Диета по группе крови
Д-р Питер Д’Адамо в своей книге Eat Right 4 Your Type выдвинул гипотезу о том, что ядовитые вещества, защищающие растения от поедания, по-разному реагируют на различные группы крови (A, AB, B и O) и другие генетические особенности, связанные с кровью. После того как человечество покинуло Центральную Африку, в каждом географическом регионе развивались группы крови, помогавшие их носителям выжить в тех или иных условиях. У охотников была I группа крови, у земледельцев – II, а у кочевников – III. IV группа крови – самая молодая, ей всего около 1000 лет; она появилась в результате смешения II и III групп. Эта теория не находит одобрения в научных кругах, но большинство людей, питающихся по методу д-ра Д’Адамо, отмечают положительный эффект этого подхода. Узнать свою группу крови можно в любой клинике или медицинской лаборатории.
По моему мнению, следование одной из представленных ниже диет в сочетании с ограничением калорий (или хотя бы приведением потребляемых объемов в соответствие с энергозатратами) помогает в здоровом старении и увеличивает продолжительность жизни.
1. Измененная средиземноморская диета.
2. Программы раздельного питания (также их не совсем верно называют «диетами, основанными на сочетаемости продуктов»).
Измененная средиземноморская диета
Традиционная средиземноморская диета помогает увеличить продолжительность жизни и сократить количество возрастных заболеваний, а также в целом соответствует представлениям о здоровом питании.
Преимущества этой диеты объясняются употреблением оливкового масла, овощей и фруктов, содержащих природные антиоксиданты. Также необходимо учесть присутствие значительного количества флавоноидов, содержащихся в красном вине и черном чае.
Измененная средиземноморская диета основывается на пирамиде питания и дополняется рекомендациями по ежедневному и еженедельному употреблению пищи. В своем первоначальном виде эта диета содержит слишком много углеводов, так как она предназначалась для людей, проводящих большую часть дня на работе в поле или в порту. Я внес в эту диету ряд изменений, повышающих содержание фруктов и овощей за счет снижения объема углеводов (см. диаграмму на следующей странице). В своем измененном виде она уже признана многими диетологами.
Эта диета создана для жителей сельской или прибрежной местности – тех, для кого физические нагрузки являются неотъемлемой частью жизни. Она не подойдет тем, кто ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом. Также она будет бесполезна, если употребляемые углеводы (зерна и злаки) не будут цельнозерновыми. В большинстве развитых стран человек ежедневно сталкивается с изобилием рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста, белая мука, белый рис). Эти продукты нельзя считать частью здоровой и эффективной диеты.
При отсутствии физической нагрузки и цельнозерновых углеводов средиземноморская диета требует изменений: снижения объемов поглощаемых углеводов и увеличения количества овощей, фруктов и белков в рационе.
Доверьтесь своим инстинктам. В начале этой главы я уже упоминал о важности индивидуального подхода. Если через несколько дней после ограничения углеводов вы чувствуете упадок сил, замечаете определенные симптомы (головные боли, приступы головокружения), не можете сконцентрироваться и теряете энтузиазм, значит, вашему организму нужно больше углеводов. Употребляйте только цельнозерновые углеводы и активно избегайте их рафинированных аналогов, а также слишком сладкой и легко усвояемой пищи, которая так привлекает всех нас.
Раздельное питание
Этот подход был придуман д-ром Уильямом Хэем в 1920-х годах. Согласно его предположениям, люди развивались как охотники и собиратели и поэтому не могли одновременно питаться животным белком и углеводами. Из этого доктор заключил, что желудок и пищеварительный тракт могут переваривать только один вид пищи за раз. Диеты, основанные на сочетаемости (а вернее, несочетаемости) видов пищи, основываются именно на этой гипотезе.
Стандартная средиземноморская диета: рекомендации
*Порцией считается объем, умещающийся в одной открытой ладони.
Ежедневно
8 порций* зерновых
6 порций овощей
3 порции фруктов
2 порции молочных продуктов
4 столовые ложки оливкового масла
1–2 бокала красного вина
В неделю
6 порций рыбы
4 порции птицы
4 порции других белков (яиц, зернобобовых, орехов)
3 порции крахмалистых овощей (картофеля и др.)
1 порция красного мяса
Можно позволить себе сладкий десерт или шоколад до трех раз в неделю.
Белок медленнее усваивается и дольше сохраняется в желудочном соке (по сравнению с другими видами пищи). Когда крахмал задерживается в желудочном соке, углеводы начинают активнее преобразовываться в глюкозу. Из-за этого скорость усвоения этих веществ повышается: они всасываются сразу же после попадания в тонкий кишечник. В свою очередь, это увеличивает выработку инсулина, приводит к резкому снижению уровня сахара в крови, вызывает чувство усталости и другие биохимические изменения, влияющие на состояние артерий и риск развития диабета.
Правила разделения пищевых групп очень просты:
• Не следует есть белковую пищу одновременно с углеводами (за два часа до или после).
• Также не рекомендуется есть углеводы с белками.
• Овощи сочетаются с обеими группами, так как в них содержатся медленно высвобождающиеся углеводы и растительные белки.
• Фрукты содержат больше легкодоступного сахара, чем углеводные продукты, и поэтому между употреблением фруктов и другой пищи должен пройти хотя бы час.
Фрукты и овощи повышают содержание щелочи в организме, и поэтому раздельное питание полезно при детоксикации. Можно выделить один или два дня в неделю, в течение которых вы будете есть только фрукты и овощи (в рамках режима периодического голодания). В остальное время планируйте свой рацион таким образом, чтобы каждый день съедать:
• одно блюдо с высоким содержанием белка;
• одно блюдо с высоким содержанием крахмала;
• одно с вегетарианское или фруктовое блюдо.
Выбор и обработка ингредиентов
Если вы чувствуете, что одной интуиции и ваших кулинарных навыков недостаточно для составления полноценного и аппетитного меню, обратитесь к поваренным книгам. Здесь приведены общие рекомендации по выбору и приготовлению вкусных блюд.
Животные белки
• Красное мясо (говядина, баранина) должно быть натуральным, постным и приготовленным без пережаривания и обугливания. Лучшим выбором будет оленина.
• Мясо птиц (курицы, утки, индейки или куропатки) – не злоупотребляйте кожей и подкожным жиром: там скапливаются вредоносные соединения и токсины (в особенности в неорганическом мясе).
• Белое мясо – свинина и «розовая» телятина (высококачественное красное мясо молодых телят; не ешьте мясо телят, выращиваемых в загонах с принудительным кормлением) не влияют на уровень холестерина (при употреблении 1 раз в неделю).
• Рыба должна быть выловлена в чистой воде или выращена в рыбоводном хозяйстве с сертификацией, подтверждающей ее органическое происхождение и отсутствие специальных добавок. Рыба из загрязненных водоемов (в особенности та, которую вылавливают в реках рядом с большими городами) может содержать нежелательную дозу токсинов – например, эстрогенов или ртути. Также эти элементы могут содержаться в крупных хищных морских рыбах (например, тунце, дорадо и меч-рыбе), выловленных рядом с промышленными центрами. В любой рыбе содержатся полезные белки и незаменимые жирные кислоты.
• Легкоусвояемый белок в больших количествах содержится в орехах, семенах и зелени (например, в люцерне, водяном крессе и пророщенных бобах). Микопротеины (грибные белки) широко используются в вегетарианских блюдах в качестве заменителей мяса. Остерегайтесь добавок и консервантов при их употреблении.
Молочная продукция
• Белок содержится в молоке, сыре, йогурте и других молочных продуктах, однако у этой пищи имеются противопоказания (см. далее в этой главе). Я рекомендую употреблять органический творог и йогурт, желательно из овечьего или козьего молока.
• Яйца являются отличным источником белка: 1–2 яйца в день обеспечивают организм аминокислотами, витаминами (в особенности A, D и E), минералами (в том числе селеном и цинком) и полезными жирами. Кроме того, они не повышают уровень холестерина.
Крахмал – зерновые и злаковые
