приходит кислород вновь вдыхаемый. А когда мышцам приходится получать энергию без доступа кислорода, то есть перерабатывая сахар в лактат, это называется анаэробной тренировкой. Само слово «анаэробный» значит «без воздуха», то есть без кислорода. У людей с уже имеющимися сердечными заболеваниями высокая частота пульса в анаэробном режиме может сопровождаться пониженным кровоснабжением сердца – оно будет получать кровь только в фазе наполнения.
Аэробный режим может быть разным в зависимости от возраста. Для расчета максимальной частоты пульса есть формула – 220 минус возраст. Например, для человека 30 лет такой максимум составляет 190 ударов в минуту. Аэробный режим тренировки для него будет в пределах 50–75 % от этого максимума. То есть в нашем примере 95–142 удара в минуту. В 40 лет аэробный режим располагается уже в пределах 90–135 ударов в минуту. А рекомендуемый диапазон частоты пульса во время занятий спортом для 60-летнего человека – 80–125 ударов.
Впрочем, на основании этих значений можно дать лишь ориентировочные рекомендации. Кто-то из спортсменов хорошо себя чувствует, превышая свой максимум пульса, а другой устает при частоте сильно меньше, чем допустимый максимум. Если сердце благодаря регулярным тренировкам в состоянии с каждым ударом двигать больше крови, то и анаэробный порог отодвигается, ведь тогда сердце спортивного человека при том же количестве ударов доставляет к мышцам больше кислорода, чем нетренированное сердце. К тому же у спортсменов образуется больше эритроцитов, а значит, их кровь может транспортировать больше кислорода.
Непродолжительные тренировки в анаэробном режиме или на его границе могут быть вполне целесообразны. Но, если слишком часто или слишком сильно загонять свой организм за этот порог, можно нанести непоправимый вред. Загнанное сердце отвыкает расслабляться в паузах, и пульс в покое будет стабильно повышен. Тут могут возникнуть головные боли, нарушение сна и даже депрессии. Но спортсменам-любителям, как правило, не стоит беспокоиться по поводу перегрузок на тренировках. Из-за пары пробежек в неделю организм не переусердствует.
Профессиональным спортсменам следует внимательно отследить еще один момент: заканчивая карьеру, нельзя с сотни уходить сразу на ноль. Спортивные медики рекомендуют выходить из соревновательной формы путем постепенного снижения нагрузок как минимум в течение года. Резко бросив тренироваться, профессионал рискует тем, что его сердце, будучи рабом привычек, может выразить свое недовольство аритмией и проблемами с кровообращением. Сюда могут также добавиться нарушения сна, тревожность и раздражительность, вплоть до депрессивных расстройств.
Для оптимального содействия сердечно-сосудистой системе достаточно от двух с половиной до пяти часов тренировок в неделю при низкой интенсивности (50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений) плюс час-полтора активности высокой интенсивности (60–75 % максимальной частоты сердечных сокращений). Итого 30–60 минут занятий спортом в день – большего ваше сердце не потребует.
Дельный совет для тех, кто не дружит со спортом
Надо признать, что заставить себя заняться спортом бывает нелегко. Да еще и каждый день. Полчаса и те не всегда найдешь. Так что давайте поговорим о тренировке для сердца, которая отвечает всем критериям оптимальной физической активности (и даже более того) да еще и удовольствие доставляет, давайте поговорим о сексе. Во время полового акта сердце ускоряется примерно до 120 ударов в минуту. При этом не играет никакой роли, кто лежит сверху, а кто – снизу. Это врачи выяснили благодаря отважным парам, не побоявшимся участвовать в научных исследованиях. Во имя науки они соглашались на замеры пульса и давления прямо во время занятий сексом. Итак, кровяное давление повышается. Но не так сильно, как, например, при подъеме по лестнице, – это тоже сравнивали в ходе эксперимента. Во время пробежки моменты счастья выпадают не всем, а секс любое сердце заставит биться сильнее от радости. Целый коктейль гормонов пробуждает желание, повышает возбуждение, дарует удовлетворение и, наконец, вознаграждает разрядкой.
По сравнению с другими видами физической активности секс, конечно, не спорт высоких достижений (хотя и здесь наверняка могут быть исключения). Нагрузка на сердечно-сосудистую систему примерно такая же, как при неспешной езде на велосипеде. Это наблюдение таит в себе хорошую новость для людей, уже имеющих проблемы с сердцем: если они хорошо и без каких-либо симптомов выдерживают определенные нагрузки, то они спокойно могут и сексом заниматься. Кто может, например, гулять быстрым шагом, косить траву на лужайке или мыть окна, не испытывая при этом боли в груди и одышки, тот может и в постели себя не сдерживать. Прекрасный пример тому пациент с инфарктом в исполнении Джека Николсона в фильме «Любовь по правилам и без». Он просит у своего врача разрешения заняться сексом, а тот ставит ему условие: для начала вскарабкаться по длинной крутой лестнице без особых усилий и без передышек.
Вероятность внезапного инфаркта от нагрузок при сексе ничтожно мала. А если такое случается, то, по мнению судмедэкспертов, жертвы почти всегда гуляющие на сторону мужчины.
Было установлено, что бо́льшая часть смертных случаев во время или сразу после секса происходит в гостиницах, и партнерши при этом намного моложе мужчин; часто в этом деле бывает замешан также и алкоголь. По всей видимости, в таких условиях стресс от секса, обычно позитивный, может обернуться негативным психологическим давлением, диктуемым желанием показать хорошие результаты; вот мужчина и игнорирует предупреждающую боль в груди.
Холодная угроза
Ну а теперь нам придется несколько скорректировать утверждение, что сердце радо любой форме физической активности. Потому что есть один рискованный вид спорта, который может серьезно угрожать здоровью сердца. Это уборка снега.
Казалось бы, совершенно безвредно, но нет же! И на то есть несколько причин. Спортивная тренировка обычно начинается с разогрева, а разгребать снег мы начинаем с ходу и сразу – с нуля на все сто. Ведь так хочется скорее закончить! Во-вторых, когда человек выходит на борьбу с этим белым великолепием, на улице заведомо холодно – от 0 °C и ниже, иначе бы снег растаял. На холоде кровеносные сосуды обычно суживаются. Это нормальная реакция организма. Так что пальцы рук и ног и кончик носа мерзнут, и нельзя допустить, чтобы терялось много тепла. Суженные сосуды требуют усиленной работы сердца: оно должно качать сильнее. А уборка снега стоит дополнительных усилий. Первые две-три лопаты еще можно разгрести с легкостью, но следующие 20 метров дорожки немало подтачивают физическое состояние, особенно если снег мокрый и тяжелый. Неспортивный человек, желающий, однако выглядеть молодцом, очень быстро перенапрягается.
Организму нужно
