Пойду-ка я на прогулку, подышу.
А мы продолжим о питании. Знаете анекдот для тех, кто хочет меньше весить? Вот он: «Понедельник: берешь яйцо. Вторник: варишь. Среда: чистишь. Четверг: ешь белок. Пятница: ешь желток. Суббота и воскресенье: разгрузочные дни, нечего объедаться». Так вот, я от вас этого не требую, даже если ваш вес колеблется от 80 до 100 кг. Для вас – нижеследующее питание.
Таблица 3. Примерный рацион питания для тех, чей вес находится в диапазоне 80—100 кг
День 1 (Д1)
1. творог 0 % (100–150 г) с рубленой зеленью, овсянка на воде (100–150 г + ½ ст. л. раст. масла), киви, кофе или чай без сахара;
2. яйцо (1–3 шт.) без желтка, перец сладкий, фиточай;
3. говядина (100–150 г), 100–150 г гречки без соли, салат, сок или морс;
4. бифидок (150 мл), грейпфрут, зеленый чай;
5. белая рыба, запеченная в фольге (100–150 г), салат, ананас, чай;
6. кефир 1 % (200 мл) перед сном.
День 2 (Д2)
1. яйцо (2–4 шт.) без желтка, мюсли на воде (100–150 г + ½ ст. л. раст. масла), кофе или чай;
2. творог 0 % (100–150 г) с фруктовым салатом (любые фрукты из списка, приведенного ниже, – 100 г), морс;
3. куриная грудка (100–150 г) + овощной суп, рис (100–150 г), сок;
4. бифидок (150–200 мл) с рубленой зеленью, зеленый чай;
5. морепродукты (150 г), грейпфрут, фиточай;
6. кефир 1 % (200 мл) перед сном.
День 3 (Д3)
1. кальмар (150 г) с лимоном и рубленой зеленью, пшеница пророщенная (3–4 ст.л.), кофе или чай;
2. творог 0 % (100–150 г), ананас, зеленый чай;
3. говяжья печень или телятина (100–150 г), тушенные с овощами (любые овощи из списка, приведенного ниже), сок или морс;
4. бифидок (150–200 мл), грейпфрут, фиточай;
5. юшка (уха без картофеля), салат, зеленый чай;
6. кефир 1 % (200 мл) перед сном.
День 4 (Д4)
1. омлет (припущенные томаты + белок), яблоко зеленое, кофе или чай;
2. бифидок (200 мл), киви;
3. белая рыба (стейк, 100 г), рис дикий отварной (100–150 г), овощи гриль (перец сладкий, баклажан, томат и т. п.), морс;
4. творог 0 % (100–150 г) с кусочками ананаса, чай или кофе;
5. кальмар (150 г), фаршированный тушеными овощами (любые овощи из списка, приведенного ниже), сок или морс;
6. кефир 1 % (250 мл) перед сном.
Разгрузочный (Р)
ОВОЩИ: капуста (белокочанная, китайская, цветная, брокколи), огурцы, томаты, перец сладкий, редис, редька, репа, кабачок (цукини), баклажан, салат, салат «Ромейн», салат «Айсберг», кресс-салат, руккола, сельдерей (корень, стебель), ревень, лук репчатый, лук-порей, лук зеленый, чеснок, щавель, зелень любая – свежие, тушеные, запеченные, гриль, в виде супа-пюре, сока. В салат можно добавить ½ ложки раст. масла холодного отжима.
ФРУКТЫ: яблоко кислое, киви, ананас, гранат, лимон, лайм, грейпфрут, помело, клюква, черника, брусника, смородина, крыжовник – свежие, запеченные, в виде сока, морса.
ВОДА (не менее 1 л) – чай, фиточай, кофе.
Разгрузочный с кефиром (РК) Р + кефир (до 0,7 л), чай, фиточай, кофе, сок, морс, вода.
Повторю, что дни и продукты можно варьировать в заданных рамках, а разгрузочные и обычные дни чередуем по схеме недельных циклов (табл. 4).
Таблица 4. Трехнедельный алгоритм питания
Содержание дневных рационов Д, Р, РК смотрите в таблицах (1, 3, 5), соответствующих вашей весовой категории. О том, как следует питаться тем, в ком «за 100», поговорим позже.
...
Практиковать задержку дыхания можно не только при ходьбе, но при любой аэробной нагрузке.
Надеюсь, вы не забываете о ежедневных прогулках с применением гипоксического дыхания? Повторяю: каждый день, не менее 15 минут – шагом марш! При этом напомню, что практиковать задержку дыхания можно не только при ходьбе, но при любой аэробной нагрузке. Это также может быть разминка перед силовой тренировкой или задержка дыхания под водой. Со временем – обратите внимание – вы заметите, что в повседневной жизни стали дышать реже. И это очень хорошо, это показатель выносливости и тренированности организма, а главное – это свидетельство того, что кислород вы получаете лишь в необходимом количестве, он хорошо усваивается и не оставляет «излишков». Еще раз повторю: «перекрыть кислород», «задыхаться в городе без кислорода» – не более чем устойчивые словосочетания, не стоит понимать их буквально. На самом деле людям не хватает не кислорода, а чистого воздуха , кислорода в котором – оптимально не более 15 %. И все!
Глава 5, или Как жить дальше
Марина, 10 июля
Каждый день, «без обеда и выходных», мой новый образ жизни проверяется на прочность. Эти мини-испытания у меня на каждом шагу, самые сложные из них вот какие:
Во-первых, моя семья и самые близкие. Трудно доходчиво объяснить мужу, почему курицу я готовлю себе отдельно, салат откладываю перед заправкой и так далее. «Разве с тобой что-то не так? – недоуменно спросил он, обозревая мою фигуру. Ага, так я тебе и призналась, что со мной. – Ты ведь не на диете, правда? – продолжал он допытываться. – А то вон у Вовки жена села на диету и с тех пор такааааая злая… А у Димки жена вообще посты стала соблюдать и мясо почти не готовит. Ты же такая красивая, зачем тебе диеты?» Он преданно заглянул мне в глаза, а я не могла не рассмеяться. И честно уверила его, что я не на диете. «Тогда ешь салат», – милостиво заключил он. «Хорошо», – согласилась я (главное – мир и согласие в доме) и покорно принялась за свой салат без майонеза.
Боже, какое счастье, что хоть дети меньше обращают внимания на такие мелочи, как мамин ужин!
Между прочим, с лимоном и капелькой оливкового масла овощной салат ничуть не хуже, чем со сметаной или майонезом, что удивительно и приятно.
Другое постоянное испытание поджидает меня, когда я вырываюсь из объятий родного дома и оказываюсь на работе. Да, это они – чаепития с коллегами. Раньше я была первой поглотительницей печенья, конфет и галлонов кофе и чая (хм, не отсюда ли половина моих лишних килограммов?). Теперь чай пьют без меня. Известно ведь, что это только так говорится – «выпить чайку», а на самом деле вся эта церемония – скрытое поглощение сплошных жиров и углеводов. Быстрые углеводы вредят здоровью и красоте, простимся с ними! Теперь на предложения перекусить и все вопросы любопытных: «а почему ты не идешь пить чай?», «почему ты не ешь торт?», «ты что, на диете?» – я отвечаю максимально общими фразами: «очень много работы», «сегодня что-то плохо себя чувствую», «надо бежать по делам» и т. д. Помогает! Кстати, заодно я лишилась и львиной доли ненужной «жизненной» информации, которая так легко распространяется за чашкой кофе или чая.
Это было во-первых и во-вторых. Третьими идут пищевые «соблазны», которые нас окружают буквально везде. И так агрессивно окружают! Реклама, витрины и прилавки магазинов, летние кафе и фастфуд… Но вот что меня удивило: трудно не обращать на это внимание только первые три дня. Ровно три. Потом как отрезает. Можете сами попробовать. Правда, в эту субботу мы приглашены на свадьбу моей крестницы Вики, дочери школьной подруги. Я там буду среди почетных гостей, на виду, смогу ли я удержаться в рамках здорового питания?.. И шампанского наверняка не пожалеют… Что ж, неплохой способ проверить на прочность мое желание хорошо выглядеть и долго жить (можно и наоборот).
Наконец, лень. Да, та самая, банальная, что губит на корню наши лучшие начинания. Первые два дня я ходила на прогулку с задержкой дыхания, как на праздник. На третий день что-то голова побаливала и вообще устала… Пошла через силу (не могу я подвести ФБ, он ведь в меня верит!). Вернулась очень гордая собой. На следующий день что-то было невмоготу, да еще ужин всем готовить. Очень было лень! Пошла на сделку с совестью: решила погулять 15 минут вместо положенных 20. Правда, потом я задумалась и прогуляла целых полчаса, поэтому вернулась еще более гордая собой. Вывод: ежедневные целевые и активные прогулки повышают уверенность в себе . А многие утверждают, что именно в ней кроется секрет женской привлекательности. И не только женской, кстати.
Я открыла еще один маленький секрет. Когда страшно не хочется делать зарядку (а покажите мне человека, которому хочется, да каждый день, да вне зависимости от погоды и количества недопроведенных в теплой постели сладких минут)… Так вот, когда не хочется, я даю себе установку: по облегченной программе. Иными словами, не 15 упражнений, а только пять. И вот уже с кровати встать не так трудно, и руки-ноги двигаются без особого скрипа.
Компромисс под названием «облегченная зарядка» психологически означает: поблажка, уступка, я себя пожалела и прочее (психологи называют это, если не ошибаюсь, «поглаживаниями» и считают необходимыми). А на деле? Зарядку я все равно выполняю – это раз. По мере выполнения первых упражнений я втягиваюсь в процесс, разогреваюсь морально и физически и в итоге делаю если не весь комплекс, то уж большую его часть – это два. И я не стала бороться с собой, а пришла к соглашению – это три. По-моему, дипломатам есть чему у меня поучиться, разве нет?
