делали не так раньше:
– Вы часто давали обещания себе и другим людям, зная, что не можете их выполнить?
– Вы ставили слишком амбициозные цели, недостижимые даже для собранного, ответственного человека при благоприятных условиях?
– Вы сваливали вину за свои неудачи на других людей или стечение обстоятельств?
– Вы прибегали к обману, чтобы скрыть последствия прокрастинации?
Поверьте, подсознание не пытается превратить вас в отъявленного обманщика. Лгать самому себе – это ваше сознательное решение. Таким образом вы пытаетесь оправдать подсознательные поведенческие модели, а также создать у окружающих впечатление, будто вы более ответственный и целеустремлённый человек, нежели вы есть на самом деле. Как вам теперь известно, именно недостаток ответственности и надёжности мешает вам убедить подсознание в том, что у вас нет нужды убегать от проблем и задач, предаваясь прокрастинации.
К счастью, вам не нужно становиться святее папы римского, чтобы заново завоевать доверие подсознания. По моему опыту, достаточно изменить одну или две обманные модели поведения, чтобы уровень уверенности в себе значительно вырос.
Приведу пример:
Вместо того чтобы отрицать наличие проблем с прокрастинацией, признайтесь в этом самим себе и окружающим. Вы ощутите душевную лёгкость и подъём, когда предпочтёте искренность незаслуженному одобрению.
Вместо того чтобы оправдываться за свои прошлые неудачи, возьмите на себя ответственность за них и разберитесь с последствиями прокрастинации. В идеале извинитесь перед теми, кого вы подвели и расстроили, в том числе перед самим собой. Признайтесь в том, что вы страдаете от прокрастинации, и пообещайте себе побороть эту привычку.
Перестаньте давать нереалистичные обещания в попытке впечатлить окружающих. Ставьте только выполнимые цели, даже если они кажутся вам незначительными.
Стремитесь к прогрессу, а не к идеалу
В обществе, которое превозносит миллиардеров, звёзд и супергероев, непросто поверить в то, что даже маленькие шаги имеют значение. Однако, чтобы выйти из режима выживания, вам придётся начать именно с небольших изменений. Не беритесь сразу переделывать все дела, которые у вас накопились. Избегайте перегрузок. Начните с одной сферы, в которой проявляется прокрастинация. Вопреки расхожему мнению о превосходстве многозадачности, исследования показывают, что люди, которые фокусируются только на одной задаче, имеют больше шансов на успех, чем те, кто распыляется на сто дел.
Предположим, ваш стол завален неоплаченными счетами, почтовый ящик ломится от писем, а основу вашего рациона составляет фастфуд. Вдобавок вы забыли, когда последний раз занимались спортом и виделись с друзьями, поскольку без конца смотрите сериалы. Что ж, вы явно нуждаетесь в переменах, но Москва не сразу строилась. Выберите одну проблемную сферу в жизни и сосредоточьтесь на её улучшении. Преуспев в этом, вы почувствуете невероятное облегчение и стремление к дальнейшим переменам. Допустим, вы решили привести в порядок финансы. Не стоит лезть из кожи вон, пытаясь оплатить сразу все счета и раздать долги. Вероятнее всего, вас ждёт неудача, из-за чего вам захочется снова спрятаться за стеной отрицания. Куда разумнее будет постепенно оплачивать старые счета, при этом не упуская из виду новые. Аналогично, если вы решили перейти на правильное питание, начните с замены одного привычного приёма пищи полезным, чтобы избежать срывов. Или постарайтесь есть фастфуд три раза в неделю, а не шесть. Важно, чтобы вы ставили себе выполнимые цели. Хорошо, если их можно будет разбить на отдельные шаги, чтобы в конце каждого дня вы могли похвалить себя за то, что отлично справляетесь. «Не ждите друг от друга больше того, на что можете рассчитывать», – такой мудрый совет дал нам с Даниэль наш друг Кай накануне нашей свадьбы.
Подбадривайте себя и планируйте заранее
Итак, вы уже определили проблемную сферу жизни, поставили цель, настроились на успех. И вдруг все ваши лучшие побуждения лопаются, как мыльный пузырь. Как так получилось? Вероятно, вы зарядили их не той энергией. Стоит признать: такие мысли, как «Я должен…», «Мне нужно…» или «Мне придётся…», больше похожи на указания строгих родителей, а не на ваш осознанный выбор. Кроме того, исследователи обнаружили, что слово «должен» ассоциируется у нас с абстрактными, долгосрочными целями, которые требуют обдумывания.
Поэтому, в вашем «Я должен…» подсознание угадывает недостаток конкретики, отсутствие мгновенного вознаграждения и вероятность серьёзных последствий в случае неудачи. Формулируя свои намерения, используйте такие формулы, как «Я хочу…», «Я выбираю…», «Я решил…» или «Я могу…». Это звучит не так пугающе для подсознания и в целом создаёт ощущение свободного выбора и воодушевления.
Ещё один способ добиться отличных результатов – чётко планировать, где, когда и как вы будете идти к поставленной цели. Как показывают исследования, планирование существенно повышает вероятность положительных изменений и достижения желаемых результатов. Не имея чёткого плана, люди склонны забывать о своих решениях или поддаваться на уговоры внутреннего прокрастинатора. Разумеется, плохо составленный план может стать помехой сам по себе. К примеру, он может быть слишком амбициозным или слишком расплывчатым, а вознаграждение – слишком отдалённым. Допустим, вы решили привести себя в форму и поставили цель – ежедневно ходить в спортзал, питаться не более чем на 1000 калорий в день и похудеть таким образом на 20 килограммов. Внутренний прокрастинатор тут же почувствует, что дело пахнет неминуемым поражением и нажмёт на рычаг экстренного торможения быстрее, чем вы успеете произнести словосочетание «абонемент в спортзал».
Хорошо составленный план должен соответствовать нескольким критериям.
Разделяйте общие цели на конкретные шаги. Пример: Я хочу улучшить свою физическую форму. Для этого я:
1. Составлю план тренировок на ближайшие два месяца.
2. Сокращу потребление сладостей и продуктов, содержащих быстрые углеводы.
3. Займусь решением ментальных и эмоциональных проблем, которые привели к появлению лишнего веса.
Будьте конкретны в деталях реализации плана. Пример: Я буду ходить в спортзал «Freddy’s» по понедельникам, средам и пятницам в 19:30.
Не пренебрегайте напоминаниями. Установите напоминание на телефоне или кладите одежду для спорта на видное место.
Делитесь своими планами. Когда мы рассказываем близким о своих целях и планах, ответственность перед ними становится мощным стимулом довести начатое до конца.
Учитывайте каждый день. Приобретение полезных привычек и избавление от вредных – это долгий процесс без видимой конечной точки. Поэтому хвалите себя за каждый день, когда вам удалось придерживаться намеченного плана.
Хвалите и поощряйте себя за успехи. Заведите журнал успеха, в котором будете подводить итоги недели. Записывайте туда свои достижения, трудности, вынесенные уроки и изменения. Раз в месяц вознаграждайте себя за успехи. Наградой может быть сеанс массажа, новые туфли или дополнительный выходной.
Со временем ваше подсознание увидит, что быть ответственным и надёжным безопасно и приятно. Тогда оно начнёт работать вместе с вами над достижением поставленных целей. Так и произошло с
