услугам работников офиса столовая – в том же здании. Вечером снова в машину, а оттуда сразу на диван. Приходится себя преодолевать, чтобы встроить в этот график больше физической активности. Но дело того стоит. Прежде чем сесть в машину, немного прогуляться по кварталу возле дома. Сесть в автобус не на ближайшей остановке, а чуть подальше. В офисе подойти к коллеге, вместо того чтобы звонить или писать имейл. Каждый шаг зачтется! Хорошо бы и коллег вовлекать: стоит кому-то одному начать пользоваться лестницей вместо лифта, как, глядишь, и другие присоединятся. Фитнес-трекеры – те, что считают шаги, – могут стать дополнительной мотивацией.
Одно британское исследование выявило, насколько может повлиять на организм один только отказ от автомобиля и пересадка на общественный транспорт! В исследовании говорится, что люди, передвигающиеся на автобусе или поезде, весят в среднем на пару килограмм меньше, чем те, кто ездит на автомобиле. И удельная доля жира в организме у них ниже, чем у автолюбителей.
Если до работы всего несколько километров, то велосипед в качестве средства передвижения – самое милое дело. Пять-шесть километров по городу на велосипеде вы преодолеете практически за то же время, что и на машине, автобусе или метро, особенно если учитывать время на поиск парковочного места и расстояние до парковки. Если у вас не хватает времени на регулярные занятия спортом, то это возможность превратить путь на работу хоть в какой-то вариант физической активности – это и моя личная рекомендация тоже. Потому что мне стоит ну уж слишком больших усилий после работы собраться еще на спортивные занятия и пойти в фитнес-студию или на пробежку. К тому же с тех пор, как появились электровелосипеды, горки и ямки по пути на работу уже не помеха.
Но неужели действительно полезно ехать рядом с автомобилями или позади них и дышать выхлопными газами? Может, все же у водителя машины более здоровый образ жизни? Нет. Даже в условиях загрязненного городского воздуха езда на велосипеде остается лучшим выбором. В 2016 году ни в одном городе Германии средние показатели содержания в воздухе особенно опасной тонкодисперсной мелкой пыли, которая может попасть в легочные пузырьки, не превысили 20 микрограмм на кубический метр. Хуже всего было положение на Парацельсусштрассе в Халле (19 микрограмм), на втором месте с конца – Франкфуртер Аллее в берлинском районе Фридрихсхайн и Некартор в Штуттгарте (по 18 микрограмм). Но, даже если в одном кубическом метре воздуха содержалось бы больше 100 микрограмм вредной пыли, все равно полезнее было бы каждый день ездить по 75 минут на велосипеде, чем не делать этого.
Почему сердце любит нырять
Наше сердце любит виды спорта, развивающие выносливость. Поэтому неудивительно, что ему так нравятся бег, велосипед, плавание, гребля, скандинавская ходьба и тому подобное. Но это не значит, что надо бросать настольный теннис, кикбоксинг или бодибилдинг – они тоже помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Если вы хотите побаловать свое сердце дополнительной тренировкой, то лучшего места, чем бассейн, не найти. Как только вы погрузитесь в воду, с сердцем сразу произойдет кое-что для него важное. Это связано с давлением, что неудивительно, когда мы говорим о сердце. Здесь дело тоже в давлении, однако, в давлении иного рода, нежели то, о котором говорилось выше. Любой человек, даже мирно спящий младенец, постоянно находится под давлением, а именно под давлением воздуха. На нас давит вес земной атмосферы. Воздух хотя и легкий, но не невесомый. На уровне моря литр воздуха весит примерно 1,2 грамма. Чем выше поднимаешься, тем более разреженным он становится, атмосферное давление падает. Вода тяжелее воздуха, или, точнее, по-научному у нее плотность выше. Литр воды весит один килограмм. На пловцов воздействует давление и воды, и воздуха – он ведь тоже давит на воду. Под давлением оказывается все тело, вся поверхность кожи, а значит, и сосуды, проходящие глубоко под ней. Кровь под давлением нагнетается к центру, то есть по венам идет к сердцу в фазе расслабления – в диастоле, желудочки сердца в таких условиях лучше наполняются. Поскольку сердце, как уже упоминалось, – это не резервуар, а насос, то теперь оно с каждым ударом прокачивает все больше крови. Поэтому при плавании частота сердечных сокращений подскакивает меньше, чем при других видах спорта. Когда вы плаваете, сердцу не приходится так сильно разгоняться, поэтому и чувствует оно себя хорошо; так что движение в воде – это превосходный вид спорта для сердца. Он и легкие побуждает усерднее трудиться, чтобы наполняться воздухом в условиях повышенного давления извне. Это упражняет дыхательную мускулатуру и способствует тому, что и вне бассейна вдох будет глубже, а значит, с каждым вдохом будет поступать и большее количество воздуха.
Спорт активизирует симпатическую нервную систему, ускоряет сердцебиение и дыхание и способствует сжиганию запасов энергии. А плавание еще и парасимпатикусу дает порулить. Стоит нам опустить голову под воду, если плыть, например, брассом, как тут же включается нырятельный рефлекс. Сердце замедляет свое биение, сосуды сужаются, голосовые связки гортани закрывают дыхательные пути. Нырятельный рефлекс срабатывает, по всей видимости, как только «чувствительный датчик», то есть лицевые нервы, дает сигнал, что голова оказалась под водой. Этот феномен можно наблюдать и у разных животных: от утконоса до кашалота. Он, кстати, объясняет, почему младенцы так вольготно чувствуют себя под водой – не хватают судорожно воду ртом, и лица у них при этом радостные; очень хорошая тому иллюстрация на легендарной обложке альбома «Nevermind» группы Нирвана. Но учтите: способность рефлекторно задерживать дыхание пропадает в течение первого года жизни, иногда даже в первые недели жизни.
Тюленям, китам и пингвинам запасов кислорода хватает для продолжительных погружений под воду, что лишь отчасти связано с нырятельным рефлексом, который ограничивает расход энергии под водой. Животные аккумулируют дополнительный кислород в мышечных тканях. Это происходит благодаря одному протеину, близкому родственнику гемоглобина, – миоглобину. Он есть и у разных других зверей. Вспомним, что кровь красная благодаря гемоглобину; так и миоглобин придает красный цвет мясу мышечных тканей. Как и его кровяной собрат, миоглобин может связывать и транспортировать кислород.
Ныряющие морские млекопитающие, у которых особенно много миоглобина, подпитываются из дыхательных резервов, которые они хранят непосредственно в мышцах. Предполагается, что миоглобин помогает также фридайвингистам ставить рекорды погружения на глубину без дыхательных
