполне безопасны (если на них нет повреждений). Регулярно проверяйте свою посуду и заменяйте ее, как только обнаружите повреждения или следы износа. Наконец, пара слов о мытье посуды: чистящие средства являются потенциальными канцерогенами, поэтому не забывайте тщательно промывать посуду после мытья и не добавляйте в посудомоечную машину специальные вещества, придающие посуде блеск.
